Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 50)

Как никакая другая тактическая область, которую мы обсуждаем в этой книге, физические упражнения обладают наибольшей силой, способной определить, как вы проживете остаток жизни. Есть множество данных, подтверждающих, что даже минимальные физические нагрузки могут продлить вашу жизнь на несколько лет. Физические упражнения не только замедляют развитие хронических заболеваний, но и удивительно эффективно продлевают и улучшают продолжительность жизни. Она не только обращает вспять физический упадок, что, я полагаю, несколько очевидно, но и может замедлить или обратить вспять когнитивный упадок. (Он также приносит пользу в плане эмоционального здоровья, хотя это сложнее оценить).

Так что если после прочтения этой книги вы приобретете только одну новую привычку, она должна быть связана с физическими упражнениями. Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, вам, скорее всего, захочется переосмыслить и изменить свою программу. И если физические упражнения не являются частью вашей жизни в настоящее время, вы не одиноки - 77 процентов населения США похожи на вас. Настало время это изменить. Прямо сейчас. Даже небольшая ежедневная активность гораздо лучше, чем ничего. Если вы будете заниматься спортом всего девяносто минут в неделю, то риск смерти от всех причин снизится на 14 процентов. Очень трудно найти лекарство, способное на такое.

Поэтому на вопросы, подобные тому, который задал мне мой друг Джон Гриффин, я отвечаю "да" и "да". Да, вам следует делать больше кардио. И да, вы должны поднимать больше тяжестей.

С другой стороны, если вы, как и я, занимаетесь спортом с детского сада, обещаю, что в этих главах вы узнаете, как лучше выстроить свою программу - не для того, чтобы быстрее пробежать марафон или похвастаться правами в спортзале, а чтобы жить дольше и лучше, а главное, чтобы продолжать наслаждаться физической активностью до глубокой старости.

 

-

Очевидно, что физические упражнения полезны для вас, как и куриный суп, если у вас болит горло. Но не многие понимают, насколько глубоки ее последствия. Исследование за исследованием показывает, что люди, регулярно занимающиеся спортом , живут на десятилетие дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Бегуны и велосипедисты не только живут дольше, но и сохраняют лучшее здоровье, реже болеют по причинам, связанным с нарушением обмена веществ. Тем, кто не занимается спортом (пока), повезло: Польза от физических упражнений начинается с любой активности, даже с бодрой ходьбы, и возрастает с этого момента. Так же как почти любая диета представляет собой значительное улучшение по сравнению с питанием только фастфудом, почти любая физическая активность лучше, чем сидячий образ жизни.

Хотя мы с однокурсниками по медицинской школе почти ничего не узнали о физических упражнениях , не говоря уже о том, как их "прописывать" пациентам, "Медицина 2.0", по крайней мере, признает их ценность. К сожалению, советы редко выходят за рамки общих рекомендаций больше двигаться и меньше сидеть. Руководство по физической активности правительства США предлагает "активным взрослым" заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут пять раз в неделю (или 150 минут в общей сложности). Эти занятия должны дополняться двумя днями силовых тренировок, направленных на "все основные группы мышц".

Представьте себе, если бы врачи так же неопределенно относились к лечению рака:

Мисс Смит, мне жаль, что приходится говорить вам об этом, но у вас рак толстой кишки.

МС. Это ужасные новости, доктор. Что мне делать?

Вам необходимо пройти курс химиотерапии.

МС. СМИТ: Какой вид химиотерапии? Какая доза? Как часто? Как долго? Что насчет побочных эффектов?

ДОКТОР: ¯\_(ツ)_/¯

Нам нужны более конкретные рекомендации, которые помогут нам достичь наших целей, причем сделать это эффективно и в то же время безопасно. Но сначала я хочу уделить немного времени тому, почему физические упражнения так важны, потому что данные о них кажутся мне очень убедительными. Когда я рассказываю об этих данных своим пациентам, их редко удивляет тот факт, что высокий уровень аэробной физической подготовки и силы связан с увеличением продолжительности жизни и продолжительности жизни, но они всегда поражаются масштабам этой пользы. Данные о физических упражнениях с большой ясностью говорят нам, что чем больше мы занимаемся, тем лучше нам будет.

Начнем с кардиореспираторного или аэробного фитнеса. Это означает, насколько эффективно ваше тело может доставлять кислород к мышцам и насколько эффективно мышцы могут извлекать этот кислород, позволяя вам бегать (или ходить), ездить на велосипеде или плавать на длинные дистанции. Этот показатель также используется в повседневной жизни, проявляясь как физическая выносливость. Чем выше ваша аэробная подготовка, тем больше энергии у вас будет на все, что вам нравится делать - даже если ваше любимое занятие - шопинг.

Оказывается, пиковая аэробная кардиореспираторная подготовка, измеряемая в показателях VO2 max, является, пожалуй, самым мощным маркером долголетия. VO2 max представляет собой максимальную скорость, с которой человек может использовать кислород. Естественно, она измеряется при выполнении физических упражнений на предельной нагрузке. (Если вы когда-нибудь проходили этот тест, вы знаете, насколько это неприятно). Чем больше кислорода может использовать ваш организм, тем выше ваш VO2 max.

Наше человеческое тело обладает удивительной способностью реагировать на предъявляемые к нему требования. Допустим, я просто сижу на диване и смотрю фильм. В состоянии покоя человеку моего роста требуется около 300 мл кислорода в минуту, чтобы выработать достаточно АТФ, химического "топлива", питающего наши клетки, для выполнения всех физиологических функций, необходимых для того, чтобы оставаться в живых и смотреть фильм. Это довольно низкий уровень потребности в энергии, но если я выхожу на улицу и совершаю пробежку по своему району, то потребность в энергии возрастает. Мое дыхание учащается, а сердцебиение ускоряется, чтобы помочь мне извлекать и использовать все больше кислорода из воздуха, которым я дышу, чтобы поддерживать мышцы в рабочем состоянии. При таком уровне интенсивности человеку моего роста может потребоваться от 2500 до 3000 мл кислорода в минуту, что в восемь-десять раз больше, чем когда я сидел на диване. Теперь, если я начну бежать в гору так быстро, как только смогу, потребность моего организма в кислороде возрастет еще больше: 4 000 мл, 4 500 мл, даже 5 000 мл или больше в зависимости от темпа и уровня моей физической подготовки. Чем выше моя физическая подготовка, тем больше кислорода я могу израсходовать на производство АТФ и тем быстрее я смогу взбежать на холм.

В конце концов, я достигну точки, в которой просто не смогу больше производить энергию через кислородозависимые пути, и буду вынужден перейти к менее эффективным и менее устойчивым способам производства энергии, таким как те, что используются в спринтерском беге. Количество кислорода, которое я использую на этом уровне усилий, представляет собой мой VO2 max. (И вскоре после этого я "выйду из строя", то есть больше не смогу продолжать бежать в гору в таком темпе). VO2 max обычно выражается в объеме кислорода, который человек может использовать на килограмм веса тела в минуту. Средний сорокапятилетний мужчина имеет VO2 max около 40 мл/кг/мин, в то время как элитный спортсмен, занимающийся бегом на выносливость, скорее всего, будет иметь показатель в районе 60 и выше. По словам Майка Джойнера, физиолога и исследователя из клиники Майо, у неподготовленного человека в возрасте тридцати или сорока лет, по результатам теста VO2 max может быть лишь около 20 баллов. Они просто не смогут взбежать на холм. Чем выше VO2 max человека, тем больше кислорода он может потреблять для производства АТФ, и тем быстрее он может ехать или бежать - короче говоря, тем больше он может сделать.

Этот показатель актуален не только для спортсменов: оказалось, что он сильно коррелирует с продолжительностью жизни. Исследование, проведенное в 2018 году в журнале JAMA с участием более 120 000 человек, показало, что более высокий показатель VO2 max (измеряется с помощью беговой дорожки) связан с более низкой смертностью во всех случаях. Самые выносливые люди имели самые низкие показатели смертности - причем с удивительным отрывом. Подумайте вот о чем: У курящего человека риск смертности по всем причинам (то есть риск умереть в любой момент) на 40 % выше, чем у некурящего, что соответствует коэффициенту опасности 1,40. Это исследование показало, что люди с VO2 max ниже среднего для своего возраста и пола (то есть между 25-м и 50-м процентилями) подвергаются двойному риску смертности от всех причин по сравнению с теми, кто находится в верхнем квартиле (от 75-го до 97,6-го процентилей). Таким образом, плохая кардиореспираторная подготовка несет в себе больший относительный риск смерти, чем курение.

И это только начало. Люди, находящиеся в нижнем квартиле VO2 max для своей возрастной группы (то есть наименее приспособленные 25 процентов), умирают почти в четыре раза чаще, чем люди в верхнем квартиле, и в пять раз чаще, чем люди с элитным уровнем VO2 max (верхние 2,3 процента). Это потрясающе. Эти преимущества не ограничиваются только самыми сильными людьми: даже если вы подниметесь из нижних 25 процентов в 25-50-й процентили (например, от наименее сильного до ниже среднего), это означает, что вы сократите риск смерти почти в два раза, согласно этому исследованию.