Майк Трентер – Мозг. Советы ученого, как по максимуму использовать самый совершенный в мире орган (страница 13)

Ученые считают, что у депрессии может быть генетический компонент, поскольку у близких родственников риск развития депрессии приблизительно в три раза выше.

Но они не знают точно, почему одни люди страдают ей, а другие нет. Им также неизвестно, почему у некоторых людей случаются рецидивы на протяжении жизни и почему они не реагируют на какие-то методы лечения. Тем не менее генетика лишь делает человека более склонным к депрессии, а не гарантирует ее развитие. Гены играют не главную роль.

Стресс в детстве оказывает большое влияние на развитие депрессии во взрослом возрасте. Он способен изменить функционирование генов (изучением этого вопроса занимается эпигенетика). Например, стресс может повлиять на работу НФМ и изменить нейроны в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Одно исследование, в котором изучалась мозговая ткань умерших людей, показало, что детские травмы могут привести к частичной утрате изоляции длинных аксонов нейронов в передней поясной коре, которая способствует лучшей передаче сигналов.

На наше психическое здоровье может оказать серьезное влияние не только ДНК, с которой мы родились, но и то, как наш организм справляется со стрессом и травмами.

Возможно, вас удивит тот факт, что хроническая депрессия связана с заболеваниями сердца. Однако надежных доказательств того, что изменения, происходящие в мозге во время депрессии, напрямую влияют на их развитие, нет. Ученые также не верят, что изменения в оси «кишечник – мозг» напрямую ведут к сердечным болезням. Так что же тогда происходит?

Считается, что чем дольше человек находится в депрессии, тем выше риск появления у него проблем с сердцем.

Это объясняется влиянием депрессии на образ жизни. Плохое настроение и отсутствие мотивации со временем могут привести к малоподвижному образу жизни и снижению качества заботы о себе (это особенно касается питания). Из-за тяжелой депрессии у человека может не быть желания заниматься спортом, готовить еду или даже выходить из дома.

Известно, что изменения в мозге имеют вполне реальные последствия. Они отрицательно сказываются на мотивации и планировании. Таким образом, считается, что связь между депрессией и заболеваниями сердца объясняется нездоровым образом жизни, который с годами начинает отрицательно сказываться на физическом самочувствии.

Хорошая новость заключается в том, что множество ученых и врачей стремятся найти новые способы помочь людям. Нейробиологи раскрыли некоторые механизмы развития депрессии, например дисбаланс нейромедиаторов (моноаминовая гипотеза), стресс или изменения в ДНК. Но опыт пациентов показывает, что в нем играют определенную роль многие факторы образа жизни.

Лечение образом жизни, направленное на питание, физические упражнения, социальный/профессиональный стресс и сон, борется с умеренной депрессией не менее эффективно, чем препараты. Его идея состоит в том, что, поскольку человек может находиться в негативном эмоциональном состоянии из-за жизненных трудностей, эти трудности делают его более склонным к депрессии. Таким образом, их частичное устранение может снизить риск развития тяжелой формы заболевания.

Возьмем, к примеру, физические упражнения. Считается, что регулярные физические нагрузки – это самое эффективное изменение в образе жизни для облегчения симптомов депрессии. Интересно, что они увеличивают размер гиппокампа, передней поясной коры и префронтальной коры. Как вы уже знаете, эти области особенно важны, поскольку во время депрессии они сокращаются в размере, что нарушает некоторые процессы и приводит к появлению симптомов. Депрессия замедляет образование новых нейронов (нейрогенез), которое контролируется нашим любимым НФМ. А физические упражнения стимулируют выработку НФМ и способствуют нейрогенезу.

Лечение образом жизни может быть сосредоточено вокруг различных аспектов, с которыми у человека могут возникать проблемы. Зоотерапия[27], например, направлена на получение положительных эмоций и повышение уровня серотонина. Во время общения с животными депрессия и тревожность значительно ослабевают. Хотя у зоотерапии есть огромный потенциал, ученым только предстоит выяснить, как использовать ее оптимальным образом. Например, каких животных выбирать, как долго и часто больным нужно с ними контактировать, а также следует ли комбинировать зоотерапию с другими тактиками лечения, например приемом препаратов.

Конечно, одного лечения образом жизни может быть недостаточно для некоторых людей, особенно страдающих тяжелой депрессией. Однако исследования показывают, что в сочетании с другими методами (точная комбинация зависит от конкретного человека) оно может быть вполне эффективно.

Что происходит с мозгом во время медитации и полезна ли она?

В последние годы осознанность и медитация стали особенно популярны среди тех, кто хочет найти баланс между своим внутренним миром и напряженным графиком жизни. Потенциальные преимущества впечатляют: повышение качества сна, уменьшение тревожности и улучшение концентрации внимания. Но действительно ли медитация так эффективна?

Существует бесчисленное количество книг, курсов и журнальных статей, которые якобы могут превратить человека из новичка в эксперта в кратчайшие сроки. Тем не менее опасно создавать ажиотаж вокруг модных веяний, которые наука не может подкрепить существенными доказательствами.

А что же на самом деле говорит нам наука? Способна ли медитация изменить мозг в краткосрочной или долгосрочной перспективе? Стоит ли уйти с работы с графиком с 09:00 до 17:00 и превратить свой дом в храм умиротворенного созерцания?

Есть разные типы медитации, и каждый из них имеет свои уникальные преимущества, поэтому мы сосредоточимся на медитации осознанности. Осознанность – это процесс, при котором вы учитесь особым образом обращать внимание на свои мысли и чувства. Вы делаете это более целенаправленно и без осуждения. Другими словами, это способ очистить свой разум настолько, чтобы у вас была возможность сосредоточиться на своих физических, психологических и духовных ощущениях.

Медитация основана на идее о том, что в мозге можно «перепрограммировать» нейронные сети, которые связывают эмоциональные области с центрами осознанности.

В нейробиологии это называется сетью пассивного режима работы мозга[28] (СПРРМ). По сути, это то, что делает ваш мозг, когда ничем не занят. Возможно, вы думаете, что если вы ничего не делаете, например не читаете или не разговариваете, то он тоже отдыхает и расслабляется. Это не так! Когда мозг находится в состоянии покоя, он потребляет около 20 % энергии организма. СПРРМ очень важна и может быть очень активной, особенно у людей с расстройствами настроения, например депрессией. Эта сеть осознанности и эмоциональных реакций отвечает за саморефлексию[29], спонтанные мысли и блуждание разума. Да, за блуждание разума отвечает конкретный мозговой процесс!

Медитация помогает снизить активность между некоторыми наиболее влиятельными областями СПРРМ, в том числе миндалевидным телом. Миндалевидное тело активно задействуется во время эмоциональных процессов. Когда-то его считали лишь центром страха, но теперь известно, что оно является важным отделом управления эмоциональными реакциями. Доказано, что, поскольку медитация снижает активность СПРРМ, она помогает справиться с чувствами, ассоциируемыми с депрессией, особенно с саморефлексией и повторяющимися негативными мыслями. Вообще, она настолько эффективна, что способна предотвратить рецидивы заболевания.

Длительная практика медитации помогает бороться с депрессией за счет увеличения объема серого вещества (количества нейронов) в лобной коре.

Там генерируются наши осознанные мысли, и сосредоточенность на них способствует повышению плотности клеток мозга. Увеличение объема серого вещества означает увеличение числа нейронов и синапсов, что улучшает способность человека к саморефлексии и распознаванию различных эмоциональных состояний. Это важно, потому что томография мозга, сделанная во время депрессивных эпизодов, часто показывает сокращение размеров областей мозга, связанных с тяжестью симптомов (см. раздел, посвященный депрессии). Более того, медитация повышает уровень серотонина в мозге, что является основным механизмом действия антидепрессантов. Одной лишь медитации может быть вполне достаточно, чтобы реально изменить мозг.

Она также очень полезна людям, страдающим тревожностью. Анализ практически 50 исследований тревожности показал, что медитация способна значительно уменьшить симптомы всего за восемь недель. Есть данные, что она может быть полезна при ПТСР, СДВГ и расстройствах пищевого поведения. Медитация также способствует повышению внимательности в повседневной жизни, особенно если заниматься ей годами.

Но у любой медали есть обратная сторона. Недавние исследование показали, что медитация может быть связана с негативными и неприятными ощущениями. Среди 1 200 людей, регулярно ее практикующих, более 25 % признались, что иногда во время сеансов их преследуют повторяющиеся негативные мысли. Что интересно (и пока не объяснено), большинство этих людей обучались медитации в специализированных центрах, а не дома самостоятельно.