Патрисия Рамирес Леффлер – Мой спокойный год: Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков (страница 3)

Практикуйте осознанность

Практика осознанности (англ. mindfulness), под которой подразумевается полное внимание, нацелена на улучшение качества жизни человека. Торопливость, спешка и ускоренный ритм нашей жизни, как правило, объясняются тем, что мы не тому уделяем внимание. Можно научить ум фокусироваться на том, что способствует нашему эмоциональному благополучию.

Считается, что практика осознанности положительно влияет на здоровье в целом и особенно на душевное здоровье, поскольку она:

● Снимает стресс.

● Помогает справиться с болью.

● Улучшает режим сна.

● Настоятельно рекомендуется в качестве дополнительной терапии при лечении депрессии.

● Улучшает когнитивные функции, такие как внимание, концентрация и память.

● Влияет на выработку нейромедиаторов.

Практика осознанности – это жизненная философия, которая позволяет вернуться к эмоциональной регуляции. Она предполагает умение жить настоящим, учась отрешаться от прошлого и будущего. Одним словом, продолжительное использование этого метода помогает жить более спокойно.

Если хотите наслаждаться всеми ее преимуществами, можете прочесть книгу Беатрис Муньос «Осознанность работает» или любую из работ Джона Кабат-Зинна, основоположника практики осознанности.

Просто наблюдайте и дышите

Предлагаю вам одно простое упражнение. Нужно всего лишь остановиться на пару минут, сесть, понаблюдать за собой и обратить внимание на свое дыхание. Не нужно даже пытаться менять его ритм – только сидеть неподвижно, наблюдать, что происходит вокруг, и чувствовать свое дыхание. И все.

У этого упражнения два достоинства:

1. Первое – возможность остановиться. Это само по себе помогает расслабиться, потому что ваш ум понимает, что спешить некуда, нет никаких неотложных дел, не надо тушить никакой пожар, а это позволяет снизить физическую и умственную активность.

2. Второе – забота о себе. Позволять себе небольшие передышки – значит уважать свою потребность от всего отрешиться и отдохнуть. Наша умственная деятельность становится куда эффективнее, когда мы позволяем себе на минуту расслабиться, прежде чем переходить от одной задачи к другой. Достаточно пары минут, чтобы отложить одно и взяться за другое, прислушаться к себе.

Все очень просто: остановитесь, понаблюдайте, подышите.

А если вы сможете позволить себе более продолжительный перерыв – например, насладиться в одиночестве чашкой кофе – тем лучше. Только отложите гаджеты, как и преждевременные мысли о предстоящем деле. Смысл в том, чтобы выпить кофе, глядя на прохожих, чувствуя температуру напитка и чашки, которую вы держите в руках, ощущать его насыщенный вкус… Это также способ тренировать осознанность.

Поддавайтесь скуке

Скука дарит спокойствие. Возможно, вы сейчас думаете, что, испытывая ее, всякий раз начинаете переживать, потому что вам кажется, будто вы впустую теряете время, – постойте, позвольте объяснить.

Обнаружено, что «безделье» стимулирует мозг и это идет ему на пользу. Бхарат Бисвал из Медицинского колледжа штата Висконсин провел исследование с использованием магнитно-резонансной томографии, в ходе которого просил участников ничего не делать – просто скучать. Его опыты, как и все последующие, приводят к весьма любопытным выводам о скуке, которая вовсе не скучна, а очень даже интересна.

Оказывается, скука свойственна не только нашему биологическому виду. Значит, равно как и эмоции, она должна выполнять некую функцию. Зачем она нужна? Скука – источник мотивации. Никто не станет изощряться и выдумывать нечто новое в отсутствие стимула, пробуждающего любопытство. Скука – это движущая сила, которая говорит нашему мозгу: «Займись чем-нибудь, тебе ведь скучно, разве не замечаешь?»

Правда, не стоит путать скуку и ставшее образом жизни отсутствие мотивации и побуждений.

Налаживайте связь с телом

● Ходите босиком.

● Принимайте душ, практикуя осознанность.

● Делайте растяжку.

● Концентрируйтесь на дыхании во время занятий спортом.

● Развивайте силу и чувствуйте, как напрягается ваше тело.

● Дышите.

● Делайте себе массаж.

● Позволяйте себя гладить и щекотать.

● Целуйтесь охотно.

● Занимайтесь йогой, пилатесом, тай-чи.

●

●

●

●

●

Составьте список всех приходящих на ум занятий, которые помогают наладить связь с собственным телом, лучше его узнать и получать от него больше удовольствия.

2. Эмоции: искусство чувствовать

Чувствовать – это искусство, и некоторые «чувствуют себя плохо» не потому, что есть плохие и хорошие эмоции, а потому, что, не умея распознавать, принимать их, не препятствовать им и управлять ими, они испытывают страдания, которых можно избежать.

Если вам внушили, что цель этой жизни – стать счастливым, вас обманули. Это одна из основных причин того, что люди несчастны, ведь у них не получается достичь недостижимой цели.

Существует широчайший спектр чувств и переживаний. Одни приятны, другие причиняют нам дискомфорт. Но все они несут ценнейшие сведения о том, что происходит внутри и вокруг нас. И если мы научимся должным образом прислушиваться к своим ощущениям и чувствам и управлять ими, то наша жизнь станет более полноценной, ведь мы будем уделять внимание своим потребностям.

Не бегите от своих эмоций, не стыдитесь того, что чувствуете, не подделывайте их и не пытайтесь контролировать. Научитесь понимать их, слушать и принимать.

Погрузимся же в мир искусства чувствовать, чтобы жить более умиротворенно.

Научитесь распознавать и называть свои эмоции

Давайте научимся распознавать, называть свои эмоции и принимать их как есть. И все, большего не требуется. Единственная цель этого упражнения – самопознание.

Испытывая сильные эмоции, будь они приятными или нежелательными, задумайтесь, как их можно назвать. «Сейчас я испытываю зависть». «Сейчас я испытываю ревность». «Меня охватила ностальгия». «Я чувствую воодушевление».

Сядьте и понаблюдайте, как эта эмоция проявляется в вашем теле и уме. Вам хочется заплакать, разбить о стену фарфоровую статуэтку, съесть что-нибудь еще или бесконечно кого-то обнимать?

Помните: то, что вам этого хочется, не означает, что надо обязательно это делать.

Примите то, что с вами происходит, не осуждая себя. Вместо того чтобы думать: «Я завистливая», можно сказать себе: «Испытывать эту эмоцию нормально, я восхищаюсь тем, как естественна и улыбчива эта женщина, и хотела бы походить на нее – вот и все».

Смейтесь

Есть много плюсов в том, чтобы относиться к жизни с юмором и смехом. Многие люди говорят, что им это дается непросто, но всегда можно обратиться к юмористическим ресурсам, которые пробудят ваше чувство юмора. Попробуйте в качестве терапии еженедельно уделять немного времени комедиям, книгам, шуткам, монологам, мемам или медийным персонам из соцсетей, способным вас рассмешить.

Вот почему, среди прочего, полезно смеяться и развивать чувство юмора:

● Смех способствует выработке эндорфинов – природного наркотика, вызывающего ощущение счастья.

● Смех – это реакция, противоположная тревожности, ведь он расслабляет мышцы. Вспомните, как хорошо вам становится всякий раз, когда вы хохочете.

● Юмор и смех помогают видеть относительность вещей, поэтому проблемы меньше нас пугают, мы подходим к ним более творчески, в таком эмоциональном состоянии, которое позволяет подыскивать решения. Это дает возможность взглянуть на трудности под другим углом.

● Смех укрепляет иммунную систему. У подавленных и тревожных людей зачастую ослаблена иммунная система, они чаще простужаются, подхватывают инфекции и другие заболевания.

● Смех унимает боль. Многие люди отмечают, что после сеанса смехотерапии их хроническая боль немного утихает.

● Смех укрепляет отношения в паре. Одна из самых притягательных черт потенциального партнера – умение рассмешить. Люди крайне охотно откликаются на юмор.

Слушайте музыку и составляйте свой плейлист

Всем известно, как сильно на нас воздействует музыка – будь то болеро[3], которое напоминает вам о неудавшихся отношениях, так что на глаза накатывают слезы, или самая зажигательная новинка, которую вы включаете, пока приводите себя в порядок перед выходом. Музыка способна приободрить, придать жизненных сил и улучшить настроение за считаные секунды. А если вам к тому же захочется тихонько подпевать или голосить что есть мочи, то это поможет перезарядиться.

Хоть все мы знаем, какая музыка нас мотивирует, вот список самых воодушевляющих, по общепринятому мнению, песен:

1. Survivor (Eye Of The Tiger)