Мишель Скин – Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники (страница 2)

Глава 9 позволит более точно настроить объектив, сквозь который вы рассматриваете свою тревогу, а говоря проще, научит вас более корректно оценивать возникающие на вашем жизненном пути угрозы.

Глава 10 нацелена на повышение вашей стрессоустойчивости с помощью практик диалектической поведенческой терапии – таких как осознанность, самоуспокоение и релаксация.

Глава 11 сориентирует вас при разработке плана предотвращения рецидивов, чтобы вы смогли справиться с любым беспокойством, которое может возникнуть в будущем.

Для удобства в приложениях собраны все рабочие листы, дополнительное руководство для работы, нацеленной на преодоление панического расстройства, и описаны некоторые эффективные стандартные способы количественной оценки, которые могут использовать специалисты в области психического здоровья.

Глава 2

Реакция тревоги

Из этой главы вы узнаете, что такое реакция тревоги на угрозы. Это позволит вам определить свой тип тревоги и приступить к составлению плана терапии.

Хроническое беспокойство напоминает звучащий в вашем сознании сигнал тревоги, который невозможно отключить. Он беспрерывно предупреждает вас об опасности. У каждого из нас есть встроенная система оповещения, от которой зависит наше выживание. Она помогает нам мобилизоваться для борьбы с угрозами. Чтобы понять, почему этот важный механизм зависает в режиме «вкл.», для начала необходимо выяснить, как он работает.

В развитии реакции тревоги можно выделить четыре этапа.

1. Осознание угрозы – включается сигнал тревоги.

2. Оценка угрозы – вы осознаете, насколько серьезна угроза и есть ли у вас ресурсы для борьбы с ней.

3. Физиологические и эмоциональные реакции – на вас обрушивается каскад физических ощущений, подготавливающих вас к борьбе с опасностью, сопровождающийся эмоцией страха.

4. Поведенческая реакция – вы предпринимаете действия, направленные на то, чтобы почувствовать себя в безопасности: стараетесь избежать угрозы, до последнего оттягиваете момент столкновения с угрозой, пытаетесь отвлечься и не замечать угрозы и так далее.

Восприятие угрозы

Существует три вида угроз, к возникновению которых мы внутренне готовы. Первый – угроза извне. Допустим, вы идете по лесу и замечаете медведя, бредущего в вашу сторону. Или ваша начальница с недовольной гримасой заявляет, что ее беспокоят результаты вашей работы. Или вам кажется, что ваш партнер замкнут и не идет на контакт. Подразумевает ли угроза физическую травму, потерю рабочего места и средств к существованию или перспективу остаться в одиночестве, вы чуете опасность: что-то плохое случится с вами под воздействием внешних сил.

Источником внутренних угроз являются ощущения вашего собственного тела. Любая физическая боль – это внутренняя угроза. Любое странное, незнакомое ощущение может быть воспринято как угроза; как и ощущения, порождаемые осознанием опасности: учащенное сердцебиение, одышка, головокружение.

Третий тип угрозы – это обусловленная угроза, или фобия. Она возникает, когда некий объект, ситуация или внутреннее ощущение, само по себе не представляющее опасности, вдруг начинает ассоциироваться с чем-то зловещим, порождая ожидание надвигающейся беды. Фобия формируется посредством классической выработки условного рефлекса. Большинство из нас, садясь в машину, обычно не испытывают страха. Но все может измениться, если в сознании человека автомобиль начнет ассоциироваться с катастрофой, свидетелем или участником которой он стал. И из нейтрального, не вызывающего страха раздражителя автомобиль превращается для него в обусловленно угрожающий раздражитель. А необходимость сесть за руль вызывает ту же реакцию, которую он пережил во время жуткого столкновения или ситуации, когда катастрофы чудом удалось избежать, – его охватывает страх. Когда возникают подобные ассоциации, условным раздражителем может стать практически все что угодно. Скорее всего, вы наслышаны о некоторых подобных фобиях: это страх высоты, боязнь замкнутого пространства, автострады, инъекций, лифтов, самолетов, общественных мест, головокружения, пчел, высокой температуры, темноты, грома, грызунов, собак, пауков и так далее.

Оценка угрозы

Когда сигнал тревоги отзвенит, в игру вступает мозг, пытаясь определить, насколько велика нависшая над вами угроза. Для начала он оценивает уровень угрозы. Медведь очень большой? Он направляется к вам? Он выглядит агрессивным? Если речь идет об обусловленной угрозе (фобии), оценка уровня опасности может занимать не больше мгновения, и она во многом зависит от того, насколько вы приблизились к объекту или ситуации, вызывающей страх.

Диапазон оценки уровня угрозы может простираться от точной до совершенно неверной. Оценка обусловленной угрозы, как правило, бывает некорректной в силу того, что основу фобии составляет ассоциация между нейтральным по своей природе раздражителем и ожидаемой «смертельной» опасностью, возникшая как результат усвоенного опыта. Неточные или искаженные представления ведут к ошибочной оценке степени уровня угрозы; и два компонента, из которых складывается терапевтическая программа, описанная в этой книге, помогут вам преодолеть эту проблему.

Ваш разум попытается не только оценить степень непосредственной угрозы, но и предсказать возможный исход. Какая беда может случиться через пять минут, завтра, через месяц? Такое стремление предугадать судьбу – естественный отклик на возникшую угрозу. Способность оценивать возможность катастрофических последствий помогла нам выжить как виду. Но если ваш разум зацикливается на угрозах и не желает отпустить страшные мысли, если вы постоянно готовитесь стать жертвой всех несчастий, какие только возможны, это означает, что нормальный психический процесс дал сбой. Вместо того чтобы обеспечить вам защиту, эта реакция беспокойства и бесконечного пережевывания мрачных мыслей может взвинтить тревогу до ошеломляющего уровня. Предложенная нами терапевтическая программа включает в себя этап рассоединения, который поможет вам справиться с навязчивыми мыслями.

Третья стадия в процессе оценки возникшей угрозы – это осознание вашей способности справиться с ней собственными силами. Достаточно ли вы сильны для того, чтобы повернуться к ней лицом? Есть ли у вас внутренние ресурсы, чтобы вынести боль или стресс, к которым может привести данная угроза? Если вы уверены, что сумеете справиться, это мобилизует ваши силы и дает уверенность в том, что вы способны преодолеть трудности. Если же самооценка низкая, она ведет к непереносимости стрессовых переживаний – в таком случае вы чувствуете, что очень скоро болезненная ситуация возьмет над вами верх. Непереносимость стрессовых переживаний является основным фактором, провоцирующим хроническое беспокойство; а описанная в этой книге терапевтическая программа содержит два компонента, нацеленных на ее преодоление.

Рассмотрим в общих чертах, как чаще всего протекает процесс оценки возникшей угрозы. Для удобства мы разделим его на этапы и представим в замедленном режиме. Это позволит вам в деталях увидеть три этапа оценки, определяющие, какой будет ваша реакция – уменьшится ли тревога или станет нарастать, побуждая вас к избеганию.

Восприятие угрозы.

Звучит сигнал: «Внимание, опасность!»

Этап 1. Опасность велика?

Нет – сигнал прекращается, уровень беспокойства/возбуждения снижается.

Да – сигнал тревоги продолжает оповещать об опасности.

Этап 2. Возможны ли катастрофические последствия?

Нет – сигнал прекращается, уровень беспокойства/возбуждения снижается.

Да – сигнал тревоги продолжает оповещать об опасности.

Этап 3. У меня хватит сил, чтобы справиться?

Нет – сигнал прекращается, уровень беспокойства/возбуждения снижается.

Да – сигнал тревоги продолжает оповещать об опасности.

Обратите внимание: сигнал тревоги прекращается, если вы оцениваете угрозу или ее негативные последствия как незначительные. Точно так же он стихает или отключается, если вы осознаете, что у вас есть ресурсы, чтобы справиться с угрозой. И только в том случае, если возникшая в данный момент или прогнозируемая угроза кажется значительной и для вас непреодолимой, сигнал продолжает звучать, запуская реакцию тревоги/страха и вызывая сопровождающее ее перевозбуждение на физиологическом уровне.

Как правило, поведенческая стратегия избегания является следствием начавшейся реакции тревоги, страха и сопутствующего перевозбуждения. Решение избегать угрозы часто принимается автоматически, на бессознательном уровне, если у вас нет веской причины для осознанного столкновения с угрозой (например, в некоторых случаях избегание может привести к чудовищным негативным последствиям; в других возможность взглянуть в глаза собственному страху может быть воспринята как бесценный опыт). Предложенная нами терапевтическая программа научит вас осознанно и по своей воле принимать решения, касающиеся вашего взаимодействия с угрозами и тревогой, которую они порождают.

Физиологические и эмоциональные реакции

В свое время физиологический ответ на угрозу был назван реакцией «бей или беги» (Cannon, 1915), сейчас используют обновленный термин – реакция «бей, беги, замри» (Clark, 2011). Как только ваш разум осознает, что угроза велика, в теле мгновенно возникает цепь последовательных и стремительных защитных реакций. Симпатическая нервная система дает команду гипофизу, и он секретирует гормон стресса АКТГ; в то же время надпочечники получают сигнал, стимулирующий выброс нейротранс-миттерного адреналина. В конечном итоге это приводит к: