Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 6)
Враждебный гнев наносит ущерб тем областям жизни, которые вам небезразличны, причиняя людям в вашем окружении такой же вред, что и вам. Так, в исследовании Смита и Галло[23] было показано, что подвергаются большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний не только испытывающие его люди, но и их вполне добродушные супруги!
В клинической практике мы постоянно замечаем, что клиенты, испытывающие гнев, приходят на терапию с одной или несколькими причинами, которыми объясняют и оправдывают свое поведение. Хотя все эти истории разные, посыл у них один и тот же: «Мой гнев вызван кем-то другим или чем-то другим. Я не виноват».
Когда вы испытываете боль, то, скорее всего, спрашиваете себя: «Кто сделал это со мной? Кто несет ответственность?» И как только решаете, что кто-то другой в ответе за ваше душевное или физическое напряжение, фокус смещается с вас на него. Так вы чувствуете себя вправе выплеснуть свою боль на тех, кем, по вашему мнению, она вызвана.
Конечно, гнев вызывают люди и события, находящиеся вне зоны вашего контроля. Однако то, как вы реагируете на свою злость, а также мысли и чувства, зависит только от вас. Перекладывая вину на других, вы лишаете себя возможности изменить свои реакции и удерживаете в замкнутом круге гневного поведения.
Вера в то, что гнев вызван внешними факторами, а спровоцированная им агрессия неизбежна, психологически привлекательна для многих людей. Она позволяет им оправдывать и обосновывать свою злость, поскольку они считают, что у них не было выбора. Вера в любой из перечисленных мифов укрепляет связь между чувством злости и гневным поведением и вводит его в привычку.
Тем не менее подобные действия не являются ни естественными, ни здоровыми. Мифы заставляют людей думать, что они не в силах ничего сделать и что у них нет возможности для движения и принятия других решений. В этой книге мы поможем вам научиться отделять чувство гнева от гневного поведения. То, как вы реагируете на злость, в гораздо большей степени определяется вашим собственным выбором, чем природой.
Итак, вопрос в том, кто на самом деле несет ответственность за проявления гнева и боли? Вера в то, что кто-то сторонний причинил вам страдания, превращает вас в жертву. Вы чувствуете себя под угрозой, оказываетесь заложником неподобающего поведения другого человека. Когда ответственность несете не вы, это позволяет сместить фокус с собственной боли: вы можете сосредоточиться на перечислении совершенных против вас «преступлений» и несправедливостей, от которых вы страдали — на какое-то время это даже может помочь вам почувствовать себя лучше.
Однако давайте остановимся на мгновение и зададимся вопросом: действительно ли это приносит облегчение или лишь приводит к еще большему гневу и напряжению? Обвинения и раздувание проблемы приблизили вас к той жизни, которую вы хотели бы для себя? А может, гневное поведение все же сильнее связано с человеком, который его испытывает, то есть с вами, чем с тем, кто, как вам кажется, его провоцирует?
Возможно, вы задаетесь вопросом, не хотим ли мы отвернуться от вас, сказав что-то вроде: «Вас злят не другие люди или другие вещи, а вы сами: только вы отвечаете за то, как себя чувствуете». Расслабьтесь! Мы не собираемся этого делать просто потому, что ругать себя не более эффективно, чем других. Обвинение — это негативная энергия, которая угнетает всех. Она подпитывает гнев, причиняет вред и только поддерживает цикл гнева. А ведь у него есть альтернативы! И среди них стоит особенно выделить следующие: понимание и сострадание.
Возможно ли, что весь процесс возложения вины не работает, что ответ на ваш вопрос о том, кто несет ответственность, не может быть найден путем поиска виновного? Что ж, а может, стоит просто поставить его несколько иначе: кто реагирует? Кто действительно выбирает, как себя вести, испытывая гнев? Кто может выбрать вести себя иначе? Кто обладает возможностью что-то изменить в вашей жизни? Как поется в известной песне Коула Портера[24]: «Ты, ты, ты!»
Подумайте о том, что действительно можете контролировать в своей жизни. Что для вас действительно важно, ради чего вы хотите жить? Честные ответы на такие вопросы, скорее всего, укажут вам новые направления.
В конечном счете идея ответственности за собственные реакции очень позитивна, она освобождает. Она начинается с осознания того, что контролировать свой гнев, мысли и чувства настолько, насколько вам того хотелось бы, очень трудно, если не вовсе невозможно. Завершается же она признанием того, что конкретно вы все же можете контролировать. А именно: то, что происходит с вами (каковы ваши мысли и действия), когда вы ощущаете гнев. Вопрос контроля невероятно важен, и мы подробно обсудим его в главе 4.
Ответственность за гневное поведение начинается с вас самих, пришло время признать это. Хорошая новость: вы можете контролировать свое поведение, даже если вам трудно делать это, когда вами овладевает гнев, а также вызванные им мысли и чувства. Для начала задайте себе следующие вопросы:
• К чему привело меня гневное поведение и что я от этого получаю?
• Сколько энергии я трачу на то, чтобы справиться с чувством гнева?
• Хватит ли у меня смелости занять твердую позицию и реагировать на чувство гнева по-другому?
Гнев дорого обходится и затрагивает многие сферы вашей жизни. Мнение, что он биологически необходим и что выплескивать его полезно, неверно. Вера в эти мифы работает против вас. Принцип ответственности за собственные реакции предполагает новую, иную позицию по отношению к гневу и жизни в целом. Такой подход может помочь вам избежать неприятных последствий, поскольку фокусируется на том, что для вас важно и что вы в силах изменить. Благодаря ему вам удастся перестать винить в своих несчастьях окружающих или настаивать на том, что другие должны измениться в первую очередь. Подход ACT возлагает ответственность лично на вас.
Неделя 1
Гнев — это не инстинкт, и его причина не в других людях
Информация к размышлению. Взяв на себя ответственность за свой гнев, вы наконец начнете контролировать свою жизнь.
Вопросы для рассмотрения. В какие мифы о гневе я верю и как оправдываю свое поведение? Позволяю ли я гневу управлять моей жизнью? Готов ли я взять ответственность за то, что делаю со своим гневом и своей жизнью?
Глава 2. Борьба с гневом — не лучшее решение
Клинический опыт показывает: как это ни парадоксально, часто проблему сохраняет именно попытка пациента решить ее.
Вы хотите изменить свой гнев. Возможно, ваше желание измениться последовало за каким-то событием, когда вы потеряли контроль? Или, может, вы долгое время продолжали борьбу, отчаянно пытаясь снизить ущерб, который гнев наносил вашим отношениям и жизни в целом? Что ж, вы достигли нужной точки — потому что больше не хотите находиться в ловушке своих прежних реакций.
Борьба с гневом обходится дорого: энергетические затраты, глубинные и болезненные сожаления, утрата самых близких связей. Вы чувствуете, что усилия контролировать гнев — и то, как все они терпят неудачу, — оставляют глубокий след.
Вероятно, вы уже неплохо представляете, во сколько вам обходятся гневные реакции в самых разных сферах вашей жизни. Знакомы ли вам разрушенные и натянутые отношения? Болезни и плохое самочувствие? Чрезмерный стресс? Трудности на учебе или работе? Проблемы с алкоголем или зависимое поведение? Также имеют место и иные, менее очевидные последствия, о которых вы предпочитаете не думать.
Следующее упражнение по оценке издержек гнева поможет вам понять, каковы они в вашей собственной жизни, а также даст лучшее представление о том, что вы потеряли, реагируя гневным поведением.
Возможно, у вас уже есть представление о том, что вы делаете не так, — это хорошая отправная точка. Трудность заключается в том, чтобы осознать это и смириться с потерями. Мы просим вас взглянуть на свой личный опыт гнева: никто не является здесь б
ОЦЕНКА ИЗДЕРЖЕК ГНЕВА
1. Межличностные издержки
Подведите итог влиянию гнева на ваши отношения. Есть ли изменения в ваших дружеских отношениях? Вы переживали потерю друга? Отчуждение в семье? Члены семьи избегали вас? А вы их? Ваш брак или романтические отношения терпели крах из-за гнева?
2. Карьерные издержки
Подведите итог влиянию гнева на вашу карьеру. Вы когда-нибудь увольнялись или вас увольняли с работы из-за гнева? Речь идет как о явном выражении гнева, так и пассивной агрессии — отлынивании от работы, опозданиях, непродуктивности, наговорах на других сотрудников, сплетнях и так далее. Гнев становился препятствием к общению с коллегами? Влиял ли он на вашу учебу (отношения с преподавателями, администрацией)?
3. Издержки, связанные со здоровьем
Опишите влияние гнева на ваше здоровье. Существует множество исследований, показывающих, что злость вызывает стресс в организме. Есть ли у вас какие-либо физические проблемы, которые могут быть связаны со стрессом? Вы часто болеете? Замечаете ли вы физические симптомы в момент или после эпизодов гнева (боль в груди, мышечное напряжение, расстройство желудка, головная боль)? Бывает ли, что порой руминации[26] и постоянное мысленное возвращение к гневу выматывают вас настолько, что вы испытываете колоссальное возбуждение, чувствуете себя больным или страдаете бессонницей?