Марк Верт – Дисциплина без насилия: Как договориться с собой вместо того, чтобы воевать с собой (страница 27)

Глава 3. От самобичевания к самосостраданию

Что такое самосострадание (и чем оно не является)

В конце второй главы вы описали свой обычный день принуждения. Возможно, вы увидели, как часто вы критикуете себя, заставляете через силу, стыдите, сравниваете, требуете идеала. И, вероятно, подумали: «Я должен это прекратить. Мне нужно перестать быть таким жестоким к себе. Я обязан измениться». И вот здесь кроется новый виток насилия. Потому что требование «перестать себя критиковать» — это та же самокритика, только переодетая. Вы снова говорите себе «надо», «должен», «будь другим».

Поэтому первый и самый важный пункт в разговоре о самосострадании: самосострадание — это не очередной способ себя исправить, не техника для повышения эффективности, не мягкая форма самодисциплины. Это смена парадигмы. Это переход из режима войны в режим заботы. И чтобы этот переход состоялся, нужно чётко понимать, что такое самосострадание на самом деле, а чем оно не является. Потому что вокруг этого понятия много мифов.

В этой подглаве я разберу три компонента самосострадания по Кристин Нефф (доброта к себе, общая человечность, осознанность), а затем опровергну пять главных мифов: что самосострадание — это жалость к себе, что это оправдание лени, что это снижает мотивацию, что это эгоизм и что это противоречит ответственности. Вы увидите, что настоящая забота о себе не мешает дисциплине, а наоборот — создаёт её устойчивую основу.

Определение: три компонента самосострадания.

Психолог Кристин Нефф, которая более двадцати лет изучает самосострадание, выделяет три его составляющие. Каждая из них является прямым противоядием от определённой формы насилия, которую мы разбирали в главе 2.

Компонент первый: доброта к себе вместо самокритики. Это способность относиться к себе с теплом и пониманием, когда ты ошибаешься, терпишь неудачу или чувствуешь боль, а не игнорировать страдания или сечь себя словесной плетью. Доброта к себе не означает «мне всё равно». Это означает «мне больно, и я хочу себя поддержать».

Пример: вы съели лишнее на празднике. Самокритика: «Ты безвольная свинья, опять сорвалась, вечно у тебя всё через одно место». Доброта к себе: «Я расстроена, что переела. Но это случилось, ничего страшного. Давай выпьем воды и завтра вернёмся к обычному режиму».

Компонент второй: общая человечность вместо изоляции и стыда. Это понимание, что все люди совершают ошибки, все чувствуют боль, все бывают слабыми. Ваша ситуация не уникальна. Когда вы ошибаетесь, вы не становитесь изгоем, вы остаётесь частью человеческого рода. Это противоядие от стыда («я один такой ужасный»).

Пример: вы провалили важное собеседование. Изоляция и стыд: «Никто так не тупит, только я. Я неудачник, все остальные успешные». Общая человечность: «Провалы случаются с каждым. Даже самые успешные люди получали отказы. Я не один такой, это часть человеческого опыта».

Компонент третий: осознанность вместо гиперфиксации на ошибке. Это способность удерживать свои болезненные чувства в равновесном сознании, не подавляя их и не раздувая до катастрофы. Вы замечаете: «Да, мне сейчас больно, стыдно, страшно». Но вы не приклеиваетесь к этим эмоциям и не позволяете им определить вас целиком.

Пример: вы нагрубили близкому человеку, потом мучаетесь. Гиперфиксация: «Я ужасный человек, всё, я разрушил отношения, жизнь кончена, надо себя наказать». Осознанность: «Я чувствую вину и стыд. Это неприятно. Но это чувство пройдёт. Я могу извиниться и постараться так не делать».

Эти три компонента работают вместе. Доброта даёт тепло, общая человечность снимает чувство уникальной ущербности, осознанность не даёт провалиться в драму. И ни один из них не требует от вас «брать себя в руки».

Миф первый: самосострадание — это жалость к себе.

«Если я начну себя жалеть, я превращусь в нытика, который только и делает, что страдает». Это распространённый страх. Но жалость к себе и самосострадание — разные вещи.

Жалость к себе — это «бедный я, несчастный, со мной всё плохо, никто меня не понимает, ах какая несправедливость». Она фокусируется на драматизации страдания и отделяет вас от других («никто не страдает так, как я») и часто сопровождается пассивностью. Человек в жалости к себе говорит: «Я ничего не могу изменить, мир несправедлив».

Самосострадание не отрицает боли, но и не драматизирует её. Оно говорит: «Да, мне тяжело. Тяжело многим в такой ситуации. Что я могу сделать, чтобы облегчить своё состояние?» Это активная позиция заботы, а не пассивное нытьё.

Пример из жизни: Сергей потерял работу. Жалость к себе: «За что мне это? Я никому не нужен, я неудачник, всё бесполезно». Он лежит на диване, пьёт, не ищет работу. Самосострадание: «Потеря работы — это больно и страшно. Я расстроен, это нормально. Многие через это проходили. Давай я отдохну пару дней, а потом обновлю резюме, попрошу друзей о помощи». Сергей признаёт боль, но не позволяет ей парализовать себя.

Миф второй: самосострадание — это оправдание лени.

«Если я буду к себе добр, я перестану стараться и буду валяться на диване». Звучит логично, но исследования показывают обратное. Люди с высоким уровнем самосострадания более мотивированы, быстрее восстанавливаются после неудач и реже бросают начатое. Почему? Потому что они не тратят энергию на самобичевание и не боятся ошибок.

Когда вы себя критикуете, вы живёте в страхе. Страх парализует или толкает на импульсивные действия. Когда вы себя поддерживаете, страх уходит, вы можете спокойно оценить ситуацию и действовать в соответствии с ценностями.

Пример из фитнеса. Два человека пропустили неделю тренировок. Первый (самокритичный): «Я слабак, опять сорвался, всё, я никогда не достигну формы». Он впадает в отчаяние и забрасывает спорт на месяц. Второй (самосострадательный): «Я пропустил неделю, потому что болел и было много работы. Нормально. На следующей неделе вернусь, даже если не с той интенсивностью. Главное — начать». Он возвращается в спортзал через два дня. Кто из них «ленивее»? Очевидно, первый. Самосострадание не оправдывает лень, оно устраняет её главную причину — страх ошибки.

Миф третий: самосострадание убивает дисциплину и ответственность.

«Если я перестану себя ругать, я перестану отвечать за свои поступки». Это страх потерять контроль. Но разберёмся: ответственность — это способность признать свою роль в происходящем и исправить ситуацию. Самокритика часто маскируется под ответственность, но на самом деле это избегание ответственности. Вы кричите на себя «я бездарь» — и вместо того, чтобы исправлять ошибку, вы тратите силы на переживания.

Самосострадание, напротив, способствует ответственному поведению. Вы спокойно смотрите на ошибку (без отрицания и без драмы), понимаете, что вы могли сделать не так, и ищете пути решения. Вы не отрицаете свою роль, вы не перекладываете вину, вы честно признаёте: «Да, я виноват в этой оплошности. Что я могу сделать сейчас?»

Реальный случай: Андрей забыл о важной встрече с клиентом. Критик внутри завопил: «Ты идиот, теперь клиент уйдёт, ты безответственный». Андрей в панике написал клиенту длинное извинение, переложив вину на загруженность. Клиент не принял извинения, отношения испортились. Если бы Андрей использовал самосострадание: «Я расстроен, что забыл. Да, это моя ошибка. Я позвоню клиенту, честно скажу, что забыл, предложу компенсацию». Вероятность сохранить клиента выше. Самосострадание не убирает ответственность, а даёт силы её нести.

Миф четвёртый: самосострадание — это эгоизм.

«Если я буду о себе заботиться, я перестану заботиться о других». Обычно так говорят люди, которые привыкли жертвовать собой и считают, что хороший человек должен страдать. Исследования показывают обратную связь: чем больше самосострадания у человека, тем больше он способен к состраданию к другим. Потому что вы не можете дать другим то, чего нет у вас.

Выгоревшая мать, которая не спит, не ест, не отдыхает, не может быть терпеливой и любящей с детьми. Она будет срываться. А мать, которая заботится о себе, выделяет время на отдых, не корит себя за «эгоизм», — у неё есть ресурс на заботу о детях.

Пример: Наталья, учительница, всегда брала дополнительные часы, помогала коллегам, вела кружки. Она гордилась своей «бескорыстностью». При этом она хронически уставала, злилась на учеников и мужа, а потом чувствовала вину. Когда она начала применять самосострадание (разрешила себе отказывать, отдыхать, не быть идеальной), коллеги сначала удивились. Но через месяц Наталья стала спокойнее и добрее. Ученики это почувствовали. Её «эгоизм» обернулся пользой для всех.

Миф пятый: самосострадание — это всегда быть «в плюсе» и никогда не чувствовать гнев.

Нет, самосострадание не отрицает негативные эмоции. Вы имеете право злиться на себя, расстраиваться, разочаровываться. Это часть человечности. Самосострадание говорит не «ты не должен злиться», а «если ты злишься, отнесись к этой злости с добротой. Не подавляй её и не раздувай до ненависти к себе».

Пример. Вы пропустили тренировку и злитесь на себя. Самосострадание: «Я злюсь, потому что для меня важно здоровье. Моя злость — сигнал, что я хочу быть лучше. Но кричать на себя бесполезно. Давай подумаем, как скорректировать план».