Оксана Ахмедова – Бег навстречу себе. О марафонах, жизни и надежде (страница 4)

Сейчас человек, который задумывается о беге, первым делом идет в специализированный беговой магазин, чтобы определить свои пронацию и супинацию[8], подобрать кроссовки с учетом особенностей стопы, рельефа и целей и купить экипировку, которая будет максимально проветривать, защищать и ускорять. Почти у всех практически сразу появляются беговые часы, тренер, абонемент на занятия в беговом клубе, план соревнований и карбоновые кроссовки. Современный любительский бег – это огромное число деталей и нюансов, которые придумали в беговом сообществе и бизнесе, чтобы, сделав бег проще, усложнить его.

Не хочется казаться старой опытной женщиной, однако же в наше время, когда результатом «из трех» еще можно было кого-то удивить, все было иначе: новички вместе росли, познавали и открывали для себя бег. Конечно, мы делали ошибки, которых сейчас можно с легкостью избежать. Бег наш был менее серьезен, но более романтичен.

Сейчас я каждый раз искренне радуюсь за тех, кому предстоит пробежать первый марафон. (Здесь я должна выполнить обещание и передать привет своему другу Игорю, с которым в 2022 году мы пробежали его первый – Московский – марафон. Игорь, ты был великолепен!) И если моим мнением интересуются, я всячески отговариваю от постановки конкретной цели на результат. Ведь первый марафон может быть только один, и только он из всей коллекции марафонов по своему определению не может расстроить или разочаровать. Марафон-открытие, марафон – подлинное счастье, которого не стоит лишать себя, ожидая от себя непременного выполнения нормативов.

Не спешите. Все время – ваше.

Так как же правильно начать? Наверняка вы уже прочитали не одну статью с советами бывалых. Каждый, кто хоть раз что-то делал в первый раз, считает своим священным долгом поделиться опытом с теми, кто идет следом. В то время как единственный совет, который можно здесь дать, – просто начните. Серьезно. Прямо завтра утром. Встаньте на час раньше, наденьте спортивные шорты и футболку, которые у вас наверняка есть, кроссовки (любые!) и отправляйтесь в ближайший парк. Нет парка? Просто выходите на улицу. Будете бегать возле дома. Не волнуйтесь. Никто не будет смотреть на вас неодобрительно или с любопытством. Поверьте: люди заняты прежде всего собой, им нет дела до того, зачем вы в такую рань куда-то бежите.

Сделайте несколько шагов. Представьте, что вы вышли погулять. Теперь немного, совсем легко пробегитесь. Вы уже умеете это делать! Нет такого человека, который не умел бы бегать. Продолжайте бежать и попробуйте вслух сказать какую-нибудь фразу (например: «О, какой замечательный сегодня день!»). Если вы не задыхаетесь, значит, вы все делаете правильно. Продолжайте. Пробегите столько, сколько захотите или сколько сможете. Смотрите на время только для того, чтобы не опоздать на работу. Не забывайте периодически проверять себя, проговаривая короткие простые фразы. Можно даже читать стихи. Ваша задача – двигаться так, чтобы не было одышки и чтобы вы могли спокойно говорить. Если дыхание сбивается, плавно замедляйтесь. Если потребуется, перейдите на шаг, а потом снова бегите. Знайте, что останавливаться во время бега – не зазорно. Возможность пройтись во время пробежки делает это занятие менее all-or-nothing[9] и снижает градус серьезности. Воспринимайте бег легко – это всего лишь бег. И не забывайте также, что на вас по-прежнему никто не смотрит.

Первое время не гонитесь за цифрами: время и расстояние не должны вас волновать. «Чем больше километров – тем лучше», – писала я в своем дневнике. Этой формулой руководствуются многие начинающие бегуны, особенно те, кто без тренера пускаются в самостоятельное плавание. Энтузиазм первых дней гонит навстречу рекордам, и вы, отлежавший свое на диване, начинаете ежедневно шокировать организм пробежками в полной уверенности, что именно количество тренировок (километров) – это ключ к успеху. Однако же это одно из самых больших заблуждений.

Три главных принципа тренировок – постепенность, разнообразие, регулярность. Ваша первоочередная задача – сделать бег привычкой: пусть пробежки станут гармоничной частью дня и вашей потребностью. И для этого даже не нужно бегать ежедневно: достаточно через день или два уделять этому занятию тридцать-сорок минут. Когда вы поймете, что можете тридцать-сорок минут бежать без остановки и при этом не задыхаться, постепенно увеличивайте время. Вскоре вы уже сможете бежать целый час, а это примерно восемь-десять километров бега в комфортном темпе. Если можете отслеживать километраж, то понемногу увеличивайте его. Обязательно делайте разминку и по возможности заминку, уделяйте некоторое внимание растяжке. Не давайте себе заскучать: подключайте общую физическую подготовку (ОФП), разные комбинации беговых упражнений, меняйте локации.

Конечно, на это уйдет время. Но это время – лучшая инвестиция, которую вы можете сделать в свое беговое будущее. С точки зрения физиологии медленный бег или даже шаг, которым вы будете поначалу заниматься, – это движение на низком пульсе (как правило, в диапазоне сто двадцать – сто тридцать ударов в минуту), за счет которого сердце будет постепенно «растягиваться». Увеличение сердечной мышцы в объеме – естественное следствие занятий циклическими видами спорта. В то же время, если бегать на слишком высоком для вас пульсе, сердце будет утолщаться неравномерно, что чревато пороками развития и в целом вредно. Кроме адаптации сердечно-сосудистой системы медленный бег позволяет мышцам и связкам привыкнуть к новому движению. Постепенное привыкание опорно-двигательного аппарата – залог того, что в будущем вы избежите многих травм.

Проговаривание фраз на бегу – не просто развлечение, а действенный способ определить, находитесь ли вы в нужной пульсовой зоне. У бега с отслеживанием пульса множество минусов, о чем вы узнаете позже, когда станете уже достаточно опытным бегуном. Но сейчас для вас важно научиться прислушиваться к своим ощущениям и понимать, где ваш восстановительный, а где развивающий темп. Поэтому пульсометр – это, пожалуй, единственный гаджет из всех, которым я бы советовала обзавестись в первую очередь, если вы решите серьезно заниматься бегом. Если есть возможность, купите самые простые часы, в которых есть такая функция.

Вполне вероятно, что первые пробежки не доставят вам большого удовольствия. Это нормально: далеко не всегда у нас все получается с первого раза. Прежде чем бег начнет приносить удовольствие, нужно будет немного побегать. Однако со временем благодаря небольшому упорству вы измените представление о том, что для вас означает «просто», а что – «тяжело».

Подумайте над мотивацией: почему вдруг вы решили заняться бегом? Потому что это модно или вы где-то услышали, что бег полезен для здоровья? Потому что вам интересно попробовать что-то новое? Или, возможно, вы хотите похудеть? Бегать «потому что надо» и «потому что знаю зачем» – не одно и то же.

Бег – одна из немногих вещей в жизни, которую вы делаете только для себя. Некоторым покажется смешным, что мы преодолеваем многие километры исключительно для того, чтобы в итоге оказаться там, откуда стартовали. Но ваша причина для бега – это ваша личная история, которая может быть такой, какой вы сами захотите ее написать.

Единственного правильного способа стать успешным бегуном не существует. Любой, кто бежит, уже бегун. И в действительности никому, кроме нас самих, нет дела до того, достаточно ли быстро и далеко мы бегаем, поэтому каждый из нас волен по своему усмотрению обозначить собственные критерии и само определение успеха.

Однако, какой бы ни была ваша цель, ее стоит четко определить, чтобы впоследствии было проще поддерживать регулярность ваших занятий. Мой опыт подсказывает, что занятия спортом «просто так» продолжаются не слишком долго, а желание похудеть – это самая слабая мотивация. О мотивации мы еще поговорим, но уже сейчас придумайте себе конкретную задачу: например, в конце месяца пробежать без остановки полтора часа, преодолеть пять километров или принять участие в каком-нибудь забеге.

Цель должна быть реально выполнимой и значимой именно для вас, о ней должно хотеться рассказать друзьям, о ней должно быть весело и волнительно думать. Сегодня вам может казаться, что бежать пять или десять километров без остановки – это то, что находится далеко за пределами ваших возможностей, однако вы удивитесь, насколько ваш потенциал превосходит любые ваши представления о себе. Как только вы пробегаете определенную дистанцию, она перестает казаться невозможной. Главное правило здесь – постепенность: чтобы сделать что-то сложное (пробежать десять километров), нужно начать с чего-то простого (пробежать две тысячи метров).

Определившись с целями, подумайте о минимальной экипировке. Бег действительно один из самых демократичных видов спорта, по крайней мере на первых порах. О пульсометре я уже упомянула. Теперь нужно подобрать удобные кроссовки с хорошей амортизацией стопы и минимальный комплект одежды по сезону. Летом и весной это шорты, футболка и кепка от солнца. Осенью понадобятся тайтсы (лосины) и ветрозащитная куртка, а зимой – утепленные тайтсы, термобелье, флисовая кофта и верхняя куртка (похожим образом одеваются лыжники и сноубордисты). Одеваться для бега в холод нужно так, будто на улице на пять градусов больше, чем на самом деле.