Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 71)
С возрастом pH крови снижается до более низкого (более кислого) уровня, что, возможно, частично объясняется снижением способности почек выводить кислоту [3228]. Исследования in vitro показывают, что такое снижение pH может приводить к активации клеток, разрушающих костную ткань, а также к ингибированию костеобразующих клеток[3229]. Это может объяснить, почему, когда исследователи исключили из рациона щелочеобразующие продукты (овощи и фрукты), маркер формирования костной ткани (специфическая для костной ткани щелочная фосфатаза) значительно снизился, а маркер резорбции костной ткани (карбокситерминальный телопептид, связанный с поперечными сшивками) резко вырос, и наоборот, оба показателя заметно улучшились, когда они добавили в ежедневный рацион участников шесть чашек овощей и фруктов[3230].
Чем больше у людей в возрасте 65 лет и старше расчетное соотношение между кислотообразующими и щелочеобразующими продуктами, тем выше риск перелома бедра[3231]. (Чтобы узнать, какие продукты к каким относятся, см. рисунок на с. 459.) Для доказательства причинно-следственных связей были проведены двухлетние рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, в которых три порции фруктов и овощей[3232] или эквивалент шести не дали эффекта, но девять ежедневных порций фруктов и овощей[3233] с щелочеобразующим соединением (цитратом калия) успешно увеличили объем и плотность костной ткани[3234]. Это свидетельствует о том, что буферизация кислотной нагрузки типичной западной диеты с помощью достаточного количества фруктов и овощей может помочь предотвратить потерю костной массы.
Чернослив для скелета
Воспаление и окислительный стресс также могут играть определенную роль в развитии остеопороза. Употребление провоспалительных продуктов[3235] и повышение уровня маркеров воспаления в крови, таких как С-реактивный белок, ассоциируется с остеопоротическими переломами[3236]. А у женщин в постменопаузе с остеопорозом, как правило, больше признаков окислительного повреждения и меньше антиоксидантов в крови[3237]. Это еще две причины, по которым активное потребление овощей и фруктов снижает риск переломов[3238]. Третья – витамин С. Употребление продуктов, богатых витамином С, также уменьшает риск потери костной массы, остеопороза и перелома бедра[3239]: на 5 % на каждые 50 мг витамина С в день – столько примерно содержится в одном апельсине[3240]. А какие фрукты и овощи особенно полезны?
В результате кормления крыс более чем пятьюдесятью различными продуктами выяснилось, что лучше всего кости сохраняет чернослив, а среди овощей лидирует лук[3241]. А как обстоят дела у людей? В ролике see.nf/prunes я рассматриваю имеющиеся данные. Можно сказать, что пять-шесть плодов чернослива в день могут помочь сохранить плотность костей[3242].
Плакать горючими слезами
И что насчет лука? В видео see.nf/onionstomatoes я рассматриваю как доклинические, так и клинические данные. В принципе, лук может приводить к улучшению показателей маркера потери костной массы у людей[3243], но исследование длилось недостаточно долго, чтобы понять, приносит ли это ощутимую пользу для костей. Однако клинические исследования овощей дали положительный результат.
Соус
В этом же ролике (see.nf/onionstomatoes) я рассматриваю все исследования томатного сока[3244] и соуса[3245], а также диету «Ярмарка в Скарборо» (в нее входят чернослив, лук, помидоры и травы, полезные для костей: петрушка, шалфей, розмарин и тимьян, которые перечислялись в одноименной английской народной балладе, ставшей хитом в исполнении Саймона и Гарфункеля)[3246]. Советую, не мудрствуя лукаво, просто уплетать за обе щеки фрукты и овощи в любом виде.
Чай и трезвость
Что насчет напитков? Метаанализ влияния алкоголя на развитие остеопороза показал, что по сравнению с теми, кто воздерживается от употребления алкоголя, риск развития остеопороза у людей, выпивающих от одного до двух бокалов в день, повышается на 34 %[3247]. При употреблении более двух бокалов в день этот риск возрастает до 63 %, что, по-видимому, приводит к увеличению риска перелома бедра[3248]. Это может быть частично связано с негативным влиянием алкоголя на здоровье костей, а также с риском падения из-за нарушения координации[3249].
По-видимому, сладкая газировка оказывает негативное влияние на костную ткань тем же способом, что и натрий[3250]: увеличивая потерю кальция с мочой[3251]. Однако, по-видимому, дело не в кофеине: три и более чашки кофе в день удваивают шансы на перелом бедра, а употребление чая их значительно
Орехи и кости
Исследователи из всемирно известной лаборатории доктора Дэвида Дженкинса подвергли остеокласты – клетки, разрушающие кости, – воздействию крови, полученной до, а также через 4 часа после употребления горсти миндаля. Подробности в видео see.nf/bonenuts. Выяснилось, что миндаль может помочь предотвратить потерю костной массы, но не укрепить кости[3256], в то время как для чернослива было обнаружено обратное – так что, возможно, стоит приготовить вкусный микс из чернослива и миндаля.
Эстрогены против фитоэстрогенов
Когда серия исследований под названием «Инициатива в области охраны здоровья женщин» (Women's Health Initiative) показала, что у женщин в менопаузе, принимающих заместительную гормональную терапию, «повышается частота рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и происходит общее ухудшение самочувствия», прозвучал призыв к поиску более безопасных альтернатив[3257]. Да, исследование показало, что дополнительный эстроген действительно оказывает положительное влияние, например уменьшает климактерические симптомы, улучшает здоровье костей и снижает риск перелома бедра, но отрицательные эффекты включают повышенный риск образования тромбов в сердце, мозге и легких, а также рак молочной железы[3258].
В идеале, чтобы убить двух зайцев, нам нужен так называемый селективный модулятор эстрогеновых рецепторов – нечто, обладающее проэстрогенным действием в одних тканях, в частности в костной, но в то же время антиэстрогенным действием в других тканях, например, молочной железы[3259]. Компании, производящие лекарства, пытаются создать такие препараты, но фитоэстрогены, содержащиеся в соевых бобах, например генистеин, структурно сходный с эстрогеном, по-видимому, функционируют как естественные селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов. Как может то, что похоже на эстроген, действовать как антиэстроген?
В своем видеоролике see.nf/phytoestrogens я объясняю, как соя может работать в двух направлениях благодаря наличию в организме двух разных типов эстрогеновых рецепторов, – происходит укрепление костной ткани без риска образования тромбов[3260] и рака[3261]. Проведенный в 2020 году метаанализ более пяти десятков рандомизированных контролируемых исследований соевых фитоэстрогенов у женщин в постменопаузе выявил значительное повышение минеральной плотности костной ткани в тазобедренном суставе, позвоночнике и запястье по сравнению с контрольной группой[3262]. При сравнении с гормонозаместительной терапией этот эффект был сопоставим[3263]. Например, в двухлетнем исследовании соевое молоко сравнивали с трансдермальным прогестероновым кремом и контрольной группой плацебо. Контрольная группа за 2 года значительно потеряла минеральную плотность костной ткани в позвоночнике, в то время как группа, принимавшая прогестерон, потеряла значительно меньше. Однако в группе, выпивавшей по два стакана соевого молока в день, костной ткани в итоге оказалось
Соевое молоко по сравнению с рисовым и молочным обладает дополнительными преимуществами: снижает риск развития рака молочной железы[3265] и предстательной железы[3266], улучшает состояние кишечника[3267], уменьшает воспаление[3268] и повреждение ДНК свободными радикалами[3269]. Кроме того, оно может бороться с инсулинорезистентностью[3270] и помогать в реабилитации после инсульта, повышая скорость ходьбы, выносливость к физическим нагрузкам, силу хвата и функциональность мышц[3271], а также снижать артериальное давление лучше, чем коровье молоко[3272]. Соевое молоко может даже снизить уровень холестерина ЛПНП на 25 % всего за 21 день[3273]. С точки зрения питания соевое молоко считается лучшим выбором для замены коровьего молока в рационе человека[3274].
Причина, по которой мы заботимся о костной массе, заключается в том, что мы хотим предотвратить переломы. Молочные продукты также могут повышать плотность костной ткани[3275], но это не приводит к снижению риска переломов бедра[3276]. Соевые продукты, однако, на 20–50 % снижают риск переломов у женщин[3277], даже если употреблять одну порцию сои в день, что эквивалентно всего 5–7 г соевого белка, или 20–30 мг фитоэстрогенов[3278], или примерно чашке соевого молока, а еще лучше – одной порции цельного соевого продукта, такого как темпех, эдамаме или сами зрелые бобы[3279]. У нас нет точных данных о соевых добавках, но в любом случае лучше придерживаться цельных продуктов, а не принимать таблетки или порошки, тем более что при тестировании идентичных по маркировке коммерческих соевых добавок с изофлавонами были обнаружены «огромные различия» в содержании последних[3280].