Мухаммаджон Рустамов – Пилатес основа здорового тела (страница 6)

Ось «затылок — лопатки — таз — колени — стопы»: вертикаль здоровья

Если нейтральное положение таза — это фундамент, то ось «затылок — лопатки — таз — колени — стопы» — это стены вашего дома. Это пять ключевых точек выравнивания, которые создают вертикаль здоровья. Когда все эти точки выстроены в одну линию, тело работает правильно, с минимальными энергозатратами и максимальной эффективностью.

Затылок — это точка, с которой начинается выравнивание головы и шеи. Голова должна быть «подвешена» за макушку, подбородок смотреть прямо, не быть задраным вверх или прижатым к груди. Шея остаётся свободной. Лопатки — не должны быть сведены к позвоночнику, как у солдата по команде «смирно». Они должны лежать плоско, слегка скользя вниз и к позвоночнику. Без напряжения. Таз — центр тяжести. Нейтральное положение таза. Колени — мягкие, не заблокированные назад и не согнутые. Треугольник стоп — три точки опоры: пятка, основание большого пальца и основание мизинца. Вес распределён равномерно.

Когда все пять точек выстроены, тело представляет собой вертикальную линию, где каждый сегмент поддерживает следующий. В этом положении дышится легче, спина не болит, энергия не уходит на то, чтобы держать баланс. Это и есть та основа, с которой начинается любое правильное движение в пилатесе.

Как проверить свою ось стоя: практическое упражнение

Встаньте перед зеркалом боком. Проведите мысленную линию от уха до лодыжки. Она должна проходить через головку плеча, тазобедренный сустав, колено и лодыжку. Если какая-то точка выпадает из этой линии — значит, есть компенсация. Голова ушла вперёд — шея напряжена. Таз смещён вперёд — поясница перегружена. Колени заблокированы назад — страдают суставы.

Попробуйте выстроить все точки: мягко потянитесь макушкой вверх, опустите лопатки вниз, найдите нейтральное положение таза, расслабьте колени, почувствуйте три точки опоры в стопах. Почувствуйте, как меняется дыхание, когда вы выстраиваете эту цепочку. Как уходит напряжение из плеч и поясницы. Как тело становится легче, хотя вы стоите на месте. Это и есть ваша вертикаль здоровья. Это и есть осанка, которая не требует усилий.

Что такое стопа и почему она важна для осанки

Стопа — это фундамент всего тела. Если фундамент кривой, всё здание перекашивается. Именно поэтому выравнивание начинается со стоп. В пилатесе мы уделяем стопам особое внимание, потому что их положение влияет на всё тело: на колени, таз, позвоночник и даже на шею.

Три точки опоры стопы и распределение веса (40/60)

Стопа опирается на три точки: центр пятки, основание большого пальца и основание мизинца. Это естественный треугольник, который даёт устойчивость. Вес должен распределяться так: 40% на пятки и 60% на переднюю часть стопы. Не заваливайтесь на внутренний или внешний свод. Не сжимайте пальцы. Представьте, что вы стоите на трёх опорах — и вес распределён равномерно.

Почему это так важно? Потому что от положения стоп зависит положение коленей, таза и позвоночника. Если стопа заваливается внутрь (пронация), колено уходит внутрь, таз наклоняется вперёд, поясница прогибается. Если стопа заваливается наружу (супинация), колено уходит наружу, таз наклоняется назад, поясница уплощается. Всё связано. Выравнивая стопы, вы автоматически влияете на осанку в целом.

Soft Knees — мягкие колени без блокировки

Колени должны быть мягкими, чуть согнутыми, с лёгкой пружиной. Никогда не блокируйте их назад — это создаёт избыточное давление на суставы и перегружает связки. Мягкие колени позволяют включать мышцы бедра и ягодиц, снимая нагрузку с суставов и связок. В пилатесе мы постоянно напоминаем о «мягких коленях», потому что это одно из самых частых нарушений выравнивания.

Neutral Pelvis — нейтральное положение таза

Мы уже говорили об этом подробно, но повторю ещё раз: нейтральное положение таза — это основа основ. Без него нет пилатеса. В любом упражнении вы должны знать, где находится ваш таз, и уметь возвращать его в нейтральное положение.

Ribcage Placement — положение грудной клетки над тазом

Грудная клетка должна быть поднята, но не выпячена вперёд. Представьте, что вас тянут за грудину вверх и вперёд, а за макушку — вверх. Это создаёт пространство для дыхания и позволяет лопаткам лежать плоско. В пилатесе мы часто говорим «грудная клетка над тазом» — это значит, что она не заваливается назад и не выпячивается вперёд.

Wide Clavicles — широкие ключицы и опущенные лопатки

Ключицы и лопатки должны быть широко раскрыты в стороны, но не напряжены. Опустите лопатки вниз, как будто вы их слегка тянете к задним карманам брюк. Не сводите их к позвоночнику — это создаёт напряжение в грудном отделе и мешает дышать. Просто дайте им лечь плоско и свободно.

Long Spine — оппозиционное вытяжение позвоночника

Стопы, мягкие колени, нейтральный таз, поднятая грудная клетка, широкие ключицы, длинная шея и оппозиционное вытяжение — это и есть «Pilates Foundation».

Представьте, что макушка тянется вверх, а копчик — вниз. Это создаёт оппозиционное вытяжение, которое разгружает позвоночник и создаёт пространство между позвонками. Это ощущение «длинной спины» должно сопровождать каждое упражнение в пилатесе.

Четыре типа дыхания: диафрагмальное, рёберное, грудное и трёхмерное

В пилатесе дыхание — это не просто вдох и выдох. Это инструмент управления телом. Существует четыре основных типа дыхания, и каждый из них используется в разных ситуациях.

Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом, при котором диафрагма опускается вниз, а живот выпячивается вперёд. Это основной тип дыхания в покое, но в пилатесе он практически не используется, потому что он расслабляет мышцы кора и нарушает стабильность позвоночника.

Грудное дыхание — это дыхание верхней частью грудной клетки, при котором расширяются рёбра. Используется в некоторых упражнениях для мобилизации грудного отдела, но не является основным.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.