Марк Сафин – По уши в долгах. как помочь себе и не пропасть (страница 4)
Автоматическая мысль: «Я так много работаю и так несчастен. Хоть что-то должно меня радовать. Я заслужил эту покупку! Пусть ненадолго, но мне станет лучше».
Результат: Мгновенный прилив дофамина сменяется чувством вины и усугублением финансовых проблем. Вы лечите симптом (плохое настроение), усугубляя причину (долги). Это финансовый эквивалент попытки потушить пожар бензином.
Правда: Эмоции, которые вы пытаетесь «заесть» покупкой, никуда не уходят. Они возвращаются, усиленные чувством вины за потраченные деньги. Настоящее решение – найти здоровые и бесплатные/дешевые источники дофамина и серотонина (прогулка, спорт, разговор с другом, хобби).
Стыд и изоляция: «Я не могу никому признаться»
Что это: Вы верите, что финансовые проблемы – это постыдный секрет, признак вашей личной несостоятельности.
Ситуация: Друзья зовут в кафе, родственники спрашивают о работе.
Автоматическая мысль: «Все узнают, что я неудачник. Они будут меня осуждать и жалеть. Лучше я откажусь от всех встреч и буду делать вид, что все в порядке».
Результат: Социальная изоляция, которая является одним из главных факторов углубления депрессии. Вы лишаете себя поддержки, перспектив (новая работа часто находится через знакомых) и простых радостей, которые могли бы дать силы.
Правда: Ваша финансовая ситуация – это не вы. Это обстоятельство. Признаться в проблеме близкому, доверенному человеку – это акт силы, а не слабости. Часто оказывается, что люди готовы поддержать не деньгами, а просто пониманием, связями или советом.
Практикум: Дневник мыслей – ловим диверсанта
Чтобы обезвредить эти автоматические мысли, их нужно сначала поймать и идентифицировать. Для этого используется мощнейший инструмент когнитивно-поведенческой терапии – Дневник мыслей.
Как вести: Как только вы почувствовали резкий прилив тревоги, стыда или желание совершить импульсивную покупку, постарайтесь заполнить такую таблицу.
Шаг
Вопрос
Пример заполнения
1. Ситуация
Что вызвало неприятные чувства?
Получил смс от банка с напоминанием о платеже по кредиту в 15 000 руб.
2. Эмоция/ощущение
Что я почувствовал? (Оцените интенсивность от 1 до 10).
Паника (9/10), тяжесть в груди, учащенное сердцебиение.
3. Автоматическая мысль
Какая мысль пронеслась в голове?
«Всё кончено. Я никогда не расплачусь. Я в долговой яме навсегда».
4. Искажение
Какое когнитивное искажение я вижу? (Сверьтесь со списком выше).
Катастрофизация, Черно-белое мышление.
5. Рациональный ответ
Что я могу сказать себе в ответ? Будьте адвокатом самого себя. Какие есть факты?
«Стоп. Это один платеж, а не вся жизнь. Я уже платил раньше и справлялся. Я могу позвонить в банк и узнать о реструктуризации. Я могу искать дополнительные доходы. Эта ситуация неприятна, но она решаема. Я не первый и не последний человек с кредитом».
6. Новое чувство
Как теперь изменились мои чувства? (Оцените снова).
Тревога снизилась до 5/10. Появилась легкая уверенность, что я могу с этим справиться.
Сначала это будет казаться странным и механическим. Но после 10-15 раз ваш мозг начнет делать это автоматически. Вы буквально перепрограммируете свои нейронные pathways, создавая новые, здоровые привычки мышления.
Резюме главы:
Ваши невыгодные финансовые поступки часто вызваны не глупостью, а когнитивными искажениями – ошибками мышления, которые обостряются в стрессе.
Главные враги: Катастрофизация, Черно-белое мышление, Эмоциональные покупки и Стыд.
Осознание – это уже 50% решения. Когда вы называете искажение по имени, оно теряет над вами власть.
Дневник мыслей – ваш главный практический инструмент для того, чтобы ловить автоматические мысли и оспаривать их, возвращая себе контроль над своим состоянием и решениями.
В следующей главе мы начнем выстраивать прочный фундамент для выздоровления. Мы займемся «Первой помощью» для вашей нервной системы. Вы научитесь простым и быстрым техникам, которые помогут успокоить панику и тревогу здесь и сейчас, чтобы у вас появились силы для дальнейших действий.
Глава 4. Первая помощь: как успокоить нервную систему здесь и сейчас
Вступление
Представьте, что вы пытаетесь починить тонкую электронную плату, пока вас сильно трясет. Ничего не выйдет. Руки не слушаются, внимание рассеяно, и вы рискуете сломать ее окончательно.
Ваша психика в состоянии финансовой депрессии – это и есть та самая тонкая плата. А постоянная тревога и паника – та самая тряска. Бесполезно пытаться составлять резюме, считать бюджет или звонить кредиторам, когда ваш мозг кричит «ТРЕВОГА!» и перекрывает кислород «центру принятия решений».
Поэтому мы не будем действовать через силу. Мы не будем «ломать» себя. Мы поступим мудро: сначала успокоим тряску, а потом уже будем чинить плату.
Эта глава – ваш личный набор инструментов для экстренной психологической помощи. Эти техники не решат финансовые проблемы за вас, но они вернут вам способность дышать, думать и действовать. Они – основа всего, что будет дальше.
Почему это так важно: окно толерантности
У нашего нервного состояния есть три условных зоны:
Гипервозбуждение (сверху): Паника, тревога, гнев, учащенное сердцебиение, невозможность усидеть на месте. Мозг в режиме «бей или беги».
Окно толерантности (середина): Спокойное, собранное состояние. Вы можете думать, планировать, действовать рационально и конструктивно общаться.
Гиповозбуждение (снизу): Апатия, оцепенение, истощение, «выключенность». Мозг в режиме «замри».
Задача первой помощи – вернуть вас из гипер- или гиповозбуждения обратно в «окно толерантности». Только находясь в нем, вы сможете эффективно использовать все остальные инструменты из этой книги.
Практикум: Создаем «Экстренный чемоданчик»
Выберите 2-3 техники, которые вам откликаются, и отрепетируйте их в спокойном состоянии. Тогда в момент паники ваш мозг вспомнит именно их.
Техника 1: Дыхание «5-5-7» для моментального торможения
Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и отдых.
Когда применять: Когда чувствуете накат паники, учащенное сердцебиение, перед сложным звонком или открытием банковской выписки.
Как делать:
Сядьте или встаньте прямо. Поставьте ноги на пол. Обопритесь спиной, если сидите.
Медленно и глубоко вдохните через нос на счет 5.
Задержите дыхание на счет 5.
Медленно и плавно выдохните через рот (как будто дуете на горячую ложку) на счет 7.
Почему это работает: Удлиненный выдох – ключевой сигнал для мозга: «Опасности нет, можно успокаиваться». Повторите цикл 5-10 раз.
Техника 2: «Заземление 5-4-3-2-1» для выхода из мысленной жвачки