Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 52)
К восьмидесяти годам среднестатистический человек теряет восемь килограммов мышц, или около восемнадцати фунтов, от своего пика. Но люди, которые поддерживают более высокий уровень активности, теряют гораздо меньше мышц - в среднем три-четыре килограмма. Хотя неясно, в каком направлении течет причинно-следственная связь, я подозреваю, что, скорее всего, в обоих: люди менее активны, потому что они слабее, и они слабее, потому что менее активны.
Постоянная потеря мышечной массы и бездействие буквально ставят нашу жизнь под угрозу. Пожилые люди с наименьшей мышечной массой (также известной как тощая масса) подвергаются наибольшему риску смерти от всех причин. В одном чилийском исследовании приняли участие около тысячи мужчин и четыреста женщин, средний возраст которых при поступлении составил семьдесят четыре года. Исследователи разделили испытуемых на квартили в зависимости от их аппендикулярного индекса сухой массы тела (технически, мышечная масса конечностей, рук и ног, нормированная на рост) и следили за ними в течение долгого времени. Через двенадцать лет около 50 процентов людей, попавших в самый низкий квартиль, умерли, в то время как среди людей, попавших в самый высокий квартиль по показателю тощей массы, таких оказалось всего 20 процентов. Хотя мы не можем установить причинно-следственную связь, сила и воспроизводимость подобных результатов позволяют предположить, что это больше, чем просто корреляция. Мышцы помогают нам пережить старость.
Это еще одна область, где продолжительность жизни и продолжительность здоровья в значительной степени пересекаются. То есть я подозреваю, что увеличение мышечной массы откладывает смерть именно потому, что сохраняет продолжительность жизни. Вот почему я уделяю так много внимания поддержанию нашей опорно-двигательной структуры, которую я называю "экзоскелетом", а-ля Терминатор, за неимением лучшего термина.
Ваш экзоскелет (мышцы) - это то, что поддерживает ваш скелет (кости) в вертикальном положении и целостности. Увеличение мышечной массы экзоскелета, как оказалось, защищает вас от всех видов неприятностей, даже от неблагоприятных исходов после хирургических операций, но самое главное - это высокая корреляция с более низким риском падений, ведущей, но часто игнорируемой причиной смерти и инвалидности у пожилых людей. Как показывает рисунок 10, падения являются основной причиной случайной смерти людей в возрасте от шестидесяти пяти лет и старше - и это даже без учета людей , которые умирают через три, шесть или двенадцать месяцев после того, как несмертельное, но все же серьезное падение привело их к долгому и болезненному ухудшению состояния. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно восемьсот тысяч пожилых людей госпитализируются в связи с падениями.
Я считаю, что эта связь, скорее всего, работает в обе стороны: у человека с большей мышечной массой меньше шансов упасть и получить травму, а тем, кто реже падает по другим причинам (лучше держит равновесие, лучше ориентируется в теле), будет легче поддерживать мышечную массу. И наоборот, атрофия мышц и саркопения (возрастная потеря мышечной массы) повышают риск падения и, возможно, необходимости хирургического вмешательства, и в то же время ухудшают шансы перенести операцию без осложнений. Как и в случае с VO2 max, важно поддерживать мышечную массу любой ценой.
Физические упражнения во всех их проявлениях - наш самый мощный инструмент борьбы с этой бедой и снижения риска смерти по всем направлениям. Они замедляют ухудшение не только физического, но и всех трех векторов продолжительности жизни, включая когнитивное и эмоциональное здоровье. Недавнее исследование, проведенное среди пожилых британцев, показало, что люди с саркопенией на исходном уровне почти в шесть раз чаще сообщали о низком качестве жизни десять лет спустя, чем те, кто сохранил больше мышечной массы.
Это то, чего мы хотим избежать. Мы можем избежать этого с помощью мощного "лекарства" под названием физические упражнения, которые чудесным образом продлевают жизнь и улучшают здоровье. Разница в том, что это требует гораздо больше труда и знаний, чем просто прием таблеток. Но чем больше усилий вы готовы приложить сейчас, тем больше пользы вы получите в будущем.
Именно поэтому я уделяю особое внимание силовым тренировкам, причем делать это нужно уже сейчас, независимо от вашего возраста. Никогда не поздно начать; моя мама начала поднимать тяжести только в шестьдесят семь лет, и это изменило ее жизнь. Существуют десятки исследований, показывающих, что программы силовых тренировок могут значительно улучшить подвижность и физические функции людей, страдающих ожирением, или восстанавливающихся после лечения рака, даже тех, кто уже пожилой и немощный. Поэтому я найду способ поднимать тяжелые веса в той или иной форме четыре раза в неделю, независимо от того, чем я еще занят или где я могу путешествовать.
Но физические упражнения получают от "Медицины 2.0" не более чем слова благодарности. Когда в последний раз ваш врач проверял силу вашего хвата или задавал вам подробный вопрос о ваших силовых тренировках? Знает ли ваш врач ваш максимальный VO2? Или предлагал тренировочные рекомендации по его улучшению? Полагаю, что такого точно не было - потому что ничего из того, что мы рассматриваем здесь или в главах о питании, даже не считается "медицинской помощью", по крайней мере в нашей системе. Некоторые страховые компании предлагают скидки или поощряют членов клуба за посещение спортзала, но такое пристальное внимание, в котором, как мне кажется, нуждаются все мы (включая меня), находится далеко за пределами компетенции большинства врачей.
Только после того, как мы получаем травму или становимся настолько слабыми, что нам грозит потеря независимости, мы считаем себя вправе обратиться к физиотерапии и реабилитации. Поэтому воспринимайте все, что мы расскажем ниже, как "прехаб" - физиотерапию до того, как она вам понадобится.
-
Когда я разговариваю со своими пациентами о физических упражнениях, я часто возвращаю их к истории Софи, матери моей подруги Бекки, с которой мы познакомились в главе 3. На самом деле она вела относительно активный образ жизни даже на пенсии. Она играла в гольф один или два раза в неделю и почти все дни работала в саду. Это не было структурированной программой "физических упражнений", она просто занималась любимым делом. Но потом она повредила плечо, а затем колено, и потребовалась операция на обоих. Даже после операции она так и не смогла полностью восстановиться. Уровень ее активности упал почти до нуля. Как рассказала мне Бекки, ее мать в основном сидела дома и чувствовала себя подавленной. Очень быстро наступило ухудшение ее когнитивных способностей.
Мне было невероятно грустно, когда я сидел в зале на ее похоронах. И все же ее история была слишком знакома. Все мы видели, как пожилые друзья и родственники проходят через подобное испытание, медленно (или не очень медленно) слабея, пока не перестают находить удовольствие в том, что когда-то любили делать. Что можно было сделать, задавался я вопросом, чтобы изменить судьбу Софи?
Может быть, ей просто нужно было "больше заниматься спортом"? Ходить в спортзал и пользоваться орбитреком? Это бы ее как-то спасло?
Было неясно, что ответ так прост. В своей жизни я много занимался спортом, но к моменту похорон Софи у меня было несколько травм, полученных от домашних животных, которые я накопил за годы жизни. Как бы я ни был здоров, было неясно, что я нахожусь на лучшем пути, чем Софи.
Большую часть своей жизни я был одержим фитнесом, всегда концентрируясь на одном конкретном виде спорта и неизбежно доводя его до крайности. После того, как я сжег себя боксом, затем бегом и, наконец, плаванием на длинные дистанции в открытой воде, я обратился к велоспорту. Я полностью погрузился в него: Моей главной целью в жизни была победа в местной серии велотриала - двадцатикилометровой индивидуальной гонке на время, которая почти никого не волновала. Я часами анализировал данные электросчетчиков и вычислял коэффициент аэродинамического сопротивления, пытаясь сэкономить драгоценные секунды, используя дурацкие модели, которые я строил в Excel.
Правда заключалась в том, что я стал довольно бесполезен во всем, кроме как крутить педали шоссейного велосипеда как можно быстрее на протяжении двадцати километров. У меня был высокий VO2 max, и я мог выдавать много энергии через педали, но я не был по-настоящему сильным или гибким, и у меня не было отличного баланса или устойчивости. Я был одномерным спортсменом, и если бы я продолжал в том же духе, то мог бы закончить с позвоночником, сросшимся с моей временной подтяжкой, все еще способным ездить на велосипеде, но неспособным делать что-либо еще полезное, особенно с верхней частью тела. В конце концов я бросил соревновательный велоспорт, потому что стало ясно, что в определенный момент такой навязчивый подход становится неустойчивым практически в любом виде деятельности. Много ли вы знаете старых марафонцев, которые до сих пор участвуют в забегах? Наверное, не так много.