Наталья Белова – Измени сценарий Игры. Том I: «Почему у меня всё по кругу?» (страница 3)

Фаза «Стоп». Самое сложное – поймать себя в тот самый миг, когда включается автопилот. Когда вы ещё не начали есть эту шоколадку, но рука уже тянется. Когда вы ещё не нахамили мужу, но слова уже готовы сорваться с языка. В этой фазе я дам вам простые, почти физические приёмы, которые помогут вам заморозить действие. Поставить себя на паузу. Сделать вдох. Выйти из потока. Это как дёрнуть стоп-кран в несущемся поезде. Поезд, может быть, и проедет по инерции ещё немного, но катастрофы уже не случится.

Фаза «Перезагрузка». Стоп-кран дёрнут. Поезд замер. Что делать дальше? Просто стоять и не есть шоколадку – невозможно, организм требует привычного действия. Значит, нужно предложить ему новый путь. В этой фазе я предложу вам конкретный новый алгоритм поведения, который нужно сделать вместо привычного. Вместо того чтобы лезть в телефон, когда вам страшно, – написать три строчки в дневник. Вместо того чтобы молчать, когда вас оскорбляют, – сказать одну простую фразу. Это очень маленькие шаги, но они прокладывают новую нейронную тропинку в вашем мозгу.

Фаза «Закрепление». Новая тропинка очень тонкая, она легко зарастает, если по ней не ходить. Старая же, накатанная дорога – широкая и удобная, так и манит свернуть на неё обратно. Чтобы этого не случилось, нужна тренировка. В третьей фазе я расскажу, как внедрить новое поведение в жизнь так, чтобы оно стало таким же автоматическим, как и старое, но приносило радость, а не боль.

Четвёртый этап – Контроль. В каждой диете есть «дневник питания», в каждом спортзале есть журнал тренировок. Потому что без контроля мы быстро теряем фокус. В четвёртой главе вы найдёте готовые шаблоны дневников, чек-листы и способы отслеживать свой прогресс. Вы сможете видеть, как день за днём меняется ваша реакция, как вы становитесь всё более осознанным и сильным.

И наконец, в конце каждого тома есть Приложение – краткое содержание всей книги на трёх страницах. Это ваша шпаргалка. Когда жизнь снова попытается затянуть вас в старую воронку, вы сможете открыть эти три страницы и за пять минут вспомнить весь путь – от диагноза до закрепления.

Эта серия задумана как ваш верный друг и помощник. Вы можете прочитать все тома подряд, чтобы составить полную картину своей личности. А можете выбрать только тот, который болит прямо сейчас, и начать работу с него. Каждый том – самостоятельная, законченная история.

Для того чтобы вам было легче ориентироваться в этом восемьнадцатитомном путеводителе по человеческой душе, я хочу кратко рассказать, что ждёт вас внутри каждого из них. Считайте это картой сокровищ, где сокровище – это ваша настоящая, свободная жизнь.

Мы начнём с самого важного – с фундамента.

Том первый: «Почему у меня всё по кругу?» станет для вас отправной точкой. Мы не будем хвататься за всё сразу. Мы просто научимся видеть эти самые круги. Где именно в вашей жизни повторяются одни и те же события? В любви? В деньгах? В отношениях с начальником? Я научу вас простой, но очень мощной технике «Три случая», которая поможет вам вытащить на свет божий ваш главный, core-сценарий, ту самую пружину, которая заставляет вас наступать на одни и те же грабли.

Том второй: «Я – это мои три роли в действе» посвящён знаменитому треугольнику, который придумал ученик Эрика Бёрна – Стивен Карпман. Только мы не будем называть эти роли сложными словами. Мы назовём их просто и понятно: Спасатель, Агрессор, Жертва. И вы с удивлением обнаружите, что бегаете по этому треугольнику всю жизнь, меняя роли, как перчатки. Сегодня вы Жертва начальника-самодура, завтра вы Агрессор по отношению к своему ребёнку, а послезавтра вы Спасаете подругу, которая об этом не просила. Из этого круга можно выйти, и я покажу вам как.

Том третий: «Действо на повторе: как я создаю одни и те же трудности» раскроет механизм «самоисполняющегося пророчества». Знаете эту поговорку: «Если ты боишься, что что-то случится, это обязательно случится»? Это не магия, это психология. Мы разберём, как наши ожидания формируют наше поведение, а наше поведение формирует реальность. Вы научитесь технике «Слом предсказания» – проживёте один день без ожиданий и увидите, как мир начнёт меняться.

А дальше мы пойдём по конкретным запросам, по тем самым болевым точкам, которые отравляют жизнь большинству из нас.

Том четвёртый: «Синдром отличника: как перестать выжимать из себя все соки». Эта книга для тех, кто привык быть лучшим или не быть никем. Для тех, кто не спит ночами, доделывая отчёт, который и так уже идеален. Для тех, кто боится попросить о помощи, потому что это признак слабости. Вместе с вами мы освоим технику «Достаточно хорошо» и научимся делегировать задачи без чувства вины.

Том пятый: «Ядовитая жертва: почему меня все используют». Самое обидное в этой роли то, что мы сами в неё входим, думая, что мы – белые и пушистые спасатели. Но результат один: мы делаем всё для других, а нас не ценят. Мы научимся отличать, где настоящая просьба о помощи, а где простое нахальство. Мы освоим искусство вежливого отказа и поймём, что такое «здоровый эгоизм» на самом деле.

Том шестой: «Призрак былого: как детские установки правят моей жизнью». Это путешествие вглубь себя. Мы найдём те невидимые правила, по которым вы живёте. «Не высовывайся», «Будь сильным», «Не доверяй никому» – эти команды, как вирусы, сидят в нашей операционной системе и мешают нам быть счастливыми. Мы проведём «аудит убеждений» и торжественно отменим устаревшие приказы.

Том седьмой: «Эмоциональные качели: почему я так остро всё переживаю». Если ваши чувства похожи на американские горки, если вы взрываетесь из-за мелочей, а потом долго не можете прийти в себя – эта книга для вас. Мы научимся делать паузу между событием и реакцией. Мы освоим технику «эмоциональный детокс» и научимся называть свои чувства, чтобы они теряли над нами власть.

Том восьмой: «Созависимость: как разорвать круг ядовитых отношений». Это, пожалуй, одна из самых больных тем. Когда вы чувствуете, что отвечаете за настроение партнёра. Когда вам плохо без него, но и с ним невыносимо. Когда страх одиночества сильнее страха унижения. Мы будем учиться возвращать ответственность тому, кому она принадлежит, строить личные границы и, наконец, чувствовать себя цельной личностью, даже если рядом никого нет.

Том девятый: «Прокрастинация как саботаж: почему я сам себе мешаю». Лень – это не болезнь. Прокрастинация – это всегда вторичная выгода. Мы найдём, что вы получаете, когда не делаете важное. Может быть, вы боитесь неудачи? Или, наоборот, боитесь успеха? Мы разберём эту хитрую игру и научимся делать «Первый шаг», который длится всего пять минут.

Том десятый: «Страх отказа: как перестать подстраиваться под всех». Если вам проще согласиться, чем возразить, если вы боитесь сказать «нет», если мнение окружающих для вас важнее своего собственного – добро пожаловать. Мы будем учиться маленьким, безопасным конфликтам. Мы поймём, что неодобрение других – это не конец света, и освоим искусство отстаивать свои личные границы.

Том одиннадцатый: «Синдром обманщика: когда успех не в радость». Вы добились многого, но внутри сидит маленький человечек, который шепчет: «Ты просто везунчик, на самом деле ты ничего не умеешь, и скоро все увидят, что ты пустышка». Знакомо? Мы научимся отделять факты от ощущений, заведём дневник достижений и разрешим себе наконец-то принять похвалу и признать свою ценность.

Том двенадцатый: «Выученная беспомощность: как включить режим силы». Это состояние, когда вы опускаете руки, даже не попробовав что-то изменить. «Всё бесполезно, зачем пытаться?». Эта установка родом из детства, когда от нас ничего не зависело. Но сейчас мы взрослые. Мы научимся искать зону своего контроля в любой, даже самой страшной ситуации, и делать маленькие, но очень важные «микровыборы», которые возвращают нам ощущение власти над своей жизнью.

Том тринадцатый: «Самовлюблённые ловушки: почему я привлекаю тех, кто мной пользуется». Вас всегда тянуло к ярким, но холодным и недоступным людям? Сначала вы ставите их на пьедестал, а потом чувствуете себя ничтожеством рядом с ними? Мы научимся видеть «красные флаги» на самом берегу, оценивать поступки, а не красивые слова, и строить свою самооценку на прочном фундаменте, а не на мнении «особенного» партнёра.

Том четырнадцатый: «Гнев как защита: как перестать взрываться из-за ерунды». Если ваша злость возникает внезапно, как цунами, и сметает всё на своём пути, а потом вам становится стыдно и плохо – это книга для вас. Мы запомним главное правило: гнев – это всегда вторичное чувство. Под ним всегда прячется что-то другое: обида, страх, боль, беспомощность. Мы научимся добираться до этого первичного чувства и выражать свои эмоции так, чтобы не разрушать отношения и себя.

Том пятнадцатый: «Тревожный фон: жизнь в режиме ожидания беды». Если ваша голова похожа на круглосуточный телевизор, где показывают только фильмы-катастрофы, если вы не можете расслабиться, даже когда всё хорошо, и всё время ждёте подвоха – пришло время выключить этот канал. Мы освоим практики заземления, технику «Здесь и сейчас» и научимся откладывать беспокойство на потом, чтобы оно не отравляло нам жизнь.