Нина Браун – Семейный яд. Как справиться с токсичностью родителей (страница 37)
Процесс
1. Соберите все материалы и найдите подходящее место для работы, где вас никто не побеспокоит. Определитесь с количеством карточек, которые уместятся в вашу баночку или коробку. Если вы используете игральные карты, с помощью наждачки зачистите участки, на которых вы будете применять клей или скотч.
2. Вы станете работать с обеими сторонами карточки: на одной будут слова, а на другой – коллаж. Сначала подготовим первую сторону, со словами.
• Подумайте, какие альтруистические поступки вы хотели бы совершить.
• Запишите их на полосках бумаги или наберите на компьютере и распечатайте, а затем прикрепите их к карточке с помощью клея или скотча.
Перечислим несколько альтруистических поступков:
• заговорить с человеком, который грустит;
• улыбнуться ребенку;
• выслушать того, кто попал в беду, но не предлагать советов, а просто слушать;
• предоставить необходимую информацию;
• прополоть клумбу у соседа;
• посидеть с ребенком матери-одиночки или матери, чей муж-военный отправился на боевое задание;
• навестить лежачего или престарелого человека;
• сыграть в игру (видео или настольную) с ребенком;
• помочь с домашним заданием;
• отправить ободряющее электронное письмо тому, кто переживает непростой период;
• написать письмо или открытку военному на службе;
• прочитать сказку ребенку;
• сделать кому-то комплимент;
• обнять члена семьи.
Наверняка вы придумаете и другие варианты.
Бумажки с ними приклейте или прикрепите скотчем к карточкам; при желании можно украсить их наклейками, рисунками и вырезками.
3. Переверните каждую карточку и на обратной стороне сделайте коллаж. Это могут быть рисунки или другие украшения – все, что вам захочется. Перечислим несколько примеров.
• Можно вырезать или вырвать листы нужного размера из газеты, чтобы оставалась небольшая кайма вокруг карточки. Приклейте листы к карточке или прикрепите их с помощью скотча. Сверху украсьте большой наклейкой, несколькими маленькими наклейками или любой иллюстрацией, которая вам понравится.
• Оторвите неровную полоску узорчатой бумаги и приклейте ее на нижнюю часть карточки. Поверх бумаги разместите иллюстрацию или несколько иллюстраций.
• Вырежьте несколько небольших кусочков разноцветного картона. Приклейте их к карточке в любой конфигурации, можно даже друг на друга.
• Вырежьте или оторвите широкую полоску газетной бумаги и приклейте на одну сторону карточки. Вырежьте фигуры (мне нравятся сердечки), используйте наклейки или подберите иллюстрацию и разместите в центре карточки, чуть заходя на газетную полоску.
4. Когда карточки будут готовы, можете использовать чернильную подушечку, чтобы украсить углы. Возьмите карточку в одну руку, а чернильную подушечку в другую и проведите по ней каждым из углов карточки, чтобы они окрасились чернилами.
5. Положите карточки в баночку или коробку. Выбирайте одну карточку каждый день, чтобы вспомнить, какие альтруистические поступки вы можете совершить.
Это особенно полезно в те дни, когда вы расстроены или вам кажется, что у вас ничего не получается.
Замечайте позитив в повседневной жизни
Возьмите за правило каждый день находить минимум три позитивных момента. Позитивные моменты – это простые события или вещи, которые вдохновляют, поднимают настроение и дают надежду, что вы обязательно достигнете успеха и процветания. Приведем несколько примеров.
Что было хорошего. По дороге на работу почти на всех светофорах горел зеленый; из медцентра пришли хорошие результаты анализов.
Удалось избежать обострения ситуации. Отменили собрание, которого вы так боялись.
Неожиданная красота. Вы увидели распустившиеся цветы; аллею деревьев с золотистыми и красными листьями.
Удивление. Утка, плавающая в лужице на парковке; картина или танец.
Приятные ощущения. Музыка, вкусный брауни, аромат пекущегося хлеба, волны на берегу или прикосновение шелкового шарфа к вашей шее.
Другое. Вам написал друг, с которым вы давно не общались; вас неожиданно обнял человек, который вам нравится; вам удалось выполнить сложную задачу.
Позитивные моменты бывают самыми разными. Простыми, дешевыми или бесплатными, вызывающими улыбку и волну удовольствия, обогащающими вашу жизнь.
Проанализируйте свой сегодняшний опыт. Можете назвать один или два позитивных момента?
Как и у большинства людей, у вас могут быть две тенденции. Первая – сосредоточенность лишь на ярких, кульминационных моментах, таких как прибавка к зарплате или бонус. Вторая тенденция – чрезмерное внимание к неудачам, таким как спор с супругом или партнером. Это типичные тенденции, они касаются важных событий в вашей жизни, и я ни в коем случае не собираюсь преуменьшать их значимость. Однако маленькие радости тоже приносят позитивные чувства, пусть и не такие сильные. И они тоже заслуживают вашего внимания. Следующее упражнение поможет вам вспомнить такие моменты.
Материалы
Лист бумаги, ручка или карандаш, набор цветных мелков, карандашей или фломастеров и небольшой блокнот.
Процесс
1. Найдите подходящее место и возможность несколько минут посидеть в тишине. Вспомните прошлую неделю или месяц. Какие моменты доставили вам удовольствие? Даже если их было мало и длились они недолго, вы наверняка их помните.
2. Запишите на листе бумаги все приятные моменты, которые вы вспомнили. Последовательность не имеет значения.
3. Теперь повторите шаг 1 и вспомните более далекий период, когда вы испытывали приятные моменты или события. Можно уйти настолько далеко в прошлое, насколько вы хотите. Добавьте эти моменты в ваш список из шага 2.
4. Выберите пять мелков, карандашей или фломастеров разных цветов, чтобы отметить следующие уровни интенсивности: невероятно приятно, очень приятно, довольно приятно, вполне приятно и приятно. Перечитайте свой список приятных событий и пометьте каждый пункт цветом соответствующей интенсивности. (Например, я бы использовала желтый цвет для невероятно приятных моментов и событий, светло-зеленый для очень приятных, оранжевый для довольно приятных, голубой для вполне приятных и синий для просто приятных.)
5. Снова перечитайте список и пометьте каждое невероятно приятное и очень приятное событие, которое вы могли бы повторить сейчас или в будущем. Некоторые события происходят только один раз: например, хоум-ран в Младшей бейсбольной лиге.
6. В блокноте составьте список возможных приятных моментов, включая довольно приятные, вполне приятные и просто приятные.
7. Теперь у вас есть блокнот с целым списком возможностей, и вы можете напомнить себе, что надо обращать внимание на приятные моменты. На оставшихся страницах блокнота записывайте по три приятных момента каждый день в течение месяца или дольше.
В конце месяца проанализируйте, как внимание к позитивным моментам в жизни повлияло на ваше настроение, отношение к себе и общее самочувствие.
Даже если у вас сейчас тяжелый период в жизни, вам будет проще совладать со своими эмоциями и улучшить самочувствие, если вы уделите хотя бы минимум внимания простым радостям.
Научитесь справляться с трудностями
Как бы вы ни решали свои проблемы, настоятельно рекомендуется не вовлекать в это вашего эгоцентричного родителя. Вернитесь к главе 1 и перечитайте раздел о влиянии старения на вашего родителя. Скорее всего, он столкнулся со многими из перечисленных трудностей. Наверняка он чувствует и проявляет еще меньше эмпатии по отношению к вам, а также своими словами и поступками пытается унизить и оскорбить вас, продемонстрировать презрение, подчеркивая вашу ничтожность. Если вы обратитесь к нему за помощью, в результате вы будете чувствовать себя еще хуже, чем раньше. Возможно, вы получаете от него финансовую поддержку. Тогда в долгосрочной перспективе будет лучше найти другое финансовое подспорье или вовсе отказаться от дополнительной помощи.
Как вы справляетесь с трудностями сейчас? Вы паникуете, чудовищно переживаете и расстраиваетесь? Плачете и ждете утешения от других людей? Уходите в себя и закрываетесь? Обращаетесь к другим людям за советом, чтобы они помогли вам решить ваши трудности? Молитесь или медитируете? Стараетесь обдумать ситуацию? Впадаете в депрессию или злитесь? Унываете? Обвиняете других? Критикуете себя? Ждете, что другие решат проблему за вас? Возможно, вам свойственно сразу несколько моделей поведения, и некоторые из них эффективны, а некоторые не очень.
Трудности или неблагоприятные обстоятельства в контексте нашей дискуссии – это не кризис, который требует немедленных действий, чтобы предотвратить или устранить угрозу по отношению к вам или другим людям.