Марк Верт – Дисциплина без насилия: Как договориться с собой вместо того, чтобы воевать с собой (страница 6)

Как пряник убивает внутреннюю мотивацию?

Это известный феномен в психологии. Он называется «эффект переподкрепления». Если вы даете человеку внешнюю награду за то, что он и так делал с интересом, интерес снижается. Ребенок, который любил рисовать, перестает рисовать ради удовольствия, если ему начинают платить за каждый рисунок. Взрослый, который любил читать, теряет интерес, если чтение становится частью системы бонусов.

Почему так происходит? Потому что мозг переключается с внутренней мотивации («мне интересно», «я выбираю сам») на внешнюю («я получу награду»). Когда награда исчезает, мотивация падает ниже исходной. Человек говорит: «Зачем мне это делать, если мне за это не заплатят?» Забывая, что раньше делал просто так.

В самодисциплине это работает еще жестче. Вы ведь пытаетесь приучить себя к полезным, но часто не самым увлекательным вещам: уборка, спорт, работа, ранний подъем. И если вы строите мотивацию исключительно на пряниках, вы никогда не полюбите сам процесс. Вы остаетесь в позиции «сделаю это противное дело, лишь бы получить то вкусное». И когда вкусное надоедает или становится недоступным, вы остаетесь один на один с противным делом без защиты.

Пример из жизни — история Дениса, системного администратора. Он терпеть не мог делать зарядку по утрам. Чтобы себя замотивировать, он купил подписку на очень дорогой кофе и разрешал себе пить его только после зарядки. Первый месяц он вскакивал с мыслью о кофе. Второй месяц кофе перестал быть чем-то особенным, Денис пил его с утра и без зарядки, нарушая договор, но чувствуя вину. На третий месяц он забросил и зарядку, и кофе (платить за подписку было жалко, если он всё равно пьет кофе редко). Денис сказал: «Значит, я неспособен к зарядке».

А дело было в другом: пряник перестал работать, потому что стал обыденным. Денис не понял, что зарядка не станет привычкой, пока он не найдет в ней хоть что-то приятное само по себе. Позже он нашел это: во время зарядки он слушает любимые аудиокниги. И это изменило всё. Он больше не нуждался в кофейном прянике, потому что процесс стал терпимым и даже желанным.

Ложная сделка с собой: почему мы торгуемся и проигрываем.

Когда вы используете пряник как инструмент принуждения, вы невольно вступаете в переговоры с той своей частью, которую считаете «ленивой». Вы говорите: «Сделай это, и я дам тебе то». А «ленивая часть» отвечает: «А если я сделаю это не сейчас, а позже? А если сделаю наполовину? А сначала дашь мне половину пряника?»

Иногда это выглядит как внутренний диалог: «Если я сейчас пойду убираться, то потом смогу посмотреть сериал». — «А может, сначала посмотрю полсерии, а потом быстро уберу?» — «Нет, иначе не будет сериала». — «Ну и ладно, не буду убираться, обойдусь без сериала». В результате вы не получаете ни уборки, ни сериала, а только чувство раздражения и вины.

Вы торгуетесь с собой, как с капризным ребенком. Но проблема в том, что часть, которая торгуется, и часть, которая устанавливает правила, — это один и тот же человек. Вы создаете искусственный конфликт, которого могло бы не быть, если бы вы подошли к делу иначе.

Яркий пример — история о занятиях спортом у моего знакомого Павла. Он сказал себе: «Каждая тренировка — 500 рублей на новую игровую приставку. Соберу на приставку за три месяца». Две недели он ходил в зал с энтузиазмом, считая накопления. Потом заболел, пропустил три тренировки, и его внутренний «бухгалтер» сказал: «Ты теперь должен будешь ходить чаще, чтобы догнать план». Давление нарастало. Павел начал пропускать тренировки намеренно, потому что угроза «не соберешь на приставку» перестала его пугать — он понял, что приставку он может купить и без занятий спортом, просто отложив деньги. Система рухнула.

Павел почувствовал себя обманутым: он старался, считал, а в итоге пряник оказался фальшивкой. Он перестал ходить в зал на два месяца — наказав себя за неудачную сделку.

Поощрения, которые превращаются в новый долг.

Самая коварная форма манипулятивного пряника — когда вы обещаете себе награду, но в то же время накладываете обязательства. Например: «Если я сегодня поработаю восемь часов, я позволю себе купить новую книгу». Звучит невинно. Но обратите внимание: вы создаете ситуацию, в которой вы должны заработать право на удовольствие. Удовольствие перестает быть частью жизни, оно становится премией за страдание.

Что происходит, когда вы чувствуете усталость и не можете отработать восемь часов? Вы не получаете премии. Вы остаетесь без книги, но это не всё. Хуже то, что вы начинаете думать: «Я не заслужил отдыха». Отдых становится условным. И вы либо перерабатываете до изнеможения, чтобы «заслужить», либо взламываете систему и покупаете книгу без восьми часов, чувствуя себя обманщиком.

Однажды ко мне пришла Наталья, дизайнер интерьеров, с жалобой: «Я перестала получать удовольствие от выходных. Потому что я разрешаю себе отдыхать только после того, как сделаю все рабочие задачи. А их всегда много. Я работаю и в субботу, и в воскресенье, бесконечно отодвигая момент, когда я “заслужу” отдых. В итоге я не отдыхаю вообще и чувствую себя выжатой».

Система «пряник после дела» сработала против Натальи. Она превратила отдых в награду, но награда всегда в будущем, а работа не кончается. Мы поменяли правило: отдых — это не награда, это обязательная часть режима. Наталья ввела жесткие границы: никакой работы после шести вечера в субботу. Даже если дела не доделаны. Первые две недели было страшно. Но потом она заметила, что в пятницу стала работать эффективнее, потому что знает: у нее есть реальный выходной. Пряник исчез, а продуктивность выросла.

Признаки того, что ваш пряник стал насилием:

Как понять, перешли ли вы черту? Вот несколько сигналов. Вы говорите себе: «Я позволю себе это только если сделаю то». При этом вы испытываете давление, а не радость от предвкушения. Если вы не выполняете условие, вы или наказываете себя (лишаете награды с горечью), или обманываете себя и берете награду без дела, чувствуя вину. Само дело (работа, спорт, уборка) воспринимается как постылая обязанность, а награда — как единственный свет в конце тоннеля. При этом награда со временем перестает радовать, и вы начинаете требовать большего — большей порции, более дорогой вещи, более острого впечатления. И последнее: если награда недоступна (нет денег, времени, возможности), мотивация падает до нуля.

Если вы узнали себя хотя бы в двух пунктах, ваша система поощрения превратилась в систему манипуляции. Она медленно убивает вашу внутреннюю мотивацию и связывает удовольствие с чувством долга.

Что использовать вместо манипулятивного пряника

Отказ от пряника как инструмента не означает, что вы не можете себя радовать. Это означает, что радость не должна быть условием. Естественное удовольствие — это часть вашей жизни, и оно не требует от вас ни отработки, ни заслуживания. Вы можете пойти в кафе после работы не потому, что вы «заработали» это кафе восемью часами труда, а потому что вам хочется вкусно поесть и отдохнуть. Вы можете купить новую книгу, просто потому что у вас есть деньги и желание, а не в награду за десять тренировок.

Но как же мотивировать себя на скучные дела, если убрать систему сделок? Ответ — в поиске внутренних причин. В следующих главах мы подробно обсудим связь дисциплины с ценностями. А пока простой совет: вместо «сделаю А, получу Б» спросите себя «зачем мне А на самом деле?». Часто оказывается, что за скучным делом стоит важная ценность — здоровье, порядок, уважение коллег. И когда вы фокусируетесь на ценности, пряник не нужен.

Если ценность не находится, может быть, это дело вообще не нужно делать? Или нужно делать иначе? Иногда отказ от дела — лучшая дисциплина. Но об этом позже.

История о том, как отказ от пряника вернул радость к жизни:

У меня есть пример, которым я делюсь на всех своих группах. Женщина по имени Ирина, 45 лет, бухгалтер, рассказывала: «Я жила по системе “сделала отчет — позволила себе кофе”. Я так устала, что кофе перестал радовать. Я повысила ставки — после двух отчетов могу купить себе серьги. Но серьезные покупки случаются редко, а отчеты бесконечны. Я поняла, что ненавижу свою работу».

Мы предложили Ирине эксперимент: две недели без сделок. Пить кофе, когда хочется, независимо от отчетов. Покупать серьги, если есть настроение и деньги, а не после двух отчетов. Убрать систему заслуг. Ирина ужаснулась: «Я тогда вообще ничего не буду делать!»

Но она согласилась. Первые три дня она действительно пила кофе и не работала. Чувствовала тревогу. На четвертый день ей стало скучно, и она села за отчеты просто потому, что крайний срок приближался. Без пряника. Без давления. И обнаружила, что работает спокойнее и быстрее. К концу второй недели она признала: «Оказывается, я могу работать без пинка. И кофе стал снова вкусным, потому что я пью его без вины».

Ирина не стала супер-продуктивной. Но она перестала ненавидеть свою работу. А главное — у нее исчез хронический стресс из-за бесконечных «я должна заслужить».

Когда пряник все-таки полезен? (важное примечание)

Я не хочу быть абсолютным. Системы поощрения работают в двух случаях. Первое — для очень коротких задач, буквально «разово». Второе — когда вы внедряете привычку на начальном этапе, как костыль, с четким пониманием, что через две-три недели вы от него откажетесь.