Мартин Селигман – Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия (страница 7)

По веским эволюционным причинам большинство из нас уделяет в значительной степени внимание плохому, а не хорошему. Те наши предки, которые нежились на солнце, когда нужно было готовиться к трудностям, не выжили в ледниковый период. Поэтому, чтобы преодолеть собственное катастрофическое мышление, нужно развивать и поощрять в себе способность думать о хорошем.

Каждый вечер в течение недели выделяйте на это упражнение десять минут перед сном. Записывайте, что хорошего произошло за день (три радостных момента) и почему это произошло. Дневник можно вести в тетради или на компьютере. Главное, чтобы у вас был дневник. Вы можете писать о пустяках («Сегодня по пути с работы домой муж купил мое любимое мороженое») или о важных событиях («Сестра родила здорового мальчика»).

После каждой записи нужно ответить на вопрос: «Почему это произошло?» Например, если вы написали, что муж принес мороженое, ваш возможный ответ: «Потому что мой муж бывает по-настоящему внимательным» (или «Потому что я позвонила ему и напомнила, чтобы он зашел в магазин»), а если написали: «Моя сестра родила здорового мальчика» – «Ее хранит Бог» (или «Во время беременности она делала все правильно»).

Вопрос «Почему?» может сначала показаться нелепым, но вам нужно продержаться всего неделю. Вы привыкнете. Результат – ослабление депрессии, более сильное ощущение счастья и пристрастие к упражнению (развивается через шесть месяцев)[63].

Я не просто поверяю все опытом, я поверяю все собственным опытом. Сорок пять лет назад перед экспериментами, в ходе которых собаки подвергались воздействию электрического тока, я сам получил разряд и попробовал корм Purina Dog Chow (что оказалось хуже электричества). И, придумав упражнение «Что хорошего произошло?», я испытал его на себе. Сработало. Затем проверил на жене и детях. Опять сработало. Следующими стали мои студенты.

За последние 45 лет мне доводилось преподавать почти все психологические дисциплины. Но столько удовольствия принесло мне лишь преподавание позитивной психологии, эти же занятия пользовались самой большой популярностью у студентов. На протяжении 25 лет я преподавал психопатологию и не давал студентам серьезных, требующих эксперимента домашних заданий (ведь нельзя стать шизофреником на выходные). Это была чистая теория, без возможности познать безумие как таковое[64]. Но в курсе позитивной психологии я могу задать на дом «Визит благодарности» или упражнение «Что хорошего произошло?».

Многие из эффективных упражнений разработаны в рамках учебного курса. Например, после штудирования литературы о благодарности я предложил студентам придумать упражнения, и Мариса Лашер изобрела «Визит благодарности». Я преподавал позитивную психологию в течение пяти лет и всем своим студентам велел выполнять наши упражнения. Результат оказался замечательным. Я никогда раньше не видел столько позитивных перемен в жизни своих студентов и не слышал так часто самых лучших слов, какие только может услышать преподаватель: «Ваш курс изменил мою жизнь».

Затем я решил попробовать кое-что новое. Я стал преподавать позитивную психологию не студентам, а специалистам со всего света. При поддержке доктора Бена Дина[65], который специализируется на проведении телефонных курсов повышения квалификации для клинических психологов, я прочитал по телефону четыре курса лекций. Каждый курс длился шесть месяцев, по два часа в неделю. Его прослушали более 800 специалистов (психологов, коучей, консультантов и психиатров). Раз в неделю я читал лекцию, а затем предлагал использовать одно из дюжины упражнений в профессиональной практике и личной жизни.

Меня поразило, насколько хороши наши методы даже при работе с пациентами, страдающими тяжелыми депрессиями. Знаю, что не все доверяют похвалам, но не могу не отметить, что за 30 лет собственной практики и работы по подготовке психотерапевтов и за 14 лет руководства клинической подготовкой студентов я не получал такого числа положительных отзывов.

Вот отзывы терапевтов, которые впервые обратились к позитивной психологии и рекомендовали своим пациентам наши упражнения:

Случай из практики

Пациентка – женщина 36 лет. В настоящее время наблюдается амбулаторно, получает антидепрессанты (и работает). Я наблюдаю ее восемь недель. Мы прошли телефонный курс позитивной психотерапии, практически не отклоняясь от стандарта.

Особенно высокую эффективность показало одно назначение – «Три радостных момента» («Что хорошего произошло?»). По словам пациентки, она забывала то хорошее, что происходило с ней в прошлом. После того как она призналась в этом, мы приступили к «Благам» (рабочее название – «Радостные моменты каждый день»). Это позволило ей воспринимать свою жизнь более позитивно.

Кратко говоря, все отлично «работает». Результаты онлайн-тестов значительно улучшились, и пациентка твердо верит в успех терапии.

Случай из практики

Пациентка – женщина среднего возраста. Депрессия, избыточный вес; на фоне депрессии – психоэмоциональные блоки, влияющие на состояние здоровья и препятствующие снижению веса.

Около трех месяцев выполняла упражнение «Подходы к счастью» (AHI тест доступен на сайте www.authentichappiness.org), пытаясь сбалансировать соотношение потока, смысла и удовольствия в своей жизни. Ранее пациентка отмечала, что ей незнакомо ощущение потока и что смысл ее жизни состоит в помощи другим, исключает заботу о себе, собственных потребностях и желаниях (удовольствии). После интенсивного трехмесячного курса пациентка прошла тест, и, к ее радости, все три элемента оказались вполне сбалансированы (3,5 балла по пятибалльной шкале). Возможность оценивать свои успехи она восприняла восторженно. Пациентка планирует продолжать работу над этими тремя элементами, чтобы новыми способами привнести в свою жизнь дополнительный смысл и ощущение потока.

Специалисты писали мне, что обращать внимание на сильные стороны пациентов оказалось полезнее, чем просто бороться с их слабостями. Для этого пациенту нужно сделать один важный шаг – пройти тест на определение ключевых достоинств (тест VIA[66], краткая версия представлена в Приложении, полная – на сайте Authentic Happiness по адресу www.authentichappiness.org).

Случай из практики

Я работаю с Эммой около шести лет с годовым перерывом. Два года назад, после смерти одного из ее немногих друзей, мы возобновили работу. Недавно мы использовали некоторые приемы позитивной психологии. У Эммы тяжелая депрессия, склонность к суицидальным мыслям. С самого раннего детства и по сей день она подвергается различным видам насилия. Несколько месяцев назад я решил обратиться к позитивной психологии. Я начал с теста на определение ключевых достоинств, чтобы она увидела, какова она на самом деле, а не в собственных глазах (Эмма считала себя в лучшем случае «мерзкой»). Тест стал трамплином, фундаментом для ее неискаженного образа. Я сравнил опросник с зеркалом, которое я держу и в котором полно, без искажений отражается Эмма. Это был долгий процесс, но скоро она смогла говорить о каждом своем достоинстве, воспринимать их как «правду», осознала, что некоторые из ее достоинств приводят к проблемам, поняла, как она может использовать свои сильные стороны во благо (свое и других) и как с их помощью может развить не столь выраженные качества. Через три дня она пришла на прием с двухстраничным списком из семи пунктов и шагов, которые она собиралась предпринять. Читая эти две страницы, я плакал, а она все время улыбалась. Женщина, которая улыбается очень редко, если вообще улыбается. Это был праздник. И, кроме того, Эмме удалось преодолеть несколько из наиболее серьезных трудностей, связанных с выученной беспомощностью и другими проблемами, которые мы прорабатываем.

Я предлагаю вам также пройти тест на определение ключевых достоинств, а затем выполнить упражнение, с которого для Эммы началась дорога к выздоровлению.

Позвольте сначала объяснить, зачем я создал сайт, где разместил все основные апробированные тесты, с возможностью обратной связи. Сайт предназначен для бесплатного пользования. И это буквально золотая жила для исследователей, которые могут получить здесь более корректные результаты, чем те, что дает обычный опрос студентов или добровольцев в клинике.

Сейчас, когда я пишу эти строки, на сайте зарегистрировались и прошли тестирование 1,8 млн человек. Каждый день там регистрируются 500–1500 человек, а я регулярно размещаю новые ссылки. Одна из ссылок ведет к упражнениям. Тем, кто открывает ее, предлагают принять участие в нашем исследовании. Сначала испытуемые проходят тесты на счастье и депрессию, в частности, оцениваются по шкале депрессии Центра эпидемиологических исследований и по нашей шкале счастья (обе доступны на сайте www.authentichappiness.org

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.