Нази Горюнова – С тобой всё в порядке. Как жить, а не выживать с тревожным расстройством (страница 2)
Тревожность – это страшно, порой больно. Но безопасно. Знаю, в это сложно поверить, но обещаю: к концу книги убеждение в безопасности происходящего затмит чувство страха. Эта книга про тревожных людей и для тревожных людей; в ней я назову симптомы тревожности и расскажу, как с ними быть. Как из больших, мучительных и страшных сделать их понятными, маленькими и безопасными. Перестать бегать к кардиологу раз в неделю, глотать шланг эндоскопа в поисках причин тошноты и без конца считать пульс. Как понять их, принять и помочь себе.
Итак, мы начинаем.
Опасность симптомов тревожности в том, что они похожи на все болезни мира одновременно. Опасность симптомов в том, что их запускают мысли, но и они сами порождают эти мысли, загоняя тревожного человека в замкнутый круг.
В страшных фильмах, священник, изгоняющий демона, всегда говорит злу: «Назови себя» и делает это неспроста: невозможно победить, если не знать, с кем борешься. Поэтому и мы начнем с того, что познакомимся с нашим «демоном».
Часть 1. Что происходит
Если бы страх ограничивался только мыслями, возможно, мы бы научились его не замечать, прятать и жить как все. Но нет – страх и тревожность осязаемы и довольно болезненны. Эти чувства есть, они настоящие, громкие, весомые и способны остановить нашу работоспособность.
А еще их не существует для общества. Люди сочувствуют сломавшему ногу, получившему сотрясение мозга и заболевшему ковидом, потому что знают, каково это. Знают либо на своей шкуре, либо на шкуре близкого. В обществе сострадают тем, кто уязвим, ранен и болен «нормальной», понятной болезнью. Тогда все знают, как себя вести. Варят суп, помогают прибраться и приносят апельсины. Люди любят помогать и любят понятное. Но не любят, когда не знают, как помочь.
В случае с тревожным человеком, окружающие бессильны: не видят сломанных ног, не слышат кашля. О том, что тебе плохо, знают лишь с твоих слов. Но ничего не видят. Ну зашуганный вид, ну большое дело. Нам не плохо для них. Ведь если люди чего-то не понимают, этого нет. И вот ты бьешься, бьешься, просишь поддержки и понимания, а натыкаешься на вежливую улыбку и «возьми себя в руки». Когда мир отрицает твои страдания, их начинаешь отрицать и ты.
Я предлагаю начать наш путь с обещаний:
– Обещаю не заниматься газлайтингом с собой.
– Обещаю не говорить себе, что все в порядке, когда все не в порядке.
– Обещаю не закрывать глаза на страдания своего тела.
– Обещаю поддерживать себя.
– Обещаю не отрицать свою боль.
– Обещаю любить себя даже в таком состоянии.
Все, что мы чувствуем в момент приступа паники, тревоги или затяжного стресса, – реально. Организм переходит в режим выживания – каждый орган, каждая клеточка тела. Сколько не говори «мед», во рту слаще не станет, сколько не убеждай себя «я в порядке», лучше себя не почувствуешь. Поэтому выдыхаем, признаемся себе в происходящем и позволяем телу нас защищать. Оно справится. Вывернет нас наизнанку, но отлично справится.
Тебе не кажется. О реальности реакций тела
Всё самое страшное начинается в амигдале – парном отделе головного мозга, части которого расположены в височных долях обоих полушарий. Амигдала – часть лимбической системы, древней части головного мозга, контролирующей вегетативные функции, физиологические реакции и даже эмоции. В момент испуга или стресса это миндалевидное тело мозга за 13 миллисекунд рассылает сотни команд по всему организму, готовя нас к самообороне. Всего за 13 миллисекунд самый обычный человек превращается в идеального бойца. Сердце бешено стучит, отправляя как можно больше крови жизненно важным органам; надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, норадреналин и кортизол, которые тут же разносятся по всему организму; голосовая щель и бронхи расширяются, чтобы в легкие попало как можно больше кислорода. То же происходит с артериями; желудок и кишечник готовы в любой момент сбросить лишнее, мышцы напряжены, ноги сильны как никогда, в груди разливается жар – боец готов. Готов биться с невидимой угрозой. Амигдале показалось.
Спустя 500 миллисекунд к происходящему подключается кора головного мозга – рациональная часть, – чтобы боец мог оценить реальность угрозы. Но слишком поздно: уже трясутся руки, подступает гипервентиляция легких, а в голову лезут мысли об инсульте. Идеальный, продуманный до мелочей эволюционный процесс, спасший миллионы наших предков от саблезубых тигров, играет против нас!
Действительно, эволюционная реакция на опасность работает безупречно. Благодаря амигдале и ее скорости отдавать команды, мы прекрасно спасаемся в случае угрозы. Она вынуждает нас бежать от злой собаки, уклоняться от летящего прямо в нос футбольного мяча и дать сдачи кому-то агрессивному. А эти истории из новостей: «Женщина голыми руками подняла автомобиль, который наехал на ногу ее семнадцатилетнего сына» – это же оно и есть! Это амигдала превратила пятидесятикилограммовую маму в кингконга, дав команду ее надпочнечникам: «Больше адреналина! Сын в беде!»
Более того, амигдала реагирует на вкусовые и обонятельные ощущения; она не позволит съесть испорченное, воняющее и потенциально опасное. Команды этого миндалевидного тела выводят нас из комнаты, в которой попахивает газом, и заставляют держаться подальше от дурно пахнущего человека – мало ли что. Вот так под защитой амигдалы и живут обычные люди. Совершенно спокойно везде гуляют, ходят в походы, занимаются привычными бытовыми делами, с парашютом нет-нет да прыгают – просто живут, не контролируя мир. Амигдала подключится в нужный момент и спасет от опасности.
Так жили и тревожные люди, пока в какой-то момент амигдала не решила посылать сигналы об опасности по поводу и без. Голова закружилась – «Ты падаешь!», освещение поменялось – «Мы слепнем», самолет на второй круг пошел – «Разобьемся!». Но нет, никаких нарушений в работе амигдалы нет, она работает бесперебойно около 300 000 лет, прекрасно адаптируясь под изменчивый мир, под новые опасности. Дело в ее связи с памятью.
Амигдала так связана с гиппокампом, отвечающим за долговременную память, чтобы после встречи с чем-то страшным или неприятным в памяти закрепился этот образ, и впоследствии его удалось вовремя распознать и избежать потенциально опасного контакта. Вот и получается, что стоит лишь раз испугаться в самолете, как амигдала попытается уберечь нас от полетов в дальнейшем. Стоит лишь раз «словить» паническую атаку в метро, как амигдала сделает все возможное, чтобы мы туда больше не сунулись. Всего один неудачный опыт в кресле дантиста, и вот простой кариес перерастает в пульпит.
И да, так происходит у всех. У обычных людей, у нейроотличных, у высокочувствительных, у флегматичных… Но не всех это лишает свободы.
При встрече со знакомой опасностью амигдала выдаст стандартный набор симптомов: ускорит пульс, подкосит ноги, включит тошноту и головокружение, но только представители тревожно-мнительного психотипа это заметят. И ошибочно воспримут как страшное недомогание, испугаются еще больше, «разгонят» симптомы до невиданных масштабов и, скорее всего, сбегут.
Бежать от опасности, прятаться в момент приступа паники, тревоги или даже рационального страха – классика. Если мышку шугануть, она побежит. Да и кошка тоже. А зайцы-то как бегают…
Эволюция. «Бей, беги или замри»
«Бей, беги или замри, – говорит эволюция. – Так ты выживешь». Это базисный эволюционный принцип защиты, ровесник человечества, согласно которому живое существо в момент опасности на подсознательном уровне быстро решает, что ему предпринять – бороться, убежать или впасть в ступор.
У наших далеких предков реакции были буквальны: «беги» вынуждала убежать от угрозы. Это решение принималось за 13 миллисекунд и гарантировало выживание. Человек справлялся с опасностью, удирая от нее. Сердце стучало на пределе возможностей, отправляя кровь к ногам для быстрого бега, бронхи расширялись, легкие наполнялись кислородом, чтобы его хватило на дальнюю дистанцию, а адреналина, стимулирующего это действие, было столько, что хоть отливай. До того как успевала подключиться рациональная оценка ситуации, человек уже удирал. Он делал это неосознанно, инстинктивно, не задаваясь вопросом «А так ли нужно сейчас бежать?». Амигдала велит, значит надо.
Реакция «бей» включалась в момент, когда в побеге не было смысла – возможно, противником был гепард или кто-то длинноногий, кто легко догонит. Префронтальная кора даже не успевала включиться, как кровь уже мгновенно направлялась к рукам и ногам, наполняя их недюжинной силой, чтобы повысить шансы в битве. Мышцы напрягались и каменели, пальцы сжимались в кулаки, зрение расфокусировалось, оставляя в зоне видимости одного только противника, а адреналин стучал в висках.
В отличие от остальных реакций, «замри» пахла отчаянием, ведь миндалевидное тело за долю секунды предрекло практически фатальный исход – противник был быстрей и сильней, ни бежать, ни драться смысла нет. Оставалось лишь замереть в надежде, что он побрезгует или уйдет, поняв, что ничто ему не угрожает, ведь в организме противника протекали ровно такие же процессы. Так, три базовые эволюционные реакции сберегли наших прародителей, чтобы те спокойно размножались и в результате дали жизнь нам.