Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 4)

Каждая глава этой книги включает в себя ряд упражнений, а они, пожалуй, самая важная ее часть. Эти практики помогут вам проверить, что для вас работает, а что нет; позволят претворить в жизнь то, что вы узнали и даже помогут вам определить источник боли, лежащий в основе вашего гнева, и подсказать, как вы можете испытывать это чувство, не действуя под его влиянием. Конечно, логическое понимание — как строится этот процесс — очень важно, но изменить вашу жизнь сможет лишь опыт. Эта книга станет вашим помощником и будет работать на вас только в том случае, если вы и сами окажетесь готовы проявить открытость.

Как же этого добиться? Что ж, изучение этого текста должно стать для вас приоритетом. Выделите разумное количество времени, которое сможете посвятить чтению и выполнению упражнений. Мы не рекомендуем вам читать сразу по несколько глав — так предложенные идеи будет трудно воплотить в жизнь. Ведь над представленными здесь концепциями необходимо подумать, нужно пропустить их через себя и лишь со временем применить на практике. Все это требует времени.

Пусть забота о себе станет важным пунктом в вашем ежедневном списке дел. Организуйте процесс так, чтобы он был непрерывным — чтение и практика, и так каждый день. Мы структурировали главы именно таким образом, потому что освоение любого нового навыка требует определенного времени. Терапевтическое чтение по одной главе в неделю — прекрасная возможность позаботиться о себе, как и ежедневное выполнение упражнений. Не стоит идти дальше, пока вы как следует не усвоите материал предыдущей главы — это позволит вам применить все концепции на практике.

Ответственность — главная составляющая любых изменений в собственной жизни. Готовы ли вы к этому в вопросах гнева? Согласны ли вы научиться по-другому подходить к негативным эмоциям, мыслям и чувствам? Если ответ «да», то вы точно сможете взять под контроль свои действия и начать двигаться в выбранном направлении. Без этой ответственности и необходимых практик в вашей жизни ничего не поменяется. Стивен Хейс говорил: «Если вы делаете то, что делали всегда, то и получите то, что получали всегда!»[10] Просто прочитать эту книгу, не пробуя ничего на практике, — верный способ остаться в той же точке.

В конце концов, только вы контролируете, в каком направлении развивается ваша жизнь — это целиком и полностью ваш выбор. Конечно, чтение этого текста и усвоение изложенного в нем материала — часть процесса, однако на планете нет ни одной книги и ни одного человека, которые могли бы заставить вас жить определенным образом. Поэтому сможете ли вы применить полученные знания на практике и внести необходимые изменения, зависит только от вас. Эта книга поможет вам получить что-то новое только в том случае, если вы окажетесь готовы пробовать. По мере постепенной реализации этих ценностей качество жизни как вашей, так и окружающих вас людей начнет улучшаться.

Как гласит одна буддийская поговорка, путешествие в тысячу ли начинается с одного шага. Открыв эту книгу и начав чтение, вы делаете первый шаг на своем пути — из ловушки гнева в новую жизнь. Поздравляем! Продолжайте двигаться дальше. Поступать в соответствии со своими ценностями — это путь длиною в жизнь. По ходу путешествия вы будете постоянно учиться, развиваться и видеть то, чего, возможно, никогда не замечали раньше. Эта книга станет для вас своеобразным путеводителем и поможет вам понять, где бы вы хотели оказаться в конце пути.

Глава 1. Мифы о гневе

Основная причина ваших страданий — это семя гнева внутри вас, потому что в прошлом его слишком часто поливали — и вы сами, и другие люди.

У вас когда-нибудь возникало ощущение, что чувство гнева неизбежно и что вам лучше выпустить пар, пока дело не дошло до агрессии? Быть может, терапевт советовал вам перестать сдерживать ярость? Вы когда-нибудь злились и рядом с вами оказывался кто-то, считающий, что неплохо все это выплеснуть наружу? Вы оказывались в ситуациях, когда у вас возникали следующие мысли: «Если бы я не разозлился и не дал отпор, он бы так и продолжал играть на моих нервах» или «Если бы они относились ко мне с уважением, мне бы не пришлось кричать на них»? Все это распространенные убеждения и заблуждения о гневе — даже некоторые специалисты в области психического здоровья разделяют их. Тем не менее ни одно из них не является правдой. Каждое основано на каком-то мифе и несет вред, потому что и вы, и другие люди из-за этого застревают в паттернах саморазрушения. Итак, ниже перечислены пять главных мифов о гневе.

Миф 1: гнев и агрессия — человеческие инстинкты.

Миф 2: фрустрация неизбежно приводит к агрессии.

Миф 3: выплескивать гнев полезно для здоровья.

Миф 4: гнев всегда полезен.

Миф 5: гнев обычно вызван другими людьми.

Таким образом, все мифы о гневе оправдывают его выражение и агрессивное поведение. Любой из них предполагает, что злость — неотъемлемая часть человеческого бытия. Эта данность делает гнев неизбежным и, возможно, даже придает ему ценность как человеческому атрибуту. Статьи и ток-шоу в области поп-психологии играют на этом заблуждении, поощряя и даже поддерживая выражение ярости, утверждая ее неизбежность и подчеркивая ценность самоконтроля. Нам говорят, что гнев — это часть нашей природы. Все мы хоть раз слышали, в той или иной форме, что выплескивание его наружу — самый простой путь к физическому и психическому здоровью.

Возможно, вы уже знаете по собственному опыту, что все эти утверждения не совсем правдивы. Приносит ли вам пользу высвобождение гнева? Помогает ли вам это жить жизнью мечты или разрушает ее? На самом деле выплескивание гнева не работает для большинства из нас и, вероятно, уже причинило вам — и другим людям в вашей жизни — много боли.

Благодаря работе над этой книгой и другим нашим исследованиям мы пришли к выводу, что выражение гнева не что-то неизбежное или необходимое и уж точно никак не помогает. Ниже мы кратко рассмотрим каждый из пяти упомянутых мифов.

Представление о том, что люди наделены базовым инстинктом гнева и агрессии, обычно используется для объяснения практически всех неурядиц — от супружеских ссор до глобальных войн. Основная идея здесь заключается в том, что врожденные биологические механизмы могут подталкивать человека к превышению некоего внутреннего порога гнева. Даже Американская психологическая ассоциация (АПА)[12] поддерживает эту точку зрения:

«Инстинктивный, естественный способ выразить гнев — это реагировать агрессивно по отношению к окружающим. Злость — естественная, адаптивная форма ответа на внешние угрозы. Эволюционно она выполняла адаптационную функцию: вызывала сильные эмоции и агрессивное поведение, что позволяло людям защищаться, когда на них нападали. Поэтому определенное количество гнева необходимо для нашего выживания»[13].

Мы развиваемся благодаря сотрудничеству и поддержке

Хотя эти идеи и не лишены некоторого смысла — на первый взгляд, это объясняет взрывоопасную и бессмысленную природу ярости и агрессии, — они в корне ошибочны по одной главной причине: эволюция основана на взаимоотношениях, а не на разрушительных конфликтах. Даже приматы имеют определенные ритуалы в борьбе: она служит им для сохранения вида, а не для того, чтобы убивать своих противников. Насилие они применяют, как правило, в целях защиты группы, территории или ресурсов.

Когда человек ощущает угрозу, для него естественно испытывать гнев, но это чувство не оправдывает гневного поведения. На самом деле в контексте взаимоотношений и всеобщего блага акты насилия, агрессии, ненависти и зависти бессмысленны. Мы, люди, всегда жили небольшими группами, состоящими из близких родственников, которые вместе воспитывали детей и помогали друг другу, а не причиняли вред. Именно такие действия способствуют росту и выживанию. Насилие же, направленное против группы родных, подрывает выживание вида, а также общее благосостояние группы и тех, кто к ней принадлежит.

Взгляните на фундаментальную закономерность нашего существования от рождения до старости: нам постоянно необходима поддержка — в таком случае мы успешно развиваемся. Человеческие существа и другие приматы, лишенные ее, не могут совершенствоваться. Так что вполне возможно, что наша фундаментальная природа — это как раз мягкость и доброта, хотя просмотр вечерних новостей порой переворачивает все с ног на голову!

Гнева нет в нашем генном коде

Рассмотрев на конференции в 1986 году все имеющиеся доказательства, группа из двадцати выдающихся ученых-бихевиористов пришла к выводу: никаких доказательств в поддержку убеждения о том, что люди по природе своей агрессивны, нет. Ведение войны и другое насильственное поведение генетически не запрограммировано в нашей человеческой природе. За редкими исключениями (скорее патологическими), гены не отвечают за предрасположенность к насилию. В нашем мозге нет ничего такого, что заставляло бы нас совершать его. На самом деле вся история эволюции благоприятствовала человеческой способности к сотрудничеству.

Насилие не всегда связано с гневом

Известно, что агрессия часто проявляется без признаков гнева. Насилие (и даже убийство) может произойти по ряду причин, которые не имеют ничего общего с чувством ярости. Например, охотник, убивая животное ради еды, обычно совершает это, не испытывая гнева. Профессиональный боксер стремится ударить соперника, ничего при этом не ощущая, ибо чувства, скорее всего, только помешали бы ему наносить удары. Солдат в армии тренируют убивать, однако при этом они могут испытывать чувство вины и горечи куда чаще, чем злость. Таким образом, можно чувствовать гнев, не проявляя его насильственным образом. На самом деле ярость сопровождается агрессивным поведением только в 10 процентах случаев[14].