Ольга Прядухина – Я – женщина значит буду здорова. Как сохранить и вернуть женское здоровье от юных лет до зрелого возраста. Подробное руководство от врачей для пациентов (страница 3)
✔ Поддержка уровня мелатонина (полная темнота ночью, минимизация синего света перед сном).
✔ Добавление в рацион триптофана (индейка, бананы, орехи) → предшественника серотонина.
4. Поддержка кожи, волос и костей
✔ Коллаген, витамин C и кремний → улучшают структуру кожи и предотвращают её старение.
✔ Витамин D и кальций → укрепляют кости и снижают риск остеопороза.
✔ Биотин, железо и аминокислоты → поддерживают волосы и ногти.
Фертильность и репродуктивная функция
Женский организм имеет ограниченный запас яйцеклеток (около 1—2 миллионов при рождении, но к 35 годам остаётся не более 10% резерва).
Факторы, негативно влияющие на овариальный резерв:
– хронический стресс и высокий уровень кортизола.
– дефицит витаминов D, B6, омега-3.
– нарушения метаболизма (ожирение, инсулинорезистентность).
– курение, алкоголь, избыток ксенобиотиков.
Как продлить фертильность?
✔ Регулярно отслеживать уровень антимюллерова гормона (АМГ).
✔ Поддерживать уровень эстрогенов и прогестерона с помощью питания и образа жизни.
✔ Сокращать воздействие токсинов (пластик, химикаты, синтетические гормоны).
Почему женское здоровье в репродуктивном возрасте определяет качество жизни в будущем:
– Гормональный баланс – ключ к молодости и здоровью.
– Менструальный цикл – зеркало общего состояния организма.
– Правильное питание, контроль стресса и физическая активность позволяют продлить фертильность.
Перименопауза – подготовка организма к новому гормональному балансу
Перименопауза – это период постепенной гормональной перестройки, который начинается в среднем в 40—45 лет и может длиться от нескольких лет до десятилетия. Этот этап характеризуется изменением уровня эстрогенов и прогестерона, что приводит к каскаду физиологических и психологических изменений.
Здесь важно понимать: перименопауза – это не резкий «перелом» в организме, а постепенная адаптация. Грамотный подход к питанию, образу жизни и мониторинг состояния здоровья помогут смягчить симптомы и обеспечить плавный переход в следующую фазу жизни.
Что происходит в организме в перименопаузе?
Этот период характеризуется нестабильностью гормонального фона. Уровень эстрогенов и прогестерона не снижается линейно, а колеблется, что может приводить к ряду изменений:
– Менструальный цикл становится нерегулярным (длина цикла может увеличиваться или уменьшаться, возможны пропуски овуляций).
– Овуляции становятся менее предсказуемыми, что влияет на фертильность.
– Общий уровень эстрогенов постепенно падает, но может резко повышаться в некоторые периоды, вызывая симптомы эстрогеновой доминантности.
– Прогестерон снижается быстрее, чем эстроген, что может приводить к раздражительности, тревожности, бессоннице.
– Повышается уровень кортизола, что увеличивает восприимчивость к стрессу.
– Замедляется метаболизм, возрастает риск набора веса.
– Начинают проявляться изменения в костной ткани – снижение плотности костей, увеличение риска остеопороза.
Важно: у 80% женщин в этот период наблюдаются те или иные симптомы, но их интенсивность и проявления индивидуальны.
Гормональный профиль перименопаузы: ключевые изменения
1. Эстроген (эстрадиол, эстрон, эстриол) – уровень нестабилен: сначала скачкообразный, затем снижается.
Возможны периоды эстрогеновой доминантности (избыток эстрогенов при недостатке прогестерона). Влияет на либидо, состояние кожи, сосудов, костей.
2. Прогестерон- падает быстрее, чем эстроген. Дефицит ведёт к тревожности, нарушениям сна, задержке жидкости.
3. Лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) -их уровень начинает повышаться, сигнализируя о снижении фолликулярного резерва.
4. Тестостерон – В норме снижается незначительно, но его дефицит может влиять на либидо, мышечный тонус, мотивацию.
5. Кортизол- часто повышен из-за усиленной нагрузки на надпочечники.
6. Инсулин-может возрастать чувствительность к инсулину, увеличивая риск инсулинорезистентности.
Основные симптомы перименопаузы
Перименопауза может сопровождаться различными симптомами. Ключевые жалобы женщин в этот период:
– Нарушения менструального цикла (нерегулярные месячные, изменения интенсивности).
– Приливы и ночная потливость – резкие скачки температуры тела.
– Учащённое сердцебиение, повышение давления.
– Набор веса, особенно в области живота.
– Сухость кожи, ухудшение состояния волос.
– Бессонница, трудности с засыпанием, тревожность.
– Снижение либидо, сухость влагалища.
– Изменение когнитивных функций: ухудшение памяти, снижение концентрации.
Важно: интенсивность симптомов варьируется от минимальных до выраженных и зависит от образа жизни, питания, уровня стресса, наследственности и состояния здоровья.
Как поддерживать организм в перименопаузе?
Научные исследования показывают, что образ жизни, питание и корректная гормональная поддержка могут значительно смягчить симптомы.
1. Питание: поддержка гормонального баланса и метаболизма
✔ Фитоэстрогены (соевые продукты, льняное семя, нут, чечевица) → мягко поддерживают уровень эстрогенов.
✔ Омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи, льняное масло) → уменьшают воспаление, поддерживают сердце и кожу.
✔ Клетчатка (овощи, ягоды, цельные злаки) → улучшает детоксикацию избытка эстрогенов.
✔ Белок (мясо, яйца, рыба, бобовые) → необходим для поддержания мышечной массы.
✔ Кальций и витамин D (молочные продукты, зелёные овощи) → профилактика остеопороза.
✔ Магний (орехи, тёмный шоколад, зелень) → улучшает сон, снижает тревожность.
Избегать:
– Избытка сахара (он усиливает инсулинорезистентность).
– Алкоголя и кофеина (провоцируют приливы и тревожность).