Микаэла Томас – Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях (страница 11)

Если вы приняли решение уйти от партнера, постарайтесь проявить сопереживание. Подробнее об этом мы поговорим во второй части, когда обсудим, какие навыки нужны, чтобы понять, почему вы так сильно страдаете, а также сколько боли это принесет вашему партнеру. В каком-то смысле на этапе расставания или завершающей стадии развода (особенно если есть дети) важнее, чем когда-либо, учитывать чувства друг друга и понимать собственные триггеры. Закончить отношения можно намного мягче при правильном понимании того, что произошло и почему вы не смогли сохранить связь.

Если вы решили поработать над отношениями и постараться восстановить близость, важно понять для себя, по какой причине вы уделяете этому время и силы. Потому что будет больно — вас обязательно ждут негативные эмоции. Если больно, значит, мы на верном пути. В какой-то момент вам даже захочется бросить все это. Напомните себе о своем изначальном намерении, и это поможет не сбиться с курса.

1. Почему я решил работать над этими отношениями?

2. Какие испытания придется преодолеть мне и моему партнеру?

3. Какую пользу принесет этот процесс мне и моему партнеру?

Попробуйте сформулировать для себя девиз или фразу, которая будет поддерживать вас на этом пути.

«Мы пережили немало трудностей, справимся и сейчас».

«Мы все еще любим друг друга».

«Я не хочу терять то, что у нас есть».

«Мы обещали друг другу быть вместе в горе и радости; вот теперь у нас горе».

Если вы в браке, советую перечитать клятвы, которые вы произнесли в день свадьбы. Что вы обещали друг другу? Это поможет пережить сложный период, а также укрепить все хорошее, что есть в ваших отношениях.

Если вы не в браке, вы все равно давали какие-то обещания друг другу. Например, жить вместе, делить финансовое бремя, завести детей.

Если вы не находитесь в проблемной ситуации, а, скорее, хотите углубить и укрепить свою связь с партнером, определение намерения все равно очень важно. Мы редко работаем над теми аспектами отношений, которые не причиняют боли и не требуют нашего внимания. Если вы прекрасно ладите в повседневной жизни, возможно, вы забыли, как важно поддерживать близость. Сделайте паузу и задумайтесь: почему вы вместе? Это поможет сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

Если вы не можете решить, остаться или уйти, не переживайте. Такие вопросы требуют времени, чтобы осмыслить их до конца. Читайте дальше, выполняйте упражнения для развития сопереживающего разума и подумайте, как это поможет вашим отношениям, лично вам и вашему партнеру.

Факторы, которые разрушают отношения: критика, презрение, защитная реакция, нежелание общаться.

Все мы проходим через естественные изменения в жизни, и нужно постоянно изучать друг друга, чтобы связь между вами оставалась крепкой.

Решить не уходить — не то же самое, что решить остаться.

Формулирование твердого намерения тренировать практические навыки, о которых мы поговорим далее, поможет вам вспомнить, почему вы решили работать над отношениями.

Теперь вы готовы приступить к работе: пора засучить рукава и навести порядок в своем саду (то есть в отношениях).

Часть II. Развитие сопереживания к себе и своему партнеру

Как работает наш коварный мозг и как он мешает счастливым романтическим отношениям?

Как начать практиковать осознанность и делать паузы, чтобы понять, что происходит в ваших отношениях и лично с вами?

Как смягчать и сглаживать критику по отношению к себе и своему партнеру, чтобы уменьшить враждебность и установить более глубокую связь?

Как выразить сопереживание и любовь к своему партнеру?

Как принять сопереживание и любовь от своего партнера?

Как направить сопереживание внутрь, практикуя самосострадание?

Глава 5. Проснуться и осознать

Как осознанно воспринимать свой внутренний и внешний мир

Пора приступать к практическим занятиям. Вы уже поняли, какими сложными бывают отношения, а теперь узнаете, что сопереживание можно направить в три русла: от вас к другим людям, от других людей к вам и на себя (самосострадание).

Чтобы проявлять сопереживание к себе и своему партнеру, нужна мудрость. Это означает ясность, знание внешнего мира и своего внутреннего, понимание страданий других людей и собственных. Первое, что необходимо для достижения этого понимания, — умение делать паузу, причем достаточно длительную, чтобы заметить все важные моменты. Это и называется осознанностью.

По мнению доктора Джона Кабат-Зинна, учителя медитации и основателя клиники по снижению стресса через осознанность, осознанность — это понимание, которое рождается в результате целенаправленного внимания, с полным присутствием здесь и сейчас и без предвзятых суждений. Быть осознанным — значит внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг, а также внутри нас, и не судить о том, что мы видим. Нередко осознанность приравнивают к покою и релаксации, но на самом деле это умение сосредоточиться на том, что есть. А покой и безмятежность — бонус. Присутствуя в данном моменте, мы можем заметить, что происходит здесь и сейчас, вместо того чтобы зацикливаться на прошлых неудачах или переживать из-за будущих ошибок.

Осознанные пары замечают, что происходит в отношениях и когда им требуются усилия для преодоления разрывов. Отношения, в которых пара практикует осознанность, менее напряженные и более близкие, поскольку партнеры живут в настоящем и наслаждаются сегодняшним моментом, а также принимают не только хорошее, но и плохое. Они не реагируют на трудности импульсивно и заботятся о потребностях друг друга. Физическая близость тоже приносит намного больше удовлетворения, если пара может сосредоточиться на данном моменте, вместо того чтобы застревать в собственных мыслях.

Если осознанность настолько полезна, почему ее практикуют далеко не все? Отчасти потому, что формировать новые привычки сложно. Кроме того, многие люди считают, что единственный способ практиковать осознанность — многочасовые сидячие медитации. Однако путь к осознанным отношениям можно начать и с других видов практик.

Классическая медитация осознанности — это как раз когда вы сидите прямо, поставив ноги на пол и закрыв глаза или глядя в пол. Такую медитацию можно вести под руководством другого человека, с помощью аудиозаписи или же самостоятельно.

Неформальная практика осознанности — это ежедневное взаимодействие с внешним и внутренним миром. Этим можно заниматься в любом месте, без внешнего руководства — просто сделайте паузу и обратите внимание на то, что происходит вокруг и внутри вас. Прислушайтесь, как кипит чайник, прочувствуйте вкус зубной пасты во рту, когда чистите зубы, насладитесь прикосновением теплой воды к вашей коже в душе. Это может быть все что угодно.

Если ни на что не обращать внимания, как вы услышите, что говорит партнер, как вы заметите изменения в его настроении, как вы порадуетесь тому, как светится его лицо, когда он смеется, как вы узнаете запах его свежевымытых волос или насладитесь нежным прикосновением к его коже? Осознанное внимание обогащает опыт восприятия внешнего мира.

Осознанность также помогает замечать, что мы переживаем во внутреннем мире. Важно обращать внимание на свои мысли, чувства, порывы, фантазии, воспоминания и физические ощущения. Осознанность показывает, когда нужно объяснить свои чувства партнеру: он ведь не умеет читать ваши мысли, да и вы его тоже. Осознанное восприятие собственных порывов и желаний помогает сначала думать, а потом действовать, сдерживаться, чтобы не накричать на партнера и не сказать что-то обидное.

Обратите внимание на внешний мир. Используя пять органов чувств (зрение, слух, обоняние, вкус и осязание), опишите, что вы ощущаете вокруг себя здесь и сейчас.

Обратите внимание на внутренний мир. Это ваши мысли, чувства и эмоции, физические ощущения, порывы, воспоминания, мечты и фантазии. Тело и разум дают вам уникальный опыт.

В современном обществе нелегко уделять друг другу внимание: часто партнеры слишком заняты, чтобы общаться. Умение контролировать свое внимание поможет вам выбирать, на что его направить. Как можно улучшить отношения? Обратите внимание на партнера, когда он разговаривает с вами, вместо того чтобы думать о работе, и тогда ваш собеседник увидит, что вы его слушаете и понимаете.

Представьте, что внимание и концентрацию можно перемещать, как прожектор, освещающий сцену. На сцене темно, пока мы не направим на нее свет, иначе зрители не увидят актеров. Прожектор перемещается, освещая то одного актера, то другого. Зрители поворачивают голову, сосредоточенно следя за светом. Хотя передняя часть сцены теперь снова погрузилась во тьму, она не исчезла, и вы о ней все еще помните; просто сейчас она не в центре внимания.

Ваше внимание подобно этому прожектору. Его можно перемещать по вашему желанию и направлять туда, куда вы считаете нужным. Попробуйте сами.

1. Сядьте прямо (при желании можно закрыть глаза) и направьте внимание на свою левую ступню: что вы ощущаете в этой области? Если нога — не самый удобный вариант для вас, можно выбрать любую другую часть тела.

2. Пошевелите пальцами ноги, обратите внимание на ощущения в носке или ботинке или от соприкосновения с полом. Какие мысли у вас возникают: «Ничего не получается», «Я все делаю неправильно»? Какие желания: подвигаться, почесаться, прекратить это упражнение?