Марк Мильштейн – Активатор мозга. Ключевые факторы повышения ясности ума, улучшения памяти и долгой счастливой жизни (страница 2)

В этой книге я подробно разберу результаты исследований, которые проводились на протяжении десятилетий, и сформулирую на их основании конкретные практичные и действенные привычки, которых вы сможете придерживаться.

Книга разбита на три части.

В первой я вкратце расскажу о нашем удивительном мозге, о том, как он развивается и функционирует, о его мощных связях с иммунной системой, сердцем и кишечником.

Во второй части я рассмотрю невероятные и часто игнорируемые факторы старения мозга.

В третьей я предложу вам практические решения, которые помогут сохранить молодость мозга и защитить его от старости. Когда речь идет о здоровье мозга, небольшие изменения в образе жизни могут оказать огромное влияние. К сожалению, маркетологи любят давать ложные обещания, побуждая нас впустую тратить деньги (а иногда и ставя под угрозу наше здоровье); в этой книге я постараюсь развеять популярные мифы и прорваться сквозь эту шумиху. Здесь вы найдете подробный пошаговый план действий, который оптимизирует повседневную работу вашего мозга в любом возрасте. Этот интегративный подход поможет предотвратить проблемы с памятью, побороть депрессию, улучшить настроение, повысить повседневную продуктивность и энергию. Это прививка от деменции и негенетической болезни Альцгеймера. Действия, которые вы предпримите для защиты своего мозга на годы вперед, также оптимизируют его здоровье сегодня и завтра, чтобы вы всегда могли быть лучшей версией себя.

Кроме того, в моей работе есть бонусный семидневный челлендж «Мозг, устойчивый к старению», который поможет воплотить рекомендации в жизнь и начать заботиться о своем мозге.

На протяжении всей книги вы будете встречать вставки «Важный листок» с перечнем тем, которые сможете записать на листке бумаги, чтобы поговорить о них со своим врачом. Согласно исследованиям, отслеживание и поддержание в пределах нормы этих важнейших показателей и играет важную роль в замедлении старения мозга. В конце книги вы найдете их полный перечень. Сфотографируйте его, чтобы обсудить на приеме с врачом.

Эта книга не направлена против старения в целом. Конечно, есть и прекрасные его аспекты: приобретенные знания, опыт, уверенность, кругозор и мудрость (например, зная то, что знаю сейчас, я бы не надел полностью белый костюм на танцы в средней школе). Эти составляющие старения нам только на пользу. В одном из исследований было обнаружено, что у тех, кто позитивно относился к своему возрасту и процессу увядания в целом, риск развития деменции был на 49,8 % ниже, даже если у них имелся генетический риск развития болезни Альцгеймера. Эта книга сосредоточена на том, чтобы замедлить и надолго отсрочить ухудшение состояния мозга и тела, которое часто сопровождает старение. Она научит вас заботиться о здоровье своего мозга, чтобы быть счастливым и вести продуктивную жизнь. Мы можем и наслаждаться естественным развитием нашей жизни, и жить как можно лучше.

Эта книга для моей Бабби Лоррейн и для Бабби Лоррейн в вашей жизни. Несмотря на то что память покинула их, они останутся навсегда в нашей памяти. Я пишу эту книгу с надеждой, что мы сможем использовать последние научные достижения для уменьшения количества случаев, когда мы все проходим через такую потерю. Моя работа даст вам возможность не чувствовать себя смирившимися с подобной участью. Вы сможете сохранить молодость собственного мозга и помочь сделать это тем, кто вам дорог. Книга «Мозг, неподвластный возрасту» поможет по-новому взглянуть на то, как управлять своим образом жизни, используя передовую информацию, чтобы жить гораздо более здоровой и счастливой жизнью. Она даст возможность почувствовать, что вы можете прожить свои лучшие дни сегодня, завтра и в будущем.

Часть I. Познакомьтесь с вашим мозгом

Глава 1. Сколько лет вашему мозгу?

Роберт Маршан установил мировой рекорд среди велосипедистов-ветеранов, когда ему был 101 год. Удивительно, но даже после 100 лет он все еще был в состоянии улучшить свои результаты. Этого 100-летнего человека можно отнести к категории физически здоровых, даже по меркам мужчин в возрасте от 42 до 61 года. Очевидно, что возможно заставить тело двигаться так, как будто оно моложе, но как насчет работы нашего мозга? И когда вообще стоит начинать задумываться о возрасте мозга?

Я часто слышу, как люди тридцати и сорока лет говорят о том, что их мозг уже не работает так, как раньше. Возможно, они больше не могут сосредоточиться на работе или вспомнить, закрыли ли входную дверь. Проблемы с концентрацией внимания, снижение продуктивности и трудности с запоминанием могут расстраивать, но часто на эти симптомы не обращают внимания или просто списывают на стресс. У каждого из нас бывают подобные «человеческие моменты», однако не стоит преуменьшать значение этих признаков до тех пор, пока их уже нельзя будет игнорировать. Независимо от вашего возраста, здоровье мозга сегодня влияет на здоровье мозга завтра.

Наверняка вы слышали слово «дряхлость»; многие люди используют его для описания того, что происходит, когда человек достигает определенного возраста и его разум (особенно память) уже не работает так, как раньше. Вы можете сказать: «А, ну это часть старения. Никто ничего не может с этим поделать». На самом деле можно сделать очень многое. Если вы начнете правильно заботиться о своем мозге, то с возрастом он не будет отставать от вашего тела. Сохранить острый ум в старости – это не просто удача, это вполне по силам большинству из нас.

Так, например, в ходе ряда любопытных исследований ученые проводили магнитно-резонансную томографию (МРТ) мозга участников. Затем некоторые из них внесли определенные ключевые изменения в образ жизни (те, о которых вы узнаете далее в этой книге), и последующие снимки мозга, сделанные через полгода-год, показали, что их мозг выглядит моложе, чем раньше. Участники экспериментальной группы как будто поместили свой мозг в машину времени.

Молодой мозг более объемный, с большим количеством серого и белого вещества. Мозг испытуемых увеличился в объеме и полноте – он действительно стал больше, а также выросло количество связей между нейронами. Напротив, у участников, которые не предприняли никаких мер по улучшению образа жизни (контрольная группа), мозг стал заметно старше и уменьшился в объеме с начала исследования.

Усыхая, мозг теряет свою функциональность и подвержен риску возникновения длинного списка заболеваний. Считайте, что клетки нашего мозга – это как покрышки: когда они сдуваются, они больше не могут нормально справляться со своими функциями. Они подобны оживленному городу, бурлящему активностью: от строительства белков до транспортировки молекул и репликации ДНК. В каждой клетке словно находится оживленный мини-Манхэттен. Способность мыслить, запоминать и придумывать что-то новое зависит от жизнеспособности и полноты каждой клетки мозга. Когда клетки разрушаются, они больше не могут выполнять эти функции, в результате чего страдают наши когнитивные способности.

Главный вывод: если вы стареете, это не значит, что ваш мозг должен стареть с той же скоростью. Серьезные когнитивные проблемы не являются нормальным следствием старения.

Чтобы понять, как стареет ваш мозг, я предлагаю вам отвлечься и пройти краткий курс по его устройству. Это займет всего пару страниц, а самое приятное, что никакие экзамены вам потом сдавать не придется.

Если вскрыть череп и посмотреть на мозг, то вы сразу заметите, что он состоит из двух половинок, разделенных длинной бороздкой по центру. Вся эта морщинистая розовато-серая структура называется головным мозгом. Его половинки по-научному называются полушариями головного мозга, подобно полушариям Земли. Как и лицо, мозг также симметричен.

На самом деле то, что вы увидите, называется корой головного мозга – это его внешний слой. Именно эту часть часто и называют «серым веществом». Внутренний же слой – это белое вещество, или substantia alba, и состоит он из плотно упакованных нервных волокон.

Далее мы можем разделить кору головного мозга на доли. У каждого полушария выделяют четыре ключевые доли. Они выполняют определенные задачи:

– Лобная доля, расположенная в передней и верхней части мозга, участвует в мышлении, принятии решений и управлении движением. Так, если вы разучиваете новый танец или учитесь играть в шахматы, вы задействуете лобную долю.

– Теменная доля, расположенная за лобной долей, помогает вам обрабатывать информацию, поступающую от органов чувств. Когда вы катаетесь на американских горках, то все звуки, запахи и ощущения, которые вы испытываете, обрабатываются теменной долей.

– Височная доля, расположенная в нижней части передней части мозга, играет ключевую роль в памяти. Эта часть мозга также обрабатывает ваши воспоминания и объединяет их с чувствами. В пятой главе мы обсудим, как это может помочь вам лучше запоминать.

– Затылочная доля находится в задней части мозга. Ее основная роль – зрение.

В задней части черепа, под височной и затылочной долями, расположен мозжечок (в переводе с латыни – «маленький мозг»). Он играет важную роль в движении, координации, осанке и равновесии.

И наконец, ствол мозга – нижняя часть головного мозга, которая соединяется со спинным мозгом. Он регулирует жизненно важные автоматические процессы, такие как дыхание и сердцебиение.