Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 74)
Несмотря на более чем сотню рандомизированных клинических исследований различных средств для лечения запоров[3372], до сих пор отсутствуют полноценные данные о безопасности и эффективности слабительных средств для пожилых людей[3373]. Например, препарат для размягчения стула, по-видимому, неэффективно устраняет запоры, несмотря на то что он часто используется в качестве одного из наиболее распространенных безрецептурных средств[3374]. Стимулирующие слабительные средства разрешены только для краткосрочного применения (менее четырех недель), но, к сожалению, широко распространено их длительное применение в течение месяцев и даже лет[3375]. Биопсия, взятая у лиц, длительно принимающих стимулирующие слабительные, показывает, что нервы, иннервирующие толстую кишку, могут быть «серьезно повреждены»[3376].
Безрецептурным слабительным средством с наилучшими показателями безопасности[3377] и эффективности[3378], вероятно, является полиэтиленгликоль – не путать с этиленгликолем, или антифризом, который может привести к летальному исходу при попадании в организм[3379].
Большинство лекарственных средств, применяемых в настоящее время для лечения запоров, в целом безопасны при соблюдении рекомендаций, однако их эффективность оставляет желать лучшего[3380]. По результатам опроса более тысячи мужчин и женщин, страдающих хроническими запорами (а большинство из них принимает безрецептурные препараты), отметили, что лекарства практически не оказывают никакого воздействия на запоры (62 %) или на симптомы в кишечнике, связанные с запорами (78 %)[3381]. Должен быть лучший способ.
Существует множество подходов к лечению запоров, например завтракать горячим напитком, чтобы запустить гастроколический рефлекс[3382]. Но святая троица, о которой чаще всего говорят врачи, – это пищевые волокна, жидкость и физические упражнения[3383]. Что касается физических упражнений, то популяционные исследования не показывают четкой связи между запорами и физической активностью после учета других факторов, например потребления клетчатки, но нельзя знать наверняка, пока не проведешь тест[3384].
Малоподвижность, по-видимому, действительно замедляет работу кишечника. Когда активные пожилые люди стали вести сидячий образ жизни, снизив количество шагов в день с 13 000 до 4000, время транзита по толстой кишке у них в течение 2 недель увеличилось почти вдвое [3385]. (Время прохождения пищи от рта до ануса можно измерить, просто съев немного свеклы[3386].) И наоборот, даже умеренная физическая активность уменьшает симптомы вздутия живота. Но что насчет запоров?
На сегодняшний день проведено 9 рандомизированных контролируемых исследований физических упражнений при запорах у взрослых. Было показано, что даже умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба в течение двадцати минут в день, способны ослабить симптомы легкого запора[3387], хотя это не было проверено в отношении тяжелых запоров[3388]. А помогает ли жидкость?
В ролике see.nf/mineralwater я рассматриваю все интервенционные исследования по увеличению потребления жидкости в борьбе с запорами, включая риски и преимущества использования соли Эпсома (сульфат магния) и клизм с фосфатом натрия. Я пришел к выводу, что лучшим средством от запора может быть устранение его
Запор можно считать болезнью, связанной с дефицитом питательных веществ, и этим питательным веществом является клетчатка[3390]. Менее 3 % американцев употребляют ее в том объеме, который соответствует рекомендованной минимальной суточной норме потребления клетчатки, что означает, что американцы не едят достаточно цельной растительной пищи – единственной, где клетчатка содержится в изобилии[3391]. Неудивительно, что у тех, кто придерживается строго растительной диеты, вероятность ежедневного опорожнения кишечника в 3 раза выше[3392]. Если бы половина взрослого населения США потребляла дополнительно 3 г клетчатки в день – четверть чашки бобов или чашку овсянки, – мы могли бы потенциально сэкономить миллиарды на медицинских расходах, необходимых для лечения запоров, поскольку известно, что в масштабах населения ежедневное увеличение количества пищевых волокон всего на 1 г приведет к снижению распространенности запоров примерно на 2 %[3393]. Трудно создать плацебо из толченой пшеницы, но можно доказать причинно-следственные связи с помощью рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований с использованием пищевых добавок с клетчаткой.
Добавки с клетчаткой[3394], являющиеся наиболее распространенным средством лечения запоров, рекомендуются американскими, европейскими и мировыми руководствами в качестве самых эффективных[3395]. Растворимые неферментируемые волокна, такие как псиллиум (также известный как исфагула), считаются наиболее подходящим выбором[3396]. Псиллиум задерживает воду в кишечнике, увеличивая содержание воды и объем стула для облегчения дефекации, но именно по этой причине важно принимать его согласно инструкции и с достаточным количеством жидкости[3397]. В противном случае псиллиум может вызвать кишечную непроходимость[3398]. Более подробную информацию об эффективности и потенциальных дополнительных преимуществах этих средств можно найти в ролике see.nf/fibersupplements.
Лучше всего получать клетчатку не из аптеки, а из продуктового магазина, в первую очередь из отдела бакалеи. Помимо регулярной работы кишечника высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний[3399], [3400], рака[3401], ожирения[3402], диабета[3403], депрессии[3404] и преждевременной смерти в целом[3405]. Каждые 7 г клетчатки, получаемой ежедневно, коррелируют с 9 %-ным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один[3406]. Так неужели 77 г в день снизят риск на 99 %? Примерно столько клетчатки потребляли в Уганде[3407] – стране, где ишемическая болезнь сердца практически не встречалась[3408].
Болезни сердца были настолько редки среди тех, кто питался традиционной растительной пищей в Уганде, что в качестве сенсации однажды была опубликована статья с названием «Случай ишемической болезни сердца у африканца»[3409]. После 26 лет медицинской практики в Восточной Африке врачи наконец-то зарегистрировали первый такой случай. (Пациентом был судья, который придерживался «частично вестернизированной диеты», в которой продукты, не содержащие клетчатки, такие как мясо, молоко и яйца, вытеснили часть растительной пищи из его традиционного рациона). Разумеется, после вестернизации пищевых привычек на всем континенте сердечно-сосудистые заболевания стали основной причиной смерти, превратившись из практически несуществующей чуть ли не в эпидемию[3410].
Редкость типичных для Запада заболеваний в сельских районах Африки к югу от Сахары привела к появлению
Добавки с клетчаткой могут быть полезны при запорах, но, по-видимому, они не обеспечивают никаких других преимуществ, связанных с хроническими заболеваниями. Действительно, исследования, связывающие снижение риска заболеваний и смерти с высоким потреблением клетчатки, относятся исключительно к клетчатке из
Основная роль пищевых волокон, вероятно, заключается в инкапсуляции питательных веществ для доставки их в микробиом нашего кишечника. Волокно – это кирпичик, из которого построены клеточные стенки растений, и эти клеточные стенки выступают в качестве неперевариваемых физических барьеров. Поэтому когда вы едите структурно неповрежденные растительные продукты, часть питательных веществ остается в них. Вы можете жевать сколько угодно, но в итоге такие питательные вещества, как крахмал, все равно будут полностью окружены клетчаткой, доставляя питание вашей полезной флоре. Затем она получает возможность питаться не только клетчаткой, но и всеми продуктами, которые та обволакивает. А вот добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, не доставляют бактериям никакой пользы и даже сами не ферментируются, поэтому мы можем лишиться всех тех вспомогательных преимуществ, которые дает микробиому диета с высоким содержанием клетчатки[3416].
Лен и рожь
Молотые льняные семена – прекрасный цельный источник клетчатки[3417]. В течение 12 недель больные сахарным диабетом, страдающие запорами, получали печенье, содержащее около столовой ложки измельченных семян льна в день, или плацебо без льна. Лен не только ослабил симптомы запора, такие как боль при дефекации, напряжение и твердый стул, но и, по сравнению с плацебо, привел к снижению веса на 8 килограммов, уровня сахара в крови на 25 пунктов, уровня HbA1c на 1,8 % и уровня холестерина ЛПНП на 17 пунктов[3418]. Для сравнения льняного семени и псиллиума была добавлена вторая группа, которая употребляла печенье, содержащее 10 г псиллиума. Льняное семя все равно победило, обойдя псиллиум по показателям избавления от запоров, снижения веса, уровня сахара в крови и холестерина[3419]. (Кроме того, лен в 4 раза дешевле, чем даже дженерик псиллиума). Льняное семя также сравнивали непосредственно со слабительным лактулозой – и лен вновь победил, увеличив частоту опорожнения кишечника с двух до семи раз в неделю (при использовании лактулозы – шесть раз в неделю)[3420].