Мухаммаджон Рустамов – Пилатес основа здорового тела (страница 1)
Пилатес - основа здорового тела
Оглавление
ПИЛАТЕС ОСНОВА ЗДОРОВОГО ТЕЛА
ВВЕДЕНИЕ
Глава 1. Метод Пилатеса: эволюция системы контроля тела
Восемь принципов пилатеса: как они работают на практике
Пять современных научных исследований, подтверждающих эффективность пилатеса
Интересные факты о пилатесе
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение. От боли к осознанности: как пилатес меняет тело и жизнь
РАЗДЕЛ I. ФИЛОСОФИЯ И АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ
Глава 1. Метод Пилатеса: эволюция системы контроля тела
Джозеф Пилатес: путь от больного ребёнка до основателя мирового метода
«Контрология» — наука управления телом через разум
Как метод пережил войны, эпидемии и стал мировым стандартом реабилитации
Основные принципы: Центрирование, Концентрация, Контроль, Точность, Дыхание, Плавность, Регулярность, Визуализация
Глава 2. Анатомический атлас для практикующего: что нужно знать о своём теле
Позвоночник: 4 изгиба, 24 позвонка, 3 отдела, 1 ось
Костно-мышечные цепи: как всё связано со всем
«Powerhouse» («Электростанция»): мышцы кора и их роль в движении
Нейтральное положение таза — анатомическая норма и биомеханическая основа
Ось «затылок — лопатки — таз — колени — стопы»: вертикаль здоровья
РАЗДЕЛ II. БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ И ВЫРАВНИВАНИЕ
Глава 3. «Pilates Foundation»: фундамент в положении стоя
«Tripod Foot» — три точки опоры стопы и распределение веса (40/60)
«Soft Knees» — мягкие колени без блокировки
«Neutral Pelvis» — нейтральное положение таза
«Ribcage Placement» — положение грудной клетки над тазом
«Wide Clavicles» — широкие ключицы и опущенные лопатки
«Long Spine» — оппозиционное вытяжение позвоночника
Комплекс «Standing Alignment Flow»
Глава 4. «Breath of Life»: дыхание как первый двигатель
Lateral Breathing (боковое дыхание) — анатомия и механика
Синхронизация дыхания и движения: «Inhale to prepare, Exhale to move»
Три типа дыхания в пилатесе: диафрагмальное, рёберное, трёхмерное
Как дыхание активирует поперечную мышцу живота
Ошибки дыхания и их влияние на осанку
РАЗДЕЛ III. ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА И МОБИЛИЗАЦИЯ
Глава 5. «Cervical Freedom»: пробуждение шейного отдела
Neck Rotation (повороты)
Neck Lateral Flexion (боковые наклоны)
Neck Flexion/Extension (сгибание/разгибание)
Neck Circles (круги головой) — контроль амплитуды
«Chin to Chest» — мягкое вытяжение задней поверхности шеи
Глава 6. «Upper Cross Release»: мобилизация плечевого пояса
«Shoulder Circles» — круги плечами в четырёх направлениях
«Elbow Circles» — круги локтями с контролем лопаток
«Wrist Circles» — круги запястьями в трёх положениях рук
«Scapular Protraction & Retraction» — выдвижение и сведение лопаток
«Scapular Elevation & Depression» — подъём и опускание лопаток
«Arm Arcs & Circles» — полная амплитуда движений плечевых суставов
«Finger Stretch & Hand Opening» — вытяжение пальцев и раскрытие ладони
РАЗДЕЛ IV. ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ. НУЛЕВОЙ УРОВЕНЬ (MAT 0)
Глава 7. «Pelvic Power»: работа с тазом и поясницей лёжа на спине
«Pelvic Clock» — тазовые часы
«Articulation Bridge» — мост с артикуляцией позвонков
«Knee Folds» — сгибание колена (одна нога, две ноги)
«Bent Knee Opening» — отведение-приведение бедра
«Knee Circles» — круги коленом
«Femur Circles» — круги бедром в тазобедренном суставе
«Dead Bug» — мёртвый жук (координация рук и ног)
«Chest Lift» — подъём грудной клетки
Глава 8. «Primal Extension»: работа лёжа на животе
«Arm Lift» — подъём руки с контролем лопатки
«Leg Lift» — подъём ноги без компенсации поясницы