Марк Верт – Homo Adaptus: Почему следующий вид человека — это вы (страница 24)

Сегодня мы знаем: новые нейроны образуются в двух областях мозга взрослого человека — в зубчатой извилине гиппокампа (центр памяти и обучения) и в зоне под желудочками мозга (откуда они мигрируют в обонятельную луковицу, хотя у человека это менее выражено). Скорость нейрогенеза снижается с возрастом, но не падает до нуля. У 70-летнего человека новые нейроны всё ещё появляются — просто медленнее, чем у 20-летнего. И главное: этот процесс можно стимулировать физической активностью, обучением, обогащённой средой и некоторыми диетическими факторами.

Что замедляется с возрастом, а что остаётся

Чтобы понимать возможности возрастной пластичности, нужно разделить разные аспекты работы мозга.

Первое — скорость обработки информации. Она действительно снижается с возрастом. Миелиновая оболочка аксонов постепенно истончается, нейроны проводят сигналы медленнее. Это заметно в задачах на быстроту реакции: пожилой человек может не успеть среагировать на неожиданное препятствие за рулём. Но это не значит, что он не может научиться новому — просто на освоение может потребоваться больше повторений.

Второе — рабочая память. Способность удерживать несколько элементов в сознании снижается. Если молодой человек легко держит в уме 5–7 цифр, то пожилой может справляться с 3–5. Это компенсируется опытом: пожилой человек часто лучше структурирует информацию, использует контекст и ассоциации, чтобы обойти ограничения.

Третье — эпизодическая память (память на события). Она тоже ухудшается. Легче забыть, куда положил ключи, или что сказал собеседник пять минут назад. Но процедурная память (как делать что‑то — ездить на велосипеде, играть на гитаре) сохраняется гораздо лучше. И семантическая память (факты, слова) может даже улучшаться до глубокой старости.

Четвёртое — способность к новому обучению. Здесь ситуация сложнее. Да, новые навыки осваиваются медленнее. Но они осваиваются. Исследование 2014 года, проведённое группой Рейчел Ву из Калифорнийского университета в Ирвайне, показало, что люди в возрасте 60–80 лет могут успешно учиться игре на музыкальном инструменте, изучению нового языка или освоению компьютерных программ. Им требуется больше практики, они чаще делают ошибки, но через несколько месяцев занятий их мозг показывает те же образцы активации, что и у молодых — просто активность ниже по амплитуде.

Пятое — способность к переносу навыков. Пожилой человек, освоивший один новый навык (например, игру на фортепиано), показывает улучшение и в других когнитивных областях (внимание, память, скорость обработки). Этот эффект называется «когнитивным резервом», и он один из самых мощных инструментов профилактики деменции.

Нейрогенез и среда

Что стимулирует появление новых нейронов у взрослых? Исследования на животных (и подтверждающие данные на людях) выделяют несколько ключевых факторов.

Физическая активность — самый мощный стимулятор нейрогенеза. Аэробные упражнения (бег, плавание, быстрая ходьба) повышают уровень нейротрофического фактора мозга в гиппокампе. Исследование 2011 года, проведённое группой Кирка Эриксона из Университета Питтсбурга, показало, что пожилые люди, которые ходили быстрым шагом 40 минут три раза в неделю в течение года, увеличили объём гиппокампа примерно на 2% — тогда как контрольная группа, занимавшаяся растяжкой, потеряла около 1,4% объёма. Увеличение было связано с улучшением памяти. Итак, даже ходьба работает.

Обучение новому — второй фактор. Когда вы осваиваете новый навык (язык, музыка, танцы, жонглирование), мозг выделяет факторы роста, поддерживающие выживание новых нейронов. Важно, чтобы обучение было «трудным» — если вы повторяете то, что уже умеете, эффект минимален. Нужен вызов. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые учились цифровой фотографии или лоскутному шитью (сложные новые навыки), через три месяца имели лучшую память, чем те, кто занимался пассивными активностями (прослушивание музыки, разгадывание кроссвордов). Кроссворды хороши, но они используют уже существующие знания; для пластичности нужно нечто принципиально новое.

Социальная активность — третий фактор. Одиночество и социальная изоляция подавляют нейрогенез и ускоряют когнитивное старение. Регулярное общение, участие в групповых занятиях, волонтёрство — всё это стимулирует мозг. Механизмы включают снижение уровня кортизола (гормона стресса) и повышение дофамина и серотонина.

Питание и сон — четвёртый и пятый факторы. Омега-3 жирные кислоты, флавоноиды (ягоды, какао), витамины группы B (особенно B12 и фолиевая кислота), средиземноморская диета — всё это связано с более медленным когнитивным старением. И наоборот, диета с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров ускоряет старение мозга. Сон — время, когда происходит консолидация памяти и выведение метаболических отходов (через систему очистки мозга). Хронический недосып подавляет нейрогенез.

Примеры из реальности: обучение в пожилом возрасте

Пример первый — Джон, 72 года, вышел на пенсию и решил выучить испанский. В молодости он учил немецкий, но забыл. Первые недели были трудными: слова не запоминались, грамматика путалась. Он занимался по 20 минут в день (короткие занятия оказались эффективнее длинных). Через три месяца он мог поддерживать простой разговор. Через год — читал несложные книги. Сканирование мозга показало увеличение объёма гиппокампа и усиление связей между зонами речи. Джон не стал «молодым», но его когнитивный возраст снизился на несколько лет по тестам.

Пример второй — Элен, 68 лет, никогда не занималась спортом. Врач посоветовала ходить быстрым шагом для профилактики остеопороза. Она записалась в группу скандинавской ходьбы. Помимо физической нагрузки, она получила социальную группу и новые моторные навыки (координация палок). Через год она заметила, что перестала терять ключи и лучше запоминает списки покупок. Объективно: её скорость реакции улучшилась на 15%, а объём гиппокампа по данным магнитно-резонансной томографии не уменьшился (в отличие от сверстниц из контрольной группы).

Пример третий — Михаил, 80 лет, бывший инженер, решил освоить трёхмерное моделирование. Он никогда не пользовался компьютером профессионально. Сначала он плакал от отчаяния — не мог запомнить последовательность нажатий. Но он упорствовал: занимался по часу каждый день, делал перерывы каждые 15 минут. Через полгода он создал модель собственного дачного домика и распечатал её на трёхмерном принтере. Его внук, который помогал с настройкой программы, заметил: «Дедушка стал лучше шутить и быстрее реагировать». Нейропсихолог подтвердил: скорость обработки информации улучшилась на 20%, хотя до уровня 20-летнего, конечно, далеко.

Эти примеры показывают: возраст — не приговор. Да, молодые учатся быстрее. Но пожилые имеют преимущества: больше терпения, умение структурировать информацию, опыт преодоления трудностей, более низкий уровень нейротизма (тревоги за результат). И главное — у них больше мотивации, потому что они знают, что время ограничено, и не хотят тратить его впустую.

Что работает особенно хорошо для возрастной пластичности

Исследования выделяют несколько видов активности, которые наиболее эффективно поддерживают и улучшают когнитивные функции в пожилом возрасте.

Изучение нового языка. Это задействует память, внимание, слуховое восприятие, артикуляцию. Обобщающий анализ нескольких исследований 2014 года показал, что люди, владеющие двумя языками (даже выучившие второй язык во взрослом возрасте), заболевают деменцией в среднем на 4–5 лет позже, чем говорящие на одном языке. Язык — это «гимнастика для мозга» высшего уровня.

Игра на музыкальном инструменте. Требует координации, слуха, памяти, эмоциональной выразительности. Исследование 2013 года показало, что у пожилых музыкантов (даже начавших учиться после 60) лучше сохранены слуховые зоны мозга и выше когнитивный резерв.

Танцы. Сочетают физическую активность, изучение новых движений, музыку, социальное взаимодействие и пространственную память (запоминание последовательности шагов). Исследование 2017 года показало, что танцы эффективнее обычной физкультуры для профилактики когнитивного спада.

Волонтёрство и наставничество. Обучение других — один из лучших способов углубить собственные знания. Пожилые люди, которые учат детей или молодых коллег, активируют те же зоны мозга, что и при собственном обучении, плюс зоны, связанные с эмпатией и социальным вознаграждением.

Стратегические видеоигры. Не любые, а те, что требуют планирования, памяти и быстрых решений (например, стратегии в реальном времени). Исследование 2013 года показало, что пожилые люди, игравшие в игру, построенную на многозадачности, через месяц улучшили когнитивные показатели, причём эффект сохранялся через полгода.

Чего не стоит ждать

Нейропластичность в пожилом возрасте не безгранична. Некоторые способности восстановить практически невозможно. Абсолютный слух, если он не был развит в детстве, взрослым не приобретается. Беглое говорение на новом языке без акцента — тоже практически недостижимо после определённого возраста (критический период для фонетики закрывается примерно к 12 годам). Скорость реакции не вернётся к юношеской. Восстановление после обширного инсульта у 80-летнего будет хуже, чем у 40-летнего.