Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 56)
Это еще одна причина , почему зона 2 является таким мощным медиатором метаболического здоровья и гомеостаза глюкозы. Мышцы - это крупнейшее хранилище гликогена в организме, и когда мы создаем больше митохондрий, мы значительно увеличиваем наши возможности по утилизации этого топлива, вместо того чтобы оно превращалось в жир или оставалось в плазме крови. Хроническое повышение уровня глюкозы в крови повреждает органы - от сердца до мозга, почек и почти всего остального - и даже способствует эректильной дисфункции у мужчин. Исследования показали, что во время физических упражнений общее поглощение глюкозы увеличивается в сто раз по сравнению с тем, когда мы находимся в состоянии покоя. Интересно то, что это поглощение глюкозы происходит по нескольким путям. Есть обычный, знакомый нам путь, связанный с инсулином, но физические упражнения активируют и другие пути, в том числе так называемое неинсулинопосредованное поглощение глюкозы, или NIMGU, когда глюкоза транспортируется непосредственно через клеточную мембрану без участия инсулина.
Это, в свою очередь, объясняет, почему физические упражнения, особенно в зоне 2, могут быть столь эффективны в борьбе с диабетом как 1-го, так и 2-го типа: Они позволяют организму, по сути, обойти инсулинорезистентность в мышцах, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. У меня есть один пациент с диабетом 1-го типа, то есть с нулевой выработкой инсулина, который держит свой уровень глюкозы под контролем почти полностью за счет ежедневной бодрой ходьбы на расстояние от шести до десяти миль, а иногда и больше. Пока он ходит, его мышечные клетки высасывают глюкозу из крови с помощью NIMGU. Ему по-прежнему необходимо вводить себе инсулин, но лишь малую часть того количества, которое потребовалось бы в противном случае.
Еще один плюс зоны 2 в том, что ее очень легко выполнить даже тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для некоторых людей бодрая ходьба может привести их в зону 2; для тех, кто находится в лучшей форме, зона 2 означает ходьбу в гору. Есть много разных способов: вы можете кататься на стационарном велосипеде в спортзале, ходить, бегать трусцой или бегать по дорожке в местной средней школе, или проплыть несколько кругов в бассейне. Главное - найти занятие, которое вписывается в ваш образ жизни, которое вам нравится и которое позволяет работать в постоянном темпе, соответствующем тесту зоны 2: Вы можете говорить полными предложениями, но с трудом.
Сколько тренировок в зоне 2 вам нужно, зависит от того, кем вы являетесь. Тот, кто только знакомится с этим типом тренировок, получит огромную пользу даже от двух 30-минутных занятий в неделю для начала. По результатам многочисленных бесед с Сан-Милланом и другими физиологами, кажется, что около трех часов в неделю тренировок в зоне 2, или четыре 45-минутных занятия, - это минимум, необходимый для большинства людей, чтобы получить пользу и добиться улучшений, как только вы преодолеете первоначальную трудность, связанную с первыми попытками. (Людям, которые готовятся к серьезным соревнованиям на выносливость, например, к марафону, очевидно, нужно заниматься больше). Я настолько убежден в преимуществах зоны 2, что она стала краеугольным камнем моего тренировочного плана. Четыре раза в неделю я провожу около часа на стационарном велосипеде в пороговой зоне 2.
Один из способов отследить ваше продвижение в зоне 2 - измерить вашу мощность в ваттах на этом уровне интенсивности. (Многие стационарные велосипеды могут измерять мощность в ваттах по мере движения). Вы берете свою среднюю мощность за сессию в зоне 2 и делите ее на свой вес, чтобы получить ватты на килограмм - число, которое нас интересует. Так что если вы весите 60 килограммов (около 132 фунтов) и можете генерировать 125 ватт в зоне 2, это получается чуть больше 2 ватт/кг, что примерно соответствует ожиданиям человека с хорошей физической подготовкой. Это грубые ориентиры, но человек с хорошей физической подготовкой сможет выработать 3 ватта/кг, а профессиональные велосипедисты - 4 ватта/кг и выше. Важно не количество, а то, насколько вы улучшаетесь со временем. (Если вы бегун или ходок, действует тот же принцип: По мере того как вы совершенствуетесь, ваш темп в зоне 2 будет становиться быстрее).
Зона 2 может быть немного скучной сама по себе, поэтому я обычно использую это время для прослушивания подкастов или аудиокниг или просто размышляю о проблемах, над которыми работаю - . Побочное преимущество зоны 2 в том, что она также помогает в познании, увеличивая мозговой кровоток и стимулируя выработку BDNF, нейротрофического фактора мозга, о котором мы говорили ранее. Это еще одна причина, по которой зона 2 является такой важной частью нашей программы профилактики болезни Альцгеймера.
Я думаю о зоне 2 как о фундаменте для дома. Большинство людей никогда не увидят ее, но, тем не менее, это важная работа, которая помогает поддерживать практически все остальное, что мы делаем, в нашем режиме тренировок и в нашей жизни.
Максимальная аэробная производительность: VO2 Max
Если зона 2 представляет собой устойчивое состояние, когда вы как бы плывете по течению в устойчивом темпе, то VO2 max - это почти противоположная ситуация. Это гораздо более высокий уровень интенсивности - тяжелая, многоминутная работа, но все же не спринт. При VO2 max мы используем комбинацию аэробных и анаэробных путей получения энергии, но при этом потребляем кислород с максимальной скоростью. Потребление кислорода - ключевой момент.
Помимо улучшения здоровья митохондрий и усвоения глюкозы, а также гибкости метаболизма и всех прочих полезных вещей, тренировки в зоне 2 также несколько повышают ваш VO2 max. Но если вы действительно хотите повысить свой VO2 max, вам нужно тренировать эту зону более целенаправленно. Обычно для пациентов, которые только начинают заниматься спортом, мы начинаем тренировки VO2 max примерно через пять или шесть месяцев стабильной работы в зоне 2.
Одна из причин, по которой я уделяю этому особое внимание, заключается в том, что этот показатель пиковой аэробной мощности сильно коррелирует с продолжительностью жизни, как мы видели в главе 11. Я заставляю всех своих пациентов проходить тестирование VO2 max и затем тренироваться, чтобы улучшить этот показатель. Даже если вы не занимаетесь спортом на выносливость на высоком уровне, ваш VO2 max - это важное число, которое вы можете и должны знать.
Тестирование широко доступно, даже в некоторых крупных фитнес-центрах. Плохая новость заключается в том, что тест на VO2 max - это неприятное занятие, которое подразумевает езду на велотренажере или бег на беговой дорожке со все большей интенсивностью, при этом на вас надета маска, предназначенная для измерения потребления кислорода и выделения CO2. Пиковое количество потребляемого вами кислорода, обычно близкое к точке, в которой вы "выходите из строя", то есть к точке, в которой вы просто не можете продолжать, и есть ваш VO2 max. Мы заставляем всех наших пациентов проходить этот тест как минимум раз в год, и почти все они его ненавидят. Затем мы сравниваем их результаты, нормированные по весу, с показателями людей их возраста и пола.
Почему это важно? Потому что наш VO2 max - это довольно хороший косвенный показатель наших физических возможностей. Он говорит нам о том, что мы можем делать и чего не можем. Взгляните на рисунок 11, где показаны низкий, средний и высокий уровни VO2 max в зависимости от возраста. Обращают на себя внимание две вещи. Во-первых, существует огромный разрыв в физической подготовке между верхними и нижними 5 процентами в каждой возрастной группе (верхняя и нижняя линии). Во-вторых, поражает, как резко снижается VO2 max с возрастом и как это снижение соответствует уменьшению функциональных возможностей. Чем ниже этот показатель, тем меньше вы можете сделать.
Например, тридцатипятилетний мужчина со средней физической подготовкой для своего возраста - VO2 max в середине 30-х годов - должен быть способен пробежать милю за десять минут (6 миль в час). Но к семидесяти годам это будет под силу лишь 5 процентам самых подготовленных людей. Точно так же средний сорокапятилетний человек сможет бодро подниматься по лестнице (VO2 max = 32), но в семьдесят пять лет такой подвиг требует, чтобы человек был в верхней части своей возрастной группы. Занятия, которые легко даются в молодом или среднем возрасте, с возрастом становятся трудными, а то и вовсе невозможными. Это объясняет, почему так много людей несчастны в своем предельном десятилетии. Они просто ничего не умеют делать.
Я заставляю своих пациентов тренироваться для достижения как можно более высокого VO2 max, чтобы они могли поддерживать высокий уровень физической работоспособности с возрастом. В идеале я хочу, чтобы они стремились к "элитному" диапазону для своего возраста и пола (примерно 2 процента лучших). Если они достигают этого уровня, я говорю: "Молодцы, а теперь давайте достигнем элитного уровня для вашего пола, но на два десятилетия моложе". Это может показаться экстремальной целью, но я люблю ставить перед собой высокие цели, если вы еще не заметили.