Ольга Прядухина – 100 советов по здоровью и долголетию. Том 2 (страница 9)
Так что же делать? Как почистить свои рецепторы и улучшить качество топлива?
Конечно же, есть способы это сделать, но хочу заранее предупредить, что волшебной таблетки не будет. Для максимальной активизации дофамина вам потребуется быть максимально ответственным и дисциплинированным. Только обдуманный подход приведет вас к невероятным ощущениям жизни.
Далее будут перечислены только естественные и доступные способы. Фармакологических добавок и сложных и опасных для здоровья практик мы касаться не будем.
Итак, 8 самых действенных способов как улучшить свою поощрительную систему, интеллект и все остальные способности:
Совет №1. Питание
В основе лежит культура питания. К ней будет относиться такие вещи, как:
· Восприятие еды не как наслаждение, а как источник энергии.
· Обязательно тщательно пережевывать пищу, около 20 раз.
· Не переедать. Уходить со стола слегка голодным.
· Не пить во время еды. Так вы разбавляете нужную концентрация желудочного сока водой и пищи переваривается плохо или вовсе не переваривается.
· Концентрироваться на еде, не отвлекаться за гаджетами, телевизором или разговорами. Лучше вообще закрыть глаза и сконцентрироваться на вкусе.
· Есть много овощей и натуральной пищи.
Ограничить себя в потреблении продуктов, которые являются яркими стимулами поощрительной системы:
– сахар и простые углеводы;
– хлебобулочные изделия;
– фастфуд;
– белый рис;
– сосиски, колбасы;
– глютен;
– дрожжи;
– кофе;
– энергетики, алкоголь;
– продукты, имеющие неестественный вкус (соусы, химии и усилители вкуса).
Потреблять продукты в которых находятся производные дофамина. Эти вещества содержатся в следующих продуктах питания:
– свежие фрукты и овощи (бананы, яблоки, клубника, свекла, крапива);
– орехи, миндаль;
– яйца;
– зеленый чай;
– морепродукты, рыба;
– молочные продукты;
– авокадо.
Отказываться всегда сложно, поэтому лучше заменять. К примеру, заменить мармелад на сухофрукты. Поначалу будет казаться совсем не сладко, но буквально через 1—2 недели, обыкновенный изюм окажется таким же сладким, как мишки Haribo.
Совет №2. Ограничить поток информации
Приколы и котики, соцсети, видеоигры, сериалы и прочее. Наш организм, к сожалению, не понимает разницы между информацией, полезная она или нет. Если вам нравится, он думает, что это важно и награждает повышенными дозами дофамина, создавая сильные всплески, нестабильный фон и снижение активности дофаминовых рецепторов. Для организма любая информация – это всегда важно, так как по замыслу природы информация повышает наши шансы на выживаемость, но природа не могла предусмотреть, что мы начнем просматривать бесполезную информацию, зато очень красочную и вызывающие удовольствие. Вы, со временем удивитесь, как возрастет ваша предрасположенность создавать что-то свое, генерировать идеи, что-то придумывать, креативить, творить. Вы обнаружите, что являетесь вполне интересным собеседником способным на гениальные идеи, философские мысли.
Совет №3. Смена обстановки
Этот пункт повышает непосредственно сам синтез дофамина, так как все новое является потенциально полезным для нас и увеличивает наши шансы на выживание. В подобных ситуациях организм создает нам условия для более быстрой адаптации к новым условиям жизни, повышению двигательных функций и более быстрому поглощению и запоминанию информации. Все это ради увеличения шанса на выживание в новой незнакомой нам среде. Подобные механизмы остались в архетипах нашего подсознания. Подсознательно мозг не понимает, что вокруг все спокойно, что вам ничего не угрожает, что вы сознательно изменили обстановку. Он думает, что это вынужденная мера и нужно срочно повышать свои интеллектуальные и физические способности для максимально быстрой адаптации. Поэтому данный пункт так и остался триггером для увеличения некоторых гормонов и нейромедиатора в том числе и дофамина и именно из-за этого практически все мы любим путешествовать.
Совет №4. Физические упражнения и свежий воздух
Систематическая физическая активность благотворно влияет на уровень дофамина в организме, повышая его естественным путем.
Примечательно, что регулярные физические упражнения помогают поднять в организме уровень не только указанного гормона, но и другого нейромедиатора – серотонина, способствующего повышению резистентности организма к стрессовым воздействиям и устранению депрессивных состояний.
Совет №5. Медитация
Медитация делает нас максимально внимательными и чувствительными даже к минимальным скачкам дофамина, а также создает умение контролировать мысли и перенаправлять внимание с негативных и разрушающих мыслительных процессов, что также блокирует работу поощрительной системы на позитивные созидательные.
Совет №6. Задержки дыхания
Кислород – это самый доступный наркотик для нас. Он постоянно влияет на нашу биохимию и психику, а также на дофамин. Изменится качество воздуха, изменится и ваше состояние. Временно заблокируйте его поступления, и психика начнет выдавать всевозможные эффекты, кратковременно блокируя возможность получать удовольствие от воздуха, которые так привычно для нас, что мы его вообще не замечаем. Наши рецепторы в этом момент находятся в шоке, но после вдоха мы по-настоящему ощущаем кайф и чувство удовольствия от кислорода. Также задержки дыхания помогают избавиться от страха, так как умереть от нехватки воздуха – это наиболее страшный архетип в нашем подсознании, гораздо более сильный, чем страх голода, высоты и прочего. И когда мы его принимаем, то все остальное становится гораздо менее пугающим.
Совет №7. Массаж
Массаж предотвращает стресс и расслабляет организм. Это то, что нужно для нормального производства нейротрансмиттеров. Согласно исследованиям, массажная терапия повышает уровень дофамина на 31%. Помимо этого помогает освобождаться от мышечных зажимов, которые проявляются в нашей психической сфере и в поведении. Все взаимосвязано, ведь организм – это целостная система. Кроме того, улучшает кровоснабжение, очищает лимфатическую систему. Если массаж правильный, то поднимает уровень эндорфинов, усиливает кровоснабжение мозга и органов, а значит и активизирует общую систему поощрения.
Совет №8. Сон
Недостаток сна снижает концентрацию дофамина и их рецепторов. Хотя снижение количества рецепторов не обязательно означает снижение количества самих нейромедиаторов, это, как правило, не является хорошим признаком. Поэтому вы всегда должны стремиться уделять внимание как продолжительности сна, так и его качеству. Просыпаясь, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и выздоровевшими. вы не должны просыпаться посреди ночи несколько раз, так как это разрушает качество сна.
Опыт подсказывает, что если внедрить хотя бы два пункта из всего перечисленного, то вы забудете про хроническую усталость, у вас появится живой интерес к жизни, к познанию чего-то нового и вы просто начнете радоваться мелочам, как маленький ребенок.
И, напоследок, есть отличный способ быстро перезагрузиться за 1—2 дня. Для начала – уехать за город, где не будет информационного фона и шума. Взять с собой обычный кнопочный телефон на случай экстренной необходимости. Питаться простой и пресной пищей без усилителей вкуса. Никакого алкоголя и кофе. Много гулять, дышать свежим воздухом, медитировать и общаться о вечном. Практиковать такой отдых 1—2 раза в месяц и сами заметите, как у вас снова появится тяга к новому и интересному.
Будьте здоровы!
3 совета для здорового сна
Михаил Бочкарев,
врач-терапевт, врач функциональной диагностики,
сомнолог, эксперт Европейского общества по изучению сна,
кандидат медицинских наук.
Яндекс. Дзен: Записки сомнолога
Совет №1. Определите вашу оптимальную продолжительность сна
Сон является жизненно важным состоянием организма, без хорошего сна невозможно активное бодрствование. Исследования последних лет показывают, что улучшение сна позволяет профилактировать многие заболевания и продлевать жизнь.
Здоровый сон – это прежде всего ощущение удовлетворенностью сном. Время и продолжительность здорового сна соответствуют индивидуальным биологическим ритмам. При здоровом сне человек засыпает менее 20 минут, ночные пробуждения редки, пробуждение бодрое, в часы бодрствования нет сонливости, работоспособность высокая. Здоровому сну способствует стабильный режим сна – отход ко сну и пробуждение в одно и то же время в не зависимости от рабочих дней и выходных.
Рекомендуемая Американской ассоциацией медицины сна регулярная продолжительность сна для взрослых – не менее 7 часов, а оптимальной продолжительностью сна для возраста 26—64 лет по мнению Национального фонда сна (США) 7—9 часов сна. Почти четверть – 23% населе-ния России этого возраста спит меньше, а 4,5% – больше. Кто-то возразит, что спит по 5ч и чувствует себя хорошо. Да, так тоже возможно для 1—3% людей, у которых есть особые гены отвечающие за такую возможность. Многолетние наблюдения на больших группах людей выявили, что график продолжительности сна имеет U-образную форму: смертность выше среди тех, кто спит меньше 7 или больше 9 часов в сутки. Эксперименты показывают, что регулярное недосыпание оказывает такой же эффект на производительность, как одна ночь без сна. Почему люди спят менее 7 часов? Большинство из нас взаимодействует с социумом – ходит на учебу, работу, встречается с другими людьми, заниматься интересующими делами, вечером приятно серфить социальные сети и смотреть фильмы и сериалы. При этом сон частенько ставится на последнее место по важности. Необходимость подъема в определенное время ограничивает возможности для продления сна. Интересно, что пожилые люди лучше переживают недосыпание, чем более молодые, их норма сна 7—8 часов. Если сон нездоровый, то и 9 часов в кровати может не хватить. Кто же спит более 9 часов? Длинноспящие обычно имеют те или иные заболевания, нарушающие сон или приводящие к усталости – депрессия, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ во сне и другие нарушения сна. Если вам требуется сон более 9 часов или вы просыпаетесь рано утром, и есть другие симптомы депрессии – пора идти к психотерапевту или психиатру. Обратите внимание, что депрессия – это болезнь. Это не синоним плохого настроения. Если у вас трудности в жизни, и вы печалитесь – это здоровая реакция. Депрессию можно заподозрить, если у вас плохое настроение в течение 2 недель или больше без серьезных поводов, вам лень двигаться и думать, даже если вы нормально отдохнули, вы не получаете удовольствие от еды и секса. При депрессии почти всегда есть нарушения сна в виде ночных или ранних утренних пробуждений.