Наталья Черменская – Обрести себя заново. Целостный подход к жизни в 40+ (страница 13)

Жизнь в режиме «от шеи вверх» приводит к разрыву связи между разумом и телом. Мы перестаем чувствовать, что происходит внутри. Перестаем замечать сигналы. Живем в голове, а тело остается где-то на периферии внимания.

Этот разрыв особенно опасен после сорока, когда тело меняется и нуждается в другом уровне заботы. Потому что если мы не слышим тихие сигналы – усталость, напряжение, дискомфорт, – то услышим громкие: боль, болезнь, срыв.

Этот разрыв возникает по-разному. Марина, руководитель отдела логистики и мать взрослой дочери, осознала, что всю жизнь была в режиме многозадачности. Работа, дом, ребенок, родители. Некогда было думать о теле. Оно должно было просто функционировать. И она не замечала, как из года в год напряжение накапливалось. Пока не сломалась – в сорок пять слегла с обострением всех хронических болезней сразу. Врачи сказали: ваш организм просто сдался.

А Светлана, которая всю жизнь была домохозяйкой, жила в теле по-другому, но тоже не слушала его. «Я всегда ставила себя на последнее место. Муж, дети, дом – все это было важнее меня. Если болела – лечилась на ногах, чтобы никого не обременять. Если уставала – терпела, потому что у меня же "легкая жизнь", не работаю. И так годами. Пока в сорок восемь не попала в больницу с язвой желудка. Врач сказал: это от стресса и от того, что вы не даете себе права болеть и отдыхать».

Тело как партнер, а не инструмент

Первый шаг к восстановлению связи с телом – это изменить отношение к нему. Перестать воспринимать тело как машину, которой нужно управлять, и начать воспринимать его как партнера, с которым нужно сотрудничать.

Партнер – это тот, с кем вы в одной команде. Кто имеет свои потребности, свой ритм, свой язык. И чтобы команда работала, нужно слушать друг друга.

Когда тело – партнер, вы не заставляете его, а договариваетесь. Не игнорируете его сигналы, а учитываете их. Не воюете с ним, а находите баланс.

Ольга, руководитель отдела продаж, всегда относилась к телу как к инструменту. Оно должно было слушаться – вставать рано, работать допоздна, не болеть, выглядеть хорошо. Контролировала питание, заставляла себя тренироваться, игнорировала усталость. И это работало, пока не перестало работать. В сорок пять начались проблемы со здоровьем – гормональный сбой, постоянные простуды, хроническая усталость. Врач сказал: тело истощено, ему нужен отдых и забота. И тогда попробовала другой подход. Начала спрашивать у тела: что тебе нужно? Устала – отдыхала, а не гнала себя. Хотелось определенной еды – ела, а не запрещала. И постепенно все стало налаживаться. Не сразу, но стало.

Это не означает потакать любому капризу. Это означает различать реальные потребности тела и эмоциональные импульсы.

Если тело говорит «я устало, мне нужен отдых» – это реальная потребность. Если голова говорит «я хочу торт, потому что стресс» – это эмоциональный импульс, который можно распознать и обработать по-другому.

Партнерские отношения с телом строятся на внимании, уважении и заботе. Не на контроле и принуждении.

Елена, врач-терапевт, которая всю жизнь заботилась о других, но не о себе, вздыхает: «Я лечила пациентов, но не слушала собственное тело. Игнорировала симптомы, работала через усталость. Пока не поняла: если я развалюсь, я не смогу помогать никому. Пришлось учиться заботиться о себе так же, как я забочусь о других. Это было сложно – казалось эгоизмом. Но на самом деле это была ответственность».

А Олеся, которая после развода осталась одна и погрузилась в работу, обнаружила, что игнорирование тела – это способ не чувствовать боль. «Я не хотела чувствовать пустоту после развода. Работала до изнеможения, чтобы не думать. Не замечала усталости, боли, голода. Пока не попала в больницу с обострением гастрита. И поняла: я пыталась заглушить эмоциональную боль, но тело все равно ее чувствовало. И страдало от этого. Пришлось учиться не убегать от себя, а быть с собой, в том числе с болью».

Практики телесного присутствия: возвращение в тело

Чтобы услышать тело, нужно в нем присутствовать. Звучит странно – как можно не присутствовать в собственном теле? Но большинство из нас именно так и живут – в мыслях, планах, тревогах, а не в ощущениях здесь и сейчас.

Телесное присутствие – это когда ваше внимание находится в теле, а не только в голове. Когда вы чувствуете, как дышите, как сидите, где напряжение, где расслабление, что происходит с телом в этот момент.

Это не требует часов медитации. Это можно делать в любой момент дня.

Практика 1: Телесная пауза

Несколько раз в день, в любой момент, останавливайтесь на минуту и сканируйте тело вниманием.

Начните с макушки. Просто направьте внимание на макушку, почувствуйте ее. Потом лицо – есть ли напряжение во лбу, в глазах, в челюсти? Часто мы не замечаем, что сжимаем челюсти или хмурим лоб.

Дальше шея, плечи – подняты ли они к ушам? Зажаты ли? Можно ли их расслабить?

Спина, грудь – как вы сидите или стоите? Сутулитесь? Можно ли выпрямиться, не напрягаясь?

Живот – втянут ли он постоянно? Можно ли его расслабить?

Ноги, стопы – где вы чувствуете опору?

Просто пройдитесь вниманием по телу. Заметьте, где есть напряжение. Не обязательно сразу его снимать – просто заметьте. Осознание – уже половина работы.

Елена рассказывала: «Я начала делать телесные паузы на работе. Ставила таймер – каждый час одна минута. Останавливалась, закрывала глаза, сканировала тело. И обнаружила, что постоянно сижу с поднятыми плечами и сжатой челюстью. Просто не замечала этого. Когда начала замечать – стала расслаблять. И через пару недель поняла, что головные боли, которые меня мучили, стали реже. Потому что я перестала держать голову в тисках напряженных мышц».

Практика 2: Осознанное дыхание

Дыхание – это самый простой и доступный способ вернуться в тело и успокоить нервную систему.

Большинство из нас дышат поверхностно – грудью, неглубоко, а в стрессе еще и задерживают дыхание. Это держит тело в состоянии напряжения.

Глубокое дыхание животом – противоядие от стресса. Оно сигнализирует нервной системе: «Все в порядке, угрозы нет, можно расслабиться».

Простое упражнение: сядьте удобно, положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите так, чтобы двигалась рука на животе, а не на груди. Вдох через нос – живот надувается. Выдох через рот – живот опускается. Медленно, спокойно. Пять-десять вдохов-выдохов.

Это можно делать где угодно: дома, на работе, в транспорте, перед сном. Если чувствуете напряжение, тревогу, раздражение – подышите. Это работает.

Ольга скептически относилась к дыхательным практикам. Думала: ну что изменит какое-то дыхание? Но попробовала, когда была в остром стрессе на работе, чувствовала, что сейчас сорвусь. Закрылась в туалете, подышала пять минут. И правда, легче стало. Не то чтобы стресс исчез, но перестала быть на взводе. Смогла вернуться к работе спокойнее.

Практика 3: Мягкое движение

Тело создано для движения. Но после сорока важно не количество и интенсивность движения, а его качество.

Мягкое движение – это не спорт и не тренировка. Это движение, которое возвращает связь с телом, снимает напряжение, дает энергию, а не забирает ее.

Это может быть:

– Растяжка по утрам – просто потянуться, как кошка, разбудить тело.

– Прогулка – не быстрым шагом с целью сжечь калории, а спокойная, с вниманием к ощущениям: как ступни касаются земли, как двигаются ноги, как дышите.

– Йога или пилатес – не силовые, а мягкие, с акцентом на внимание к телу.

– Танец – дома, под музыку, как хочется, без правил.

– Простые упражнения на рабочем месте – покрутить головой, размять плечи, наклониться, потянуться.

Главное – делать это с вниманием к телу. Не механически, а осознанно.

Олеся рассказывала: «Я много лет ходила в спортзал, делала интенсивные тренировки. Но после сорока заметила, что они меня не заряжают, а опустошают. Болят суставы, чувствую себя разбитой. Бросила зал и начала заниматься йогой дома, по видео. Двадцать-тридцать минут по утрам. Медленно, мягко, с вниманием к ощущениям. И почувствовала разницу. Не худею, но чувствую себя лучше. Тело стало более гибким, меньше болит спина, появилась какая-то внутренняя устойчивость».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.