Микаэла Томас – Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях (страница 15)

На раннем этапе отношений обычно немало вознаграждающих стимулов; вы ходите на свидания и видите массу приятных совместных занятий. Если вы давно уже вместе, воодушевление и стимулы повседневной жизни постепенно сходят на нет, физическая близость происходит реже по мере того, как ослабевает желание. Если вы выстроите глубокую связь с партнером, вашу любовь будет подпитывать окситоцин, а не дофамин и включится система успокоения.

Эта эмоциональная система очень важна для пар, поскольку предполагает и спокойствие, и близость, опираясь на те области мозга, которые отвечают за заботу. Спокойствие предполагает релаксацию и разрядку — система «отдохни и перевари». Близость включает умение давать и принимать заботу и защиту — система «забота и дружба». В то время как угрозы и стимулы активируют нас, чтобы увести от опасности или приблизить к желаемому, система успокоения помогает добиться умиротворения и просто быть благодаря парасимпатической нервной системе и гормону окситоцину.

Помните, как наша зебра успокоилась и принялась щипать травку, как только исчезла опасность? Для животных это естественная реакция, но только когда опасность миновала. Представьте, как собака жмется от страха во время грозы, и успокоится она, только когда гроза кончится. Мы можем научиться утешать себя во время грозы в нашей жизни. Это благословение и проклятие нового мозга: мы цепляемся за угрозу, обдумываем и переживаем ее снова и снова, но при этом мы способны к осознанности и самоанализу и уговариваем себя, что гроза прошла мимо и все будет хорошо. Это позволяет активировать парасимпатическую нервную систему, когда мы нормализуем дыхание и успокаиваемся, чувствуя себя в полной безопасности.

Гормон окситоцин принимает участие в наших отношениях с партнером, детьми и другими любимыми людьми, а также с нами самими: уровень окситоцина выше, когда мы чувствуем себя в безопасности, в своей тарелке, даже если мы наедине с собой.

Окситоцин рождается в длительных прикосновениях — не в торопливом поцелуе в щечку, а в объятиях, которые вы не размыкаете минимум несколько секунд, или в медленном, нежном поглаживании, или при массаже. Окситоцин также вырабатывается во время оргазма, усиливая единение партнеров, а затем вызывая ощущение покоя и сонливости. Еще окситоцин участвует в родах и кормлении малыша, и, если женщина ощущает опасность, оба процесса становятся затруднены, поскольку система угрозы доминирует над системой успокоения.

Система угрозы предполагает такие чувства, как зависть, гнев из-за предательства партнера, страх, что вы недостаточно хороши или что можете потерять любимого человека, или презрение к тому, что сделал партнер. Система стимулов может выражаться в желании быть вместе и радоваться жизни, испытывать эмоциональную и физическую близость, строить вдвоем интересную жизнь, полную радости и наслаждения. Система успокоения связана с близостью и безопасным пространством между любящими партнерами, в котором вас принимают такими, какие вы есть, и можно быть с миром на «ты». Сбалансировав системы, вы сумеете добавить больше желания и общности не только в свою жизнь, но и в романтические отношения.

Опираясь на предложенную модель, нарисуйте свои собственные круги, отражающие вашу сегодняшнюю жизнь. Чтобы проще было запомнить, пусть система угрозы будет красной, система стимулов — синей, а система успокоения — зеленой.

Для начала нарисуйте самый большой круг — это эмоции, которых у вас больше всего. Если сейчас вы испытываете огромное давление на работе и это выливается в конфликты дома с партнером, значит, красный круг больше, синий чуть меньше, а зеленый круг успокоения съежился до размера горошка. Если в вашей семье кто-то сильно болен и вы постоянно переживаете, то круг угрозы будет настолько большим, что это повлияет на вашу работу — продуктивность снизится, а значит, синий круг стимулов будет крошечным. Если же ваш партнер всеми силами поддерживает вас, то зеленый круг успокоения будет достаточно большим. Можно даже нарисовать отдельно круги, связанные с работой, и круги, связанные с романтическими отношениями. Проанализируйте результат: эти круги по-разному сбалансированы?

Обсудите с партнером, что каждый из вас может сказать о системах угрозы, стимулов и успокоения.

Угрозы. Что вызывает у вас гнев, страх или тревожность в отношениях?

Стимулы. Что вас воодушевляет, мотивирует и радует в отношениях?

Успокоение. Что помогает вам почувствовать покой и умиротворение, а также близость и глубокую связь в отношениях?

Клара и Дельфина ждали своего первого ребенка, когда осознали, что старые конфликты в их отношениях так и остались нерешенными и вызывали много споров и разногласий. Начертив три круга, они увидели, что Клара чувствует сильную угрозу: беременность во время COVID-19 внушала ей немало опасений. Ее супруга Дельфина много работала и переживала, что не сможет обеспечить семью. Клара предъявляла высокие требования к себе и к другим и критиковала Дельфину за все ее недостатки. В ответ Дельфина замыкалась в себе и становилась еще более пассивной или же «сбегала» от проблем при помощи алкоголя. Мы пришли к выводу, что их гнев вызван отсутствием безопасности: обе испытывали страх и тревожность, поскольку скоро им предстояло стать матерями, и при этом ни одна из них не знала, что такое родительское тепло и поддержка. Они просияли, когда стали рассказывать о том, как влюбились друг в друга и какое это счастье — быть вместе. Включилась система стимулов, и сразу стала очевидна награда, которую они обе получают в этих отношениях и о которой забыли из-за страха, злости и тревоги. Они чувствовали заботу и безопасность, когда с уважением относились друг к другу. Им нужно было утешить себя и друг друга, чтобы сбалансировать эмоции и вернуть близость в такой важный период.

Один из основных способов, которым вы можете успокоить свои реакции на угрозу, — дыхание, стимулирующее парасимпатическую нервную систему. Выработав успокаивающий ритм дыхания, вы сможете утихомирить свой разум, а также тело, не реагируя импульсивно на трудности и проявляя себя тем человеком, которым вы хотите быть в ваших отношениях.

1. Найдите удобное положение и закройте глаза. Постарайтесь расслабить плечи и нижнюю челюсть.

2. Сделайте глубокий вдох, затем вдыхайте и выдыхайте носом. Главное — найти ритм чуть глубже и чуть медленнее, чем ваш привычный ритм дыхания, но все равно комфортный для вас. Дышите животом, надувая его, словно воздушный шарик, затем медленно выдыхайте. Смотрите, как он поднимается и опускается (можно положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы проверить, что вы дышите диафрагмой).

3. Наверняка вы отвлечетесь. И когда вас увлекут посторонние мысли, чувства и воспоминания, снова верните фокус на дыхание.

4. Попробуйте изобразить разную мимику. Например, мягкая полуулыбка поможет успокоиться, утешиться и почувствовать себя в зоне комфорта. Дышите медленно и сбросьте напряжение в области лица, плеч и всего тела. Иногда полезно считать, чтобы замедлить дыхание.

Вдох на 1, 2, 3… Выдох на 1, 2, 3 (и повторить).

Особое внимание уделите выдоху, чтобы он был медленным и долгим.

А теперь замедлим еще немного.

Вдох на 1, 2, 3, 4… Выдох на 1, 2, 3, 4 (и повторить).

Не задерживайте дыхание и не сбивайте его — дышите плавно и равномерно. А теперь найдите ритм, который действительно приносит вам успокоение.

1. Дышите в этом ритме и продолжайте столько, сколько вам нужно. Когда будете готовы, обратите внимание на окружающие вас звуки. Пошевелите пальцами на ногах и руках, чтобы постепенно вернуться, затем откройте глаза.

2. Какие ощущения вызвало у вас это упражнение? Оно дало вам немного пространства, чтобы мыслить более ясно?

Практика позволит улучшить результат. Если вы решили, что это упражнение не для вас, ничего страшного; некоторым становится не по себе от таких замедлений.

Другой способ стимулировать систему успокоения — подключить навык нового мозга под названием визуализация. Если вы представите себе свой любимый десерт, у вас может выделиться слюна во рту. Если вы представите себе человека, которого считаете привлекательным, эта фантазия может вас возбудить. Проверьте сами, воспользовавшись визуализацией безопасного места, чтобы стимулировать систему успокоения. Это поможет почувствовать себя защищенными, и вам будет легче открыться партнеру и выстроить более глубокую связь.

1. Найдите место, где вас никто не потревожит. Лучше сесть, а не лечь, иначе вы заснете. Если такое все же произойдет, не ругайте себя — значит, вам наверняка нужно было отдохнуть.

2. Устройтесь поудобнее, поднимите подбородок, поставьте ноги на пол и закройте глаза.

3. Начните с успокаивающего дыхательного ритма. Постарайтесь сбавить темп и замедлить дыхание, а также процессы, которые происходят в вашем организме. Отпустите все свои заботы и сосредоточьтесь на выдохе. Сбросьте напряжение, скопившееся за день, и прочувствуйте, как расслабляется ваше тело.

4. Попробуйте улыбнуться. Продолжайте дышать в этом спокойном ритме в течение всего упражнения.

5. Когда будете готовы, представьте себе безопасное, умиротворяющее и успокаивающее место. Это может быть воспоминание о реальном месте, где вы бывали, или же плод вашего воображения.