Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 17)

С опытом вы научитесь понимать, что эти едва уловимые телесные ощущения обычно ничего не значат. Если бы это был не день забега, а обычная пробежка с друзьями, я бы, наверное, даже не заметил тяжести в ногах. А если бы и заметил, то не стал бы беспокоиться о том, во что это выльется через 45 минут. Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не обращать внимания на эти предполагаемые сигналы, которые посылает ваше тело за несколько часов до старта. Обычно это ложные сигналы, о которых вы забудете, как только стартует забег.

Опыт также подскажет, в какой степени предстартовое возбуждение полезно именно вам. Если вы склонны волноваться, то не стоит нарочно себя раззадоривать. Скорее всего, вы и так слишком много думаете о предстоящем соревновании. Вам нужно найти ритуал, который успокоит и приведет вас в порядок. Слушайте спокойную музыку, занимайтесь прогрессивной мышечной релаксацией, медитируйте и т. д. Кому-то, наоборот, требуется небольшая встряска, чтобы настроиться на соревнование. Им подойдет динамичная музыка в более быстром темпе. Со временем вы найдете свою золотую середину, когда вы готовы к старту, но при этом спокойны.

Одна из причин, по которой я достиг этой жизненной цели, заключается в том, что я визуализировал забег в течение нескольких недель. Это была многолетняя привычка: создать мысленный образ желаемого сценария забега. Я научился этому еще в юности, когда прочитал книгу Марти Ликори, ведущего американского бегуна на дистанциях 1 миля и 5000 м в 1960–70-е годы. Марти говорил, что перед тем, как выйти на дорожку, нужно сто раз прокрутить забег в голове.

Мне повезло, что я наткнулся на эту практику, полезность которой, как я узнал позже, подтверждается научными данными. Исследования показали, что, когда вы визуализируете что-то вроде соревнования, ваше тело в некоторой степени реагирует так, как будто вы действительно соревнуетесь: у вас учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Ваш мозг настраивается на то, чтобы провести бег так, как вы его себе представляли. В день старта часть психологической работы уже сделана. Вы уже приняли часть решений о том, как будете бежать. Когда Боб начал уходить в отрыв в то утро в 1996 году, мне не нужно было решать, стоит ли пытаться угнаться за ним. Я уже много раз прокручивал в голове этот вопрос и знал ответ. Я был спокоен и просто делал то, к чему готовился как физически, так и психологически.

Я призываю всех своих бегунов визуализировать важные забеги. Я говорю им: «Начинай думать об этом. Как ты думаешь, что произойдет? Что бы ты хотел сделать?» Я хочу, чтобы они думали о наилучших сценариях. По-моему, это гораздо лучше, чем представлять себе все, что может пойти не так. Конечно, соревнования не всегда идут по плану. Но всегда будет трудно и придется принимать решения. И когда этот важный момент наступит, вам помогут заранее обдуманные решения, даже если в день забега детали будут немного отличаться.

Самое подходящее время для визуализации — когда вы ложитесь спать. Уделите 10 или 15 минут мысленному прогону забега. Представьте себе как можно больше деталей. (Если вам незнакома трасса, по которой вам предстоит бежать, попробуйте найти в интернете видеозаписи с маршрутом.) Представьте, как вы бежите первую милю, на приличной скорости и сохраняя контроль. Представьте, что вы вошли в хороший ритм и чувствуете себя расслабленным и бодрым. Потратьте немного больше времени на то, чтобы представить себе принятие трудных решений, — может быть, вы не снижаете темп на подъеме в середине дистанции или следуете за бегуном, который обогнал вас за милю до финиша. Представьте, как вы приближаетесь к финишу и финишируете, выложившись по полной.

Обычно я рекомендую начинать такие визуализации перед сном за неделю или две до старта. Когда я тренировал бегунов в университете, я не хотел перегружать их сознание; студенту Дартмутского университета и так есть о чем подумать, и не нужно заставлять его представлять себе то, до чего осталось три месяца. Скорее всего, и у вас похожая ситуация, если вы совмещаете бег с напряженной профессиональной и личной жизнью.

Но если вам хватает моральных сил, то для действительно важных соревнований может быть полезным начинать визуализацию пораньше. Эль Сен-Пьер обычно начинает визуализировать забеги за две недели. Для таких соревнований, как Миля Уонамейкера на Играх Миллроуз, которые она выигрывала дважды, она спрашивает меня за несколько выходных до начала соревнований, какой, по моему мнению, должна быть ее стратегия. Затем каждый вечер перед соревнованиями она мысленно прокручивает в голове забег. Этого вполне достаточно для важного, но не главного в году забега.

Однако в 2021 году Эль начала представлять себе финал олимпийских отборочных соревнований на дистанции 1500 м в феврале, за четыре месяца до старта. Мы полагали, что наилучшие шансы попасть в сборную у Эль будут в быстром забеге, поскольку быстрый темп потребует от большинства других спортсменок, участвующих в забеге, поставить личный рекорд, чтобы просто не отстать от нее. И мы решили, что именно от Эль будет зависеть, стоит ли задать быстрый темп забегу с самого начала и выдерживать его до конца.

Поэтому почти каждый вечер в течение нескольких месяцев Эль визуализировала, как она будет быстро стартовать и продолжать бежать в этом же темпе. Она представляла себя впереди всех, уверенно лидирующей на трех последних кругах. Она видела, как пересекает финишную линию, оторвавшись от остальных, и впервые попадает в олимпийскую сборную. Мы включили этот элемент в ее тренировки, предшествующие испытательным соревнованиям. Мы регулярно завершали тренировки на беговой дорожке стадиона, где Эль в одиночестве быстро пробегала 800 м. Эти тренировки усиливали эффект от визуализации.

В финале соревнований Эль вышла вперед на первых 300 м и удерживала позиции вплоть до финиша, заняв первое место и поставив при этом личный рекорд и рекорд соревнований.

Искусство маленьких шагов и концентрация на процессе

Вы, вероятно, уже делаете то, что спортивные психологи называют искусством маленьких шагов. То, что кажется непосильной задачей, можно разбить на посильные части. В идеале вы концентрируетесь на том фрагменте, которым занимаетесь в настоящий момент, а завершенные фрагменты складываются в решение общей задачи.

Допустим, вы следуете 12-недельному плану подготовки к забегу на 10 000 м со средним объемом бега (см. главу 10). Седьмая неделя этого плана включает в себя тренировку из четырех или пяти повторов по 1 миле в темпе 10 000 м с 400-метровой пробежкой между повторами. Это тяжелая тренировка! Скорее всего, во время разминки вы попытаетесь осознать, что вам предстоит сделать. Если в начале второго повтора темп покажется вам сложным, вы, возможно, подумаете: «Еще только начало тренировки, а я уже устал. Я не смогу закончить».

При разбивке тренировки на части вы будете думать по-другому. Вы будете делать по одному повтору на 1 милю за раз. Вы будете стараться поддерживать нужный темп на этом повторе и не думать о том, как вы будете чувствовать себя на следующей миле. В такой ситуации вполне нормально разбивать части на еще более мелкие. Например, на каждом повторе концентрироваться не на миле, а на том, чтобы пробежать очередной круг в нужном темпе.

Во время бега трусцой между повторами вы можете отметить для себя, какую часть тренировки вы уже выполнили, и начать думать о следующей. И так до тех пор, пока не окажется, что вы бежите трусцой перед последним повтором. «Еще один повтор, и тренировка закончится», — скажете вы себе. Такой подход также полезен для длинных пробежек и соревнований на длинные дистанции, когда мысль о беге в течение двух или более часов может казаться почти невыносимой.

Так называемые процессные цели идут рука об руку с искусством маленьких шагов. Процессные цели — это несложные задачи, которые вы решаете одну за другой для достижения амбициозной цели. Эта цель часто называется конечной целью — результатом, которого вы пытаетесь достичь. Казалось бы, мысли о конечной цели должны мотивировать. Но обычно она слишком абстрактна, чтобы служить руководством к действию. Мысли о ней могут вызывать тревожность («Получится ли у меня?»), что, как правило, приводит к обратному эффекту — мешает вам сделать что-то хорошо. Напротив, процессные цели дают вам возможность сделать что-то конкретное. Они помогают вам быть более вовлеченными в работу. Как и в случае с маленькими шагами, выполнение ряда процессных целей позволяет достичь общей цели.

После марафонов у меня обычно сильно болела голова, потому что я непрерывно решал мысленные задачи более двух часов. Я постоянно выполнял процессные цели. На каждой миле я отмечал свое время и проводил быстрый подсчет, чтобы понять, стоит ли мне бежать так же, прибавить темп или замедлиться. Кроме того, на каждой миле я проверял свое тело. Станции с водой обычно располагались через каждые 5 км, поэтому, приближаясь к ним, я должен был убедиться, что я на правильной стороне дороги и могу быстро взять бутылку с водой. Затем я концентрировался на том, чтобы выпить от 150 до 200 мл жидкости в течение одной-двух минут. Другие действия, такие как наблюдение за движением других участников и эффективное преодоление подъемов и спусков, не давали мне расслабиться. Каждое действие способствовало достижению наилучшего результата и одновременно отвлекало меня от всего процесса преодоления дистанции в 26,2 мили.