Ольга Прядухина – 100 советов по здоровью и долголетию. Том 2 (страница 10)

Совет №2. Определите ваше оптимальное время для засыпания

Для хорошего самочувствия и синхронизации процессов в организме, время начала сна должно соответствовать повышению уровня мелатонина и наступлению «биологического вечера». Нормативы времени отхода ко сну и пробуждения отсутствуют. В 1980 г швейцарский ученый A.Borbely представил двухпроцессную модель сна: время сна регулируется двумя процессами – циркадианным и гомеостатическим. Первый связан с освещением, мелатонином и генетикой, второй – с длительностью бодрствования. Чем больше вы бодрствуете, тем выше сонливость. Циркадианный процесс регулируется внутренними часами, синхронизирующими, подготавливающими организм ко сну, и определяющими время засыпания – супрахиазматическим ядром в головном мозге. Оно работает в зависимости от сигналов об освещении, через чувствительные к свету рецепторы в сетчатке глаза, и посылает сигнал в эпифиз, который из серотонина синтезирует мелатонин, синхронизирующий циркадианные ритмы. В норме ночью уровень мелатонина максимальный, днем его секреция блокируется освещением, и начинается около 19.30 – 22 часов, а через 2—3 часа наступает оптимальное время засыпания. Смещение времени секреции мелатонина вперед раньше или позже определяет наш хронотип и возможность уснуть в определенное время. Основным синхронизатором биологических ритмов является освещение, но имеют значение и другие – время приема пищи, физической и социальной активности. Эксперименты, в которых человека помещали в пещеру, без дневного освещения, показали, что циркадианный ритм немного длиннее суток – в среднем 24,2ч. При этом изменения гена PER3 определяет будет ли этот период длиннее или короче. Поэтому внутренние часы необходимо регулярно настраивать освещением. Склонность человека спать и быть активным в определенное время суток описывается как хронотип. Хронотип является поведенческим проявлением основных циркадианных (суточных) ритмов множества физиологических процессов. По мере развития человека предпочтения во времени сна изменяются: дети до полового созревания ложатся спать раньше, подростки позже, а многие пожилые люди снова ложатся раньше.

Как понять, когда ложиться спать?

Так как освещение является основным фактором, влияющим на мелатонин и циркадианные ритмы, то определять их работу необходимо в темноте. Основной метод, который используется в медицине для оценки оптимального времени засыпания – анализ слюны на время начала секреции мелатонина в сумраке. В коммерческих лабораториях вы можете сдать такой анализ. Забор слюны для определения уровня мелатонина должен осуществляться в условиях тусклого освещения (<10 Лк) с интервалом 60 мин с 18—19 часов до времени отхода ко сну. Уровень мелатонина выше 3 пг/мл является показателем начала секреции мелатонина, а при уровне 10 пг/мл оптимальное время засыпания.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.