Маттиас Хаммер – Микропривычки. Трансформация образа жизни путем небольших изменений (страница 2)
У меня была возможность беседовать с его тренером Андреасом Штеблером (совпадение их фамилий случайное, они не родственники). Он объяснял мне, как, с его точки зрения, привычки, мотивация, социальная поддержка и сила ума способствуют успеху. Его высказывания также включены в эту книгу. Но для начала мы поговорим о Йохане.
«Почему я это делаю?»
Йохана удивляет собственное пищевое поведение. Вечером или ночью он часто обнаруживает себя стоящим перед холодильником и спешно заглатывающим йогурт или сладкий творог со сливками. Он следит за тем, чтобы никто из домашних не застиг его за этим занятием. Иногда после этого ему становится плохо. Если однажды он спросит себя, почему нельзя просто получать удовольствие от вкусного йогурта, то, возможно, припомнит многочисленные сцены из своего детства. У родителей было мало денег, и, когда они покупали йогурт, ему часто приходилось быстро и в тайне от всех проглатывать лакомство. Иначе ему могло ничего не достаться или его могли отругать за то, что он взял слишком много. Однажды мать даже дала ему оплеуху, застав его за опустошением холодильника. Сейчас Йохану сорок пять лет, у него хорошая работа, он может позволить себе сколько душе угодно йогурта и творога со сливками. Однако старая привычка глубоко засела в нем. Он охотно покупает йогурт и, как только тот оказывается в холодильнике, поспешно запихивает его в себя.
У привычек всегда есть своя история. Будучи ребенком, Йохан хотел добыть из холодильника как можно больше вкусного йогурта. Он просто любил его, для мальчика это было вкусом изобилия и хорошей жизни. Ему очень хотелось этого лакомства. И тут мы уже имеем существенную предпосылку формирования привычки: для этого нужна цель, потребность, которую необходимо удовлетворить. Даже не осознавая эту цель, мы следуем за ней и подстраиваем под нее свою жизнь. Вновь и вновь повторяем то, что должно привести нас к этой цели, независимо от того, будет она благодаря этому достигнута или нет.
Привычки во многом связаны с нашим заученным в прошлом поведением. Спортсмен Франк Штеблер начал заниматься борьбой в четыре года. Мать хотела записать его на детскую гимнастику, но там уже не было свободных мест. Поэтому он пошел на борьбу и начал быстро формировать необходимые для этого вида спорта привычки – в его случае те, что помогали ему становиться лучше. У Йохана привычки тоже стали появляться рано, но у него они имели скорее неблагоприятную направленность. В его душе действует правило: если в доме есть что-то сладкое, то его нужно быстро и тайно съесть, иначе оно исчезнет. Впрочем, это связано не только с детскими переживаниями, но еще и с очень древними потребностями: наши предки, скорее всего, также часто испытывали подобное желание. Они ведь не знали, когда добудут очередное животное, найдут ли в ближайшие дни куст, усыпанный спелыми ягодами. Так что люди были вынуждены быстро поглощать доступные калории. Итак, вы уже поняли, что привычки – это очень широкая тема, которая проникает во все сферы жизни и берет начало в далекой истории человечества.
Чем же, в сущности, являются привычки?
Уильям Джеймс, один из родоначальников и основателей психологии, посвятил привычкам – по-английски
Выше мы говорили о том, что 43 процента наших действий определяются привычками. И то, что мы об этом знаем, в принципе ничего не меняет. Так утверждает Бас Ферпланкен, профессор социальной психологии в Бате (Англия). Он изучает привычки уже более двадцати лет и знает, что если они соответствуют нашим целям, то являются полезными, иногда даже жизненно необходимыми. При расхождении с нашими действительными целями они скорее мешают, отбирают наше время и энергию и нередко даже вредят здоровью.
Бас Ферпланкен предлагает такую формулировку: привычки – это формы поведения, которые мы практикуем в неизменном контексте, не задумываясь о них и не рассуждая. В большинстве случаев привычки базируются на решениях, которые мы когда-то сознательно принимали.
Встречая свою соседку, я не задумываясь приветствую ее. При этом мне не нужно ничего решать или обдумывать. Ее собака, увидев меня, виляет хвостом и подходит ко мне. Я говорю ей пару слов и глажу по голове. Это тоже привычка. Привычки и прежде описывались как стремление действовать неким определенным способом. Если я вижу красный сигнал светофора, то автоматически торможу. А Карла, моя коллега, вытряхивает из пачки сигарету, как только у нее начинается перерыв. И то и другое происходит автоматически. Наш мозг для такого поведения как будто проложил себе автобан, по которому быстро и надежно перемещаются информация и импульсы. Им не нужно никуда сворачивать или искать альтернативные пути. Это относится к совсем простым действиям, таким, например, как чистка зубов, а также к сложным формам поведения, таким как профессиональные привычки, или к мыслительным процессам, например навязчивым переживаниям или упрекам в свой адрес.
Если привычки автоматизированы и хорошо отработаны, тогда они в большей степени определяются окружающей средой, чем нашими намеренными действиями. Во время перерыва моя коллега курит. Если в холодильнике стоит йогурт, Йохан накидывается на него. При красном свете светофора я нажимаю на тормоз. Окружающий мир в определенной степени контролирует наши привычки. Пускового стимула достаточно для того, чтобы всегда вызывать одинаковую реакцию. Это очень выгодно – нам больше не нужно задумываться, как вести себя в определенных случаях. Подавая сигнал, мобильный телефон автоматически завладевает всем нашим вниманием, и мы испытываем желание просмотреть новое сообщение. Полезна или вредна привычка в долговременной перспективе – это совсем другой вопрос. И этим тоже мы хотим и должны будем тут заняться.
Привычки и здоровье
Привычки – это бесчисленные ежедневные маленькие дела. Это основа нашего стиля жизни, а соответственно, и нашего здоровья. Едва ли привычки оказывают такое сильное влияние на какую-либо другую сферу нашего существования, как на наше самочувствие и жизненную силу. Может быть, я должен был написать не просто «оказывают влияние», а «оказывают отрицательное влияние»? Ведь очень многие типичные привычки не обязательно идут нам на пользу. Вероятно, вы уже встречались с вредными привычками – своими или чужими.
Институт Роберта Коха в своем отчете перечислил семь основных факторов риска для здоровья: курение, злоупотребление алкоголем, низкое потребление овощей и фруктов, недостаток движения, чрезмерный вес, высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление. Первые четыре – это привычки, последние три – последствия определенных привычек. Все они считаются существенными факторами риска при распространении так называемых болезней цивилизации: сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, хронических заболеваний дыхательных путей, а также стрессов и психических расстройств.
Пищевые привычки играют при этом главенствующую роль. Они влияют на нашу работоспособность, самочувствие и здоровье в целом. Институт Роберта Коха, например, констатирует, что и дети, и взрослые употребляют значительно больше мяса, чем это может идти на пользу их здоровью (и окружающей среде). Кроме того, большинство людей едят слишком много сладкого и жирного, не могут устоять перед соблазнами рекламы в супермаркетах и в сетях быстрого питания и легко набирают избыточный вес со всеми негативными последствиями для здоровья.
Согласно отчету страховой медицинской организации DAK-Gesundheit за 2019 год (по данным 2018 года), большинство случаев нетрудоспособности связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Причины могут быть различными: перегрузки, чрезмерный вес, недостаток движения, а также то, как мы привыкли стоять и сидеть. Обычно боли в спине возникают из-за того, что люди слишком много сидят – в офисе, перед телевизором или за компьютером, в машине… – и слишком мало двигаются. Все это привычки.
На втором месте стоят болезни дыхательных путей, а на третьем – психические заболевания, доля которых среди причин отсутствия на работе с 1997 года утроилась. Прежде всего это касается таких диагнозов, как депрессия, тревожный невроз, расстройство адаптации и зависимость.
У этих расстройств есть многочисленные причины, и они тоже связаны с привычками. Тревожные неврозы из-за привычек избегания как минимум усиливаются, а различные зависимости базируются на эксцессивном поведении и утрате контроля. Наши профессиональные привычки и завышенная требовательность к самим себе часто приводят к перегрузкам и истощению, и тогда опасность выгорания или развития депрессии возрастает.