Ольга Мясникова – Энциклопедия долголетия Ольги Мясниковой (страница 39)
Мы уже говорили в первой части, что движение — это жизнь. И чтобы быть живым, обязательно нужно постоянно двигаться. Если вы, как и большинство людей, сейчас подумали о физической активности, то ошиблись. Нашему организму совершенно все равно, будут наши упражнения физкультурными или это будет простая ходьба. Занимаемся мы в спортзале или просто идем пешком пару остановок, поднимаемся по лестнице, гуляем с собакой или с друзьями по парку. Даже просто чаще убираться в квартире — тоже движение, тоже польза. Поэтому-то и стираю я руками — занимаю себя работой, заставляю залезать наверх, достать крупы, банки и бутылки. И никого не прошу о помощи. Только сама.
Дорогие мои читатели, помните, что если у вас случаются головокружения или вы недостаточно крепко стоите на ногах, не следует самостоятельно подниматься высоко, например забираться на стул или стол. Так можно поступать, если вы абсолютно уверены в своих силах.
Нельзя упускать ни одной возможности вести активную жизнь. В юности я занималась альпинизмом, сегодня хожу-хожу-хожу. Надо так жить, как будто тебя всё время кто-то сзади подгоняет — быстро, активно, в движении.
Но вернемся к привычкам большинства пожилых людей. С возрастом люди все меньше выходят на улицу, все меньше двигаются, ведут сидячий образ жизни, тем самым сокращая эту самую жизнь. Они не знают (или не хотят знать), что сердечно-сосудистая система устроена так, что без должной двигательной активности слабеет. То есть для того, чтобы сердце лучше работало, надо двигаться. Это проще, чем дважды два — четыре. Ведь даже непродолжительная прогулка поможет избежать многих проблем.
Вспомните, в Советском Союзе по утрам радио призывало нас делать утреннюю зарядку. «Раз-два-три!» — бодрым голосом говорило оно.
И не зря! Это была политика государства: жители Советского Союза должны быть здоровыми, бодрыми, чтобы много и хорошо работать во имя Родины. Два-три упражнения по утрам создадут правильный настрой и, самое главное, заставят ваш организм думать, что вам все еще 20 лет.
Ежедневная разумная физическая нагрузка, например прогулка или подъем по лестнице, значительно улучшает работу сердца и сосудов.
И, кстати, люди пожилого возраста часто жалуются на такие проблемы, как болезни суставов и геморрой. Увы, одна из причин возникновения их — сидячий образ жизни.
Если мы мало двигаемся, это очень вредно и для зрения. Наши глаза устроены так, что им нужна постоянная фокусировка и перемена взгляда на ближнее и дальнее расстояние. А это возможно в первую очередь при движении.
Зрение человека ухудшается, если он постоянно смотрит на одно и то же. Требуется постоянная фокусировка на разных объектах, смена зрения вдаль на зрение вблизи, а это возможно только во время прогулок.
Осень жизни может быть яркой
Как геронтолог со стажем, могу с уверенностью сказать, что физическое состояние напрямую связано с психоэмоциональным. Ведь пассивность тянет за собой и физическую инертность, и, наоборот, эмоционально стабильное состояние и бодрость духа поддерживают и продлевают счастливые годы, отодвигая осень жизни. Можно сказать, что каждый человек сам выбирает и вырабатывает собственный способ старения. Но у одних он может быть жизнерадостным и благополучным, а у других мрачным и пессимистичным.
Почему же движение так важно, особенно в преклонном возрасте? На самом деле оно не только улучшает физическое состояние организма, но и стимулирует выброс необходимых гормонов, которых не хватает немолодому человеку. Двигательные нагрузки способствуют улучшению кровообращения, восстановлению скелетной массы, предотвращая ее потерю, и иногда обеспечивают ее рост.
► Страшно?
► Не бойтесь, а ходите!
► Почему так важна ходьба?
При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизирует работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.
Запомните простую истину: если вам 60 лет или больше, то каждый час, который вы проводите сидя, ведет к инвалидности.
Кроме того, улучшается газообмен в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека.
Почему так важно ходить
За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в шее, спине, пояснице и других отделах позвоночника. Поэтому после того, как вы пройдетесь, появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:
► укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается их энергия, что укрепляет сосуды и тормозит развитие атеросклероза, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути, та же мышца;
► снимает синдром хронической усталости: ходьба позволяет сбрасывать эмоциональную напряженность, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха через легкие происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга, в частности;
► улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение, поскольку на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.
Поэтому, когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да! Всегда!»
Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!
Разговаривайте по телефону стоя или прогуливаясь по комнате. Это даст вам нужную физическую нагрузку и укрепит тело.
Вообще старайтесь двигаться при каждом удобном случае. Когда вы разговариваете по телефону, то делайте это стоя. Если в руках у вас мобильный телефон, ходите с ним по комнате. Если вам надо идти в магазин, отправляйтесь в самый дальний от вашего дома. Постоянно находите повод, чтобы лишний раз встать и пройтись по комнате. «Забывайте» на кухне или в другой комнате маленькие необходимые вещи. Пусть они заставят вас ходить!
Упражнения для тех, кто не может много ходить
Вы сейчас возразите: как же ходить, если у нас больные ноги, спина и т. д.? Знаете, укреплять свои мышцы и боевой дух можно даже в инвалидном кресле. Есть ряд упражнений, которые помогут вам чувствовать себя бодрее и сильнее.
Первое упражнение — это отжимания от стула (десять раз, не более).
Второе — приседания (около десяти раз).
Третье, подъемы ног вверх (желательно, совершая подъемы, задерживать ноги хоть ненадолго в воздухе).
Делая эти, казалось бы, простые упражнения каждый день в течение получаса, вы заметите превосходный результат уже совсем скоро! Тут главное — не лениться. Тогда все получится.
За свою врачебную практику и очень долгую активную жизнь я видела много разных людей. И когда я в чем-то сомневалась (например, в каких-то научных открытиях), то всегда проверяла колебания на своих пациентах. Если человек хочет долго жить и быть бодрым, то найдет возможность заниматься собой, даже будучи в стесненных обстоятельствах. Оглянитесь вокруг. Есть ли в вашей квартире небольшой уголок, где можно расположиться и сделать несколько упражнений?
Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? Поверьте, двух квадратных метров вполне достаточно! И эти метры есть у каждого!
Упражнения должны быть самыми простыми. Это те самые упражнения, популярные 10–20 лет назад — приседания, наклоны, повороты. Дорогие мои, сколько раз вы можете глубоко присесть — десять раз, двадцать, два, три? Ничего страшного, если вам не удастся присесть больше пяти раз! Тренируйтесь! Не бойтесь, что устали. Не волнуйтесь, что дрожат коленки. Это все пройдет. Старайтесь приседать регулярно, пусть не глубоко, но каждый день. Помните, что в ногах и спине находятся самые сильные и объемные мышечные группы. Если вы регулярно будете приседать, то это станет хорошей привычкой. Как умываться, чистить зубы.
Самые большие мышцы в организме человека — мышцы ног. Наша задача — начать укреплять именно их. И тут есть одно отличное упражнение — приседание. Когда вы делаете его, представляйте, что садитесь на стул, в этом случае колени не пострадают. И, кстати, сзади можно подставить табуретку — на случай, если устанете в процессе движения.
Еще одно хорошее упражнение. Каждое утро, лежа на кровати, я по несколько раз поднимаю вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте, и вы увидите, насколько это непросто! Но! Мне 92 года, и я могу это сделать. Значит, и вы сможете! Да, не сразу. Упорство, терпение и труд — это ваши самые надежные помощники. Только они!