Мухаммаджон Рустамов – Пищевая карта мира (страница 2)

Шрифт

Финляндия, Китай, Япония, Средиземноморье — что объединяет пищевые традиции долгожителей со всего мира? 85% общих принципов. Врач-терапевт из Санкт-Петербурга Мухаммаджон Рустамов собрал эту универсальную мудрость и адаптировал её к российским продуктам: квашеная капуста вместо кимчи, северная рыба вместо дорогого лосося. Без запретов, без чувства вины, без провокаций. Только спокойная, понятная карта вашего маршрута к здоровью и энергии. Ваше здоровье начинается с вашей тарелки.

12+

Глава 1. Северный маршрут: как Финляндия победила эпидемию болезней сердца

Что они сделали? Не революция, а разумная эволюция

Почему это сработало? Физиология против мифов

Результат, который изменил всё

Финский урок для нас

Глава 2. Восточный маршрут: философия умеренности и гармонии на тарелке

Китай: еда как искусство баланса

Япония (Окинава): философия «Хара Хачи Бу»

Что общего у Китая и Японии?

Глава 3. Золотая середина: что объединяет все здоровые модели мира?

Принцип №1: Цельность и минимальная обработка

Принцип №2: Растения — во главе стола

Принцип №3: Полезные жиры как друзья

Принцип №4: Белок — важный, но не главный актер

Принцип №5: Культура питания важнее диеты

Глава 4. Адаптация: как наложить мировую карту на российскую реальность

Ваш «северный» рапс и лосось

Ваши «восточные» овощи и ферментированные продукты

Ваши «средиземноморские» цельнозерновые и бобовые

Ваша адаптированная «Пищевая карта»

Глава 5. Ваша система: 10 практических шагов для старта

Шаг 1. Проведите ревизию холодильника и полок

Шаг 2. Внедрите «правило половины тарелки»

Шаг 3. Полюбите полезные жиры

Шаг 4. Сделайте крупы цельными

Шаг 5. Белок — скромно

Шаг 6. Практикуйте «Хара Хачи Бу»

Шаг 7. Готовьте сами

Шаг 8. Пейте воду

Шаг 9. Ешьте по расписанию

Шаг 10. Будьте гибки и не впадайте в перфекционизм

Глава 6. Южный маршрут: Средиземноморье — гедонизм во благо здоровья

Глава 7. Голубые зоны: где живут дольше всех и что они едят

Общий знаменатель №1: растения — всему голова

Глава 8. Западный маршрут: ошибки, которые мы повторяем за Америкой

Ошибка №1: фастфуд как норма жизни

Ошибка №3: страх перед жирами и любовь к сахару

Глава 9. Ваша кухня: как организовать пространство для здорового питания

Шаг 1. Ревизия холодильника

Глава 10. Путь без фанатизма: как не сорваться и получать удовольствие

Глава 11. Научное обоснование: 12 исследований, которые доказывают, что система работает

Исследование №1. Северо-Карельский проект (Финляндия)

Исследование №2. Средиземноморская диета для профилактики болезней сердца (PREDIMED, Испания)

Исследование №3. Европейское исследование рака и питания (EPIC)

Исследование №4. Исследование долгожителей Окинавы (Япония)

Исследование №5. Проект «Голубые зоны» (National Geographic)

Исследование №6. Исследование городской и сельской эпидемиологии (PURE)

Исследование №7. Исследование здоровья медсестер и врачей (США)

Исследование №8. Международное исследование факторов инфаркта (INTERHEART)

Исследование №9. Клиническое исследование ремиссии диабета (DiRECT, Великобритания)

Исследование №10. Стэнфордское исследование диет (A TO Z, США)

Исследование №11. Исследование низкожировой диеты (WHI, США)

Исследование №12. Китайско-оксфордско-корнелльский проект (The China Study)

Что всё это значит для вас?

Заключение. Ваша карта составлена — пора в путь