Нина Браун – Семейный яд. Как справиться с токсичностью родителей (страница 29)
Этот процесс позволит вам проанализировать, насколько ваши действия соответствуют реальной ситуации. Подумать, оценить и глубоко дышать – это поможет вам контролировать свои чувства и действия в напряженных ситуациях, которые не являются настоящими кризисами.
Выбирайте свои эмоции
Последняя стратегия – укрепить внутреннее «я», выбирая свои эмоции. Возможно, вы считаете себя бессильным перед своими чувствами, поскольку они возникают сами по себе, без вашего осознанного участия. Действительно, полностью контролировать их невозможно. Но можно выбрать, что вы хотите чувствовать в те моменты общения с родителем, когда вас одолевают самые мрачные эмоции. Это поможет ослабить их негатив и интенсивность.
Но сначала нужно разобраться в своих чувствах. Попробуйте остановиться на мгновенье и подумать, что вы сейчас испытываете. Вам легко или тяжело определить и назвать свои чувства? Возможно, вы испытываете сразу несколько эмоций, и вам нелегко осознать их и выделить какую-либо одну. В таком случае попробуйте определить основную, самую интенсивную. Возможно, вам не удастся назвать конкретную эмоцию, и окажется, что все ваше внимание направлено на физические ощущения. Или вы сами можете не понимать, что именно испытываете: например, вам просто не по себе или вы расстроены. Если возникли подобные трудности, потренируйтесь осознавать свои чувства в моменте и формулировать их названия.
ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ
Чувства начинаются с набора ощущений. Например, напряжение тела или мышц, учащенное сердцебиение и пульс, стиснутые зубы, хаотичные или парализованные мысли, сжатые кулаки – все это ощущения, указывающие на то, что вы злитесь. У чувств есть градация. Например, гнев варьируется от раздражения в самой легкой форме до возмущения, злости, бешенства и, наконец, ярости в самой напряженной форме. В зависимости от интенсивности чувства и ощущения будут разные. В интернете легко найти термины и определения, которые помогут вам разобраться с диапазоном таких чувств, как печаль, радость, страх, стыд, вина, отчаяние и раскаяние. Потренируйтесь точно определять свои чувства, поскольку так вам будет проще выбирать, что вы хотите чувствовать. Например, вместо того чтобы злиться, постарайтесь остановиться, как только заметите у себя раздражение, и принять меры, чтобы оно не переросло в гнев.
Когда вы научитесь осознавать свои чувства в любой момент, вам будет проще анализировать свои ощущения и эмоции и оценивать их обоснованность в конкретной ситуации. Например, гнев готовит тело к драке или бегству от предполагаемой опасности, поэтому, как только вы заметите, что злитесь, подумайте:
НЕГАТИВНЫЕ ЧУВСТВА
Общаясь со своим эгоцентричным родителем, вы наверняка испытываете следующие эмоции.
Стыд: вы чувствуете себя ущербным, негодным.
Вина: вы чувствуете, что разочаровали родителя, не сумели оправдать его ожиданий и что ваши поступки противоречат его ценностям.
Гнев (включая бешенство и ярость): вы чувствуете, что вас несправедливо осуждают, игнорируют, обделяют вниманием и недооценивают.
Страх (также испуг, ужас): чувство, что вы в опасности и вам грозит уничтожение.
Возмущение: чувство, которое возникает, когда родитель ведет себя неразумно и обвиняет вас в том, на что вы никак не можете повлиять, или ругает вас за ошибки; или когда родитель незаслуженно приписывает себе чужие заслуги.
Это сильные, напряженные негативные чувства, и в некоторых случаях они долго не отпускают. Чтобы их сдерживать и осознанно контролировать, а также смягчить их интенсивность и негативное влияние, можно воспользоваться одним из следующих методов.
• Подумайте, является ли ваше чувство проекцией чувств вашего родителя (или ее частью), и напомните себе, что вы не обязаны принимать чужие проекции.
• Напомните себе, что вы можете выбирать, что чувствовать, и выберите более мягкое чувство. Например, замените страх тревогой, если страх в данной ситуации необоснован.
• На несколько секунд спрячьтесь в своем мысленном убежище и обратите внимание, насколько снизится напряженность ваших чувств.
• Быстро поставьте эмоциональную защиту.
• Молча пообещайте себе в следующий раз добиться большего, не допускать той же ошибки, ослабить привязанность к родителю, чтобы не поддаваться его эмоциям, и т. д.
Мы перечислили несколько способов, позволяющих выбирать эмоции. Если стрелы оскорблений, удары обесценивающих и унизительных замечаний и прочего негатива не достигнут цели, они не смогут вас ранить, и ваш родитель проиграет.
Как вы знаете, рано или поздно ваш родитель атакует вас прямо или косвенно, но вы можете подготовиться к этому заранее.
Тяжело справиться с неожиданной атакой и нападками на ваше «я», если вы не подготовились. В главе 2 было предложено упражнение, которое можно использовать как эмоциональную защиту. Я советую вам поставить эту защиту перед общением с родителем, если это возможно, и даже во время общения, если вы заметите у себя напряженные чувства. Это эффективная стратегия. Можно также перечитать ваш список положительных качеств из упражнения 9.1, чтобы напомнить себе, что у вас действительно есть сильные стороны и вы занимаетесь самосовершенствованием.
Нелегко жить в постоянном напряжении, когда вы не можете ни на секунду ослабить бдительность, если находитесь рядом с родителем или готовитесь с ним общаться. Хотя вы мечтаете о совсем другом, более позитивном взаимодействии, реальность такова, что ваше желание вряд ли сбудется. Лучше готовиться к худшему и приятно удивиться, если худшего не произойдет, чем не готовиться и получить очередную травму.
Далее мы обсудим важные вопросы, которые следует обдумать перед выбором стратегии. Также перечислим шесть дополнительных методов защиты. Их можно использовать, чтобы справиться с нападками и конфликтными ситуациями и чтобы защитить других людей, например вашу собственную семью. Мы обсудим следующие стратегии: уклонение, отвлечение внимания, затуманивание, нейтральную реакцию, дистанцирование и дрифтинг. Это в основном пассивные действия, и, если вы склонны к более активным стратегиям, они покажутся вам чуждыми и непростыми. Когда вы скорректируете вашу реакцию так, чтобы она лучше подходила к конкретной ситуации и особенностям вашего стареющего эгоцентричного родителя, вы укрепите свое эмоциональное и психологическое здоровье. Безусловно, вы можете экспериментировать, используя стратегии, перечисленные ниже.
Важные вопросы перед выбором стратегии
Есть несколько важных вопросов, которые следует обдумать перед выбором стратегии. Ответы на них зависят от того, каковы контекст или ситуация, цель и эмоциональное состояние вашего родителя, ваше эмоциональное состояние и уязвимость, возможное воздействие родителя на других присутствующих, а также важность и срочность проблемы или темы, которую вы обсуждаете.
КОНТЕКСТ ИЛИ СИТУАЦИЯ
Контекст или ситуация относятся к физическим условиям, присутствию или отсутствию других людей и причине общения с родителем. Физические условия могут быть важным фактором для выбора стратегии, поскольку взаимодействие может происходить, скажем, в ресторане или другом общественном месте, где не рекомендуется общаться с родителем. К подобным неподходящим контекстам или ситуациям относятся также праздники, вечеринки в честь дня рождения, церковная служба, собрание или другие похожие мероприятия.
ЦЕЛЬ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ РОДИТЕЛЯ
Следует также учесть цель и эмоциональное состояние вашего родителя. Полезно сделать паузу и попробовать проанализировать, чего он добивается: внимания, восхищения, власти и контроля или мести. Также попробуйте осмыслить его эмоциональное состояние и интенсивность эмоций, прежде чем выбрать реакцию. Возможно, ваш родитель хочет лишь спровоцировать вас, а может – поделиться действительно важной для него проблемой.
ВАША ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УЯЗВИМОСТЬ И ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ
Важную роль в выборе стратегии играют ваши эмоциональная уязвимость и общее состояние. Вам будет тяжело использовать предложенные стратегии, если вы находитесь в крайне уязвимом положении и испытываете целый сонм напряженных эмоций. В таком случае высока вероятность того, что общение с родителем травмирует вас, поскольку у вас фактически отсутствует защита. Оцените свою уязвимость и эмоции, прежде чем использовать те или иные стратегии. Если вы считаете, что сейчас вам будет тяжело совладать и с собой, и со своим родителем, то лучше защитить себя и пока с ним не общаться. Не вступайте во взаимодействие с родителем, когда находитесь в уязвимом и напряженном состоянии. Вы не сможете обороняться (например, поставить эмоциональную защиту) и станете легкой мишенью для любых его действий и проекций. Если, напротив, вы не чувствуете особой эмоциональной уязвимости или интенсивных эмоций, то вы сможете совладать и с собой, и со своим родителем и трезво выбрать подходящую стратегию.