Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 54)
Если мы хотим пойти по стопам Лаланна, мы должны перестать бессмысленно "заниматься спортом", просто потому, что считаем, что так положено, отрываясь на эллиптическом тренажере в обеденный перерыв. Обещаю, вы можете добиться большего. Я предлагаю вам присоединиться ко мне и начать тренироваться, преследуя совершенно конкретную цель - стать крутыми столетними стариками. Когда мои пациенты говорят, что они больше заинтересованы в том, чтобы стать крутыми пятидесятилетними, чем столетними десятиборцами, я отвечаю, что нет лучшего способа добиться этого, чем наметить траекторию, чтобы стать энергичным на сто (или девяносто, или восемьдесят), подобно тому как лучник, тренирующийся на 100 ярдов, будет более точным на 50. Нацелившись на столетний декатлон, мы сможем сделать лучше каждое десятилетие между этим и тем.
Поставив перед собой цель "Десятиборье столетних", я теперь тренируюсь с той сосредоточенностью, с которой когда-то занимался исключительно велоспортом, плаванием или боксом. Речь идет не о том, чтобы быть великим в каком-то одном виде спорта, а о том, чтобы быть хорошим практически во всем. Как столетние десятиборцы, мы больше не тренируемся для участия в конкретном соревновании, а хотим стать спортсменами другого типа: спортсменами жизни.
ГЛАВА 12. Обучение 101
Как подготовиться к столетнему десятиборью
Невозможно добиться высоких результатов, если не делать что-то отличное от большинства.
-Сэр Джон Темплтон
Большинство методик по физическим упражнениям либо очень конкретны (например, как подготовиться к своему первому марафону), либо слишком расплывчаты (например, "Просто продолжайте двигаться!"). Или они делают акцент на "кардио", а не на "тяжестях", или наоборот. В этой главе мы попытаемся оптимизировать наш режим тренировок по принципу долголетия. Какая комбинация упражнений поможет нам отсрочить наступление хронических заболеваний и смерти и одновременно сохранить здоровье как можно дольше?
Этот вопрос оказывается сложнее, чем вопрос о том, как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что здесь больше переменных и больше вариантов выбора внутри каждой переменной. Это не одномерная, а скорее трехмерная проблема. Три измерения, в которых мы хотим оптимизировать нашу физическую форму, - это аэробная выносливость и эффективность (она же кардио), сила и стабильность. Все эти три составляющие являются ключевыми для поддержания здоровья и силы с возрастом. (Но и кардио, и сила имеют гораздо больше нюансов, чем многие думают, а стабильность может быть наименее понятным компонентом из всех.
Когда мы говорим "кардио", мы имеем в виду не что-то одно, а физиологический континуум, начиная от легкой прогулки и заканчивая спринтерским бегом. Различные уровни интенсивности считаются кардио, но подпитываются различными энергетическими системами. Для наших целей мы заинтересованы в двух конкретных областях этого континуума: длительная, стабильная работа на выносливость, такая как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, где мы тренируемся в том, что физиологи называют зоной 2, и максимальные аэробные нагрузки, где в игру вступает VO2 max.
Силовая сторона уравнения, на первый взгляд, кажется более простой: если вы используете свои мышцы для противодействия некоторому сопротивлению в виде веса или других сил (например, гравитации или эластичной ленты), они адаптируются и становятся сильнее. Так работают мышцы, и это действительно очень здорово. Есть несколько конкретных движений, которые я считаю основополагающими, но наша самая важная цель - не только наращивание силы и мышечной массы. Не менее важно, чтобы в процессе мы избегали травм.
Именно здесь на помощь приходит стабильность. Мы поговорим об этом более подробно в следующей главе, но я считаю, что стабильность так же важна, как аэробная подготовка и сила. Это немного сложно определить, но я считаю, что стабильность - это прочный фундамент, который позволяет нам делать все остальное, не получая травм. Стабильность делает нас пуленепробиваемыми. Для своего возраста Софи была в хорошей физической форме, но ей, скорее всего, не хватало устойчивости, что делало ее уязвимой для травм. Многие люди находятся в той же лодке, даже не осознавая этого - даже я, в свои двадцать с небольшим лет. Почти неважно, насколько вы здоровы; вы все равно можете оказаться в зоне риска. Вот почему наш подход к тренировкам должен повышать не только обычные показатели физической подготовки, такие как максимальный VO2 и мышечная сила, но и, прежде всего, нашу устойчивость к травмам.
В последующих разделах мы построим основу для каждого из них, чтобы помочь вам составить программу тренировок для своего собственного "Декатлона столетия".
Аэробная эффективность: Зона 2
Обратите внимание, что в нашем обсуждении физических упражнений до сих пор не было одного слова: калории. Большинство людей считают, что одна из главных выгод от упражнений, если не главная, заключается в том, что они "сжигают калории". Так и есть, но нас больше интересует более тонкое различие - не калории, а топливо. То, как мы используем различные виды топлива, глюкозу и жирные кислоты, имеет решающее значение не только для нашей физической формы, но и для метаболизма и общего состояния здоровья. Аэробные упражнения, выполняемые очень специфическим образом, улучшают нашу способность использовать глюкозу и особенно жир в качестве топлива.
Ключевым моментом здесь являются митохондрии - крошечные внутриклеточные органеллы, которые производят большую часть нашей энергии. Эти клеточные "двигатели" могут сжигать как глюкозу, так и жиры, и поэтому они являются основополагающими для нашего метаболического здоровья. Здоровые митохондрии также важны для поддержания здоровья нашего мозга, а также для борьбы с такими потенциально опасными факторами, как окислительный стресс и воспаление. Я убежден, что невозможно быть здоровым, не имея здоровых митохондрий, поэтому я уделяю большое внимание длительным, стабильным тренировкам на выносливость в зоне 2.
Зона 2 - это один из пяти уровней интенсивности, используемых тренерами и инструкторами в видах спорта на выносливость для построения тренировочных программ своих спортсменов. Это может запутать, потому что некоторые тренеры определяют тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений, в то время как другие фокусируются на различных уровнях выходной мощности; еще больше путаницы вносит то, что в некоторых моделях есть пять зон, а в других - шесть или семь. Как правило, зона 1 - это прогулка по парку, а зона 5 (или 6, или 7) - тотальный спринт. Зона 2 более или менее одинакова во всех моделях тренировок: скорость движения достаточно медленная, чтобы можно было поддерживать разговор, но достаточно быстрая, чтобы разговор был немного напряженным. Это означает аэробную активность в темпе, находящемся где-то между легким и умеренным.
Я много тренировался в зоне 2, когда занимался велоспортом; этот тип тренировок является основополагающим для любого вида спорта на выносливость. Но я никогда полностью не осознавал важность тренировок в зоне 2 для нашего общего здоровья, пока в 2018 году не встретил очень яркого ученого по физическим упражнениям по имени Иньиго Сан Миллан. Я летел в Объединенные Арабские Эмираты на встречу, и вскоре после приземления, в 11 часов вечера прохладным декабрьским вечером, меня познакомили с Сан-Милланом, доцентом медицинской школы Университета Колорадо , который недавно был принят на работу в качестве директора по спортивным показателям профессиональной велокоманды UAE Team Emirates. Он был там, чтобы провести предсезонное тестирование некоторых гонщиков команды ОАЭ, и когда он узнал, что я бывший велосипедист, он посадил меня на стационарный велосипед прямо тогда и там, посреди ночи, чтобы провести тест на VO2 max. Вот такой я человек.
Уроженец Испании и бывший профессиональный велогонщик, Сан-Миллан работал с самыми разными спортсменами и тренерами во многих видах спорта, включая сотни лучших профессиональных велосипедистов. Он также является личным тренером чемпиона "Тур де Франс" 2020 и 2021 годов (и второго призера 2022 года) Тадея Погачара. Несмотря на впечатляющее спортивное резюме, истинной страстью Сан-Миллана является изучение взаимосвязи между физическими нагрузками, здоровьем митохондрий и такими заболеваниями, как рак и диабет 2-го типа. Как он объяснил, он надеется использовать свои знания о самых выносливых людях планеты, профессиональных велосипедистах и других элитных спортсменах на выносливость, чтобы помочь наименее выносливым людям - от трети до половины населения с метаболическими заболеваниями или нарушениями.
По мнению Сан-Миллана, здоровые митохондрии - это ключ к спортивным результатам и здоровью метаболизма. Наши митохондрии могут преобразовывать в энергию как глюкозу, так и жирные кислоты, но в то время как глюкоза может метаболизироваться множеством различных способов, жирные кислоты могут преобразовываться в энергию только в митохондриях. Как правило, человек, занимающийся с низкой относительной интенсивностью, будет сжигать больше жира, в то время как при более высокой интенсивности он будет больше полагаться на глюкозу. Чем здоровее и эффективнее митохондрии, тем выше способность использовать жир, который, безусловно, является самым эффективным и богатым источником топлива для организма. Эта способность использовать оба вида топлива, жир и глюкозу, называется "метаболической гибкостью", и это то, что нам нужно: в главах 6 и 7 мы видели, как неустанное накопление и перераспределение жира приводит к таким заболеваниям, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Здоровые митохондрии (которым способствуют тренировки в зоне 2) помогают нам держать накопление жира под контролем.