Мария Терехова – Сила гормонов. Простые способы нормализации уровня гормонов (страница 17)
Важно, что у здорового взрослого человека, поддерживающего нормальную массу тела, приход энергии находится в состоянии равновесия с ее расходом. Сколько же энергии мы тратим?
Человек весом 70 кг, проводящий целый день в постели, сжигает около 1650 ккал. Даже процессы принятия и переваривания пищи увеличивают количество ежедневно расходуемой энергии на 200 ккал и более, поэтому тот же лежащий в постели человек, но уже принимающий в разумных количествах пищу, увеличивает затраты энергии, доводя их до 1850 ккал ежедневно. Если он проводит жизнь в кресле, то его энергетические потребности достигают уже 2000–2250 ккал: он же уже сидит, а не лежит! Таким образом, в среднем основной обмен за день у человека, ведущего сидячий образ жизни, составляет 2000 ккал. Разные виды активности потребуют разных затрат энергии. И вот вам еще одна таблица для размышления!
Количество энергии, необходимой для физических нагрузок, в норме составляет около 20 % расхода, но может очень различаться у разных людей. Также оно зависит от вида и интенсивности физической активности. Например, подъем по лестнице требует почти в 17 раз больше энергии, чем сон. В целом на протяжении 24-часового периода человек, выполняющий тяжелую работу, может достичь максимальной интенсивности расхода энергии, превышающего 6000–7000 ккал, то есть в 3,5 раза большей, чем при отсутствии физической активности. Также физическая работа является одним из основных факторов, увеличивающих интенсивность метаболизма.
Гормоны щитовидной железы увеличивают интенсивность метаболических процессов. При патологическом увеличении уровня тироксина в крови (гипертиреоз) интенсивность метаболизма увеличивается на 50-100 % относительно нормы, что связано с увеличением скорости химических реакций во многих клетках организма. Напротив, недостаток тироксина (гипотиреоз) снижает уровень метаболизма на 40–60 % в сравнении с нормальными показателями.
Тестостерон увеличивает интенсивность метаболизма на 10–15 % и, будучи анаболиком, вызывает увеличение мышечной массы.
Гормон роста также увеличивает интенсивность метаболизма и повышает интенсивность обменных процессов на 15–20 %.
Казалось бы, интенсивность метаболизма возрастает после приема пищи как результат различных химических процессов, связанных с перевариванием еды, всасыванием и запасанием питательных веществ. Этот эффект называют специфически динамическим действием пищи, так как данный процесс требует энергии и сопровождается выделением тепла. Но, увы, этот эффект не может нивелировать патологические влияния от превышения поступления энергии на фоне низкой физической активности. Избыточное поступление создает в организме запасы, главным образом в виде жира.
Поддержание должного уровня физической активности – главное условие для предупреждения ожирения, так что нормализовать питание жизненно важно, тем более что целый ряд гормонов вырабатывается при непосредственном участии желудочно-кишечного тракта или оказывает существенное влияние на него, а значит, не может не зависеть от типа питания.
Подумайте сами. Вот уже знакомый вам серотонин – и нейромедиатор, и гормон. В кишечнике вырабатывается 95 % этого вещества, а около 5 % – в головном мозге. Образуется он из вещества под названием «триптофан», которое мы получаем с определенными продуктами питания. Лидеры по содержанию триптофана – это бобовые, молочные продукты, финики, сливы, инжир, томаты, черный шоколад, мясо. Для того чтобы серотонин синтезировался из триптофана и мог реализовать свои биологические возможности, нужны глюкоза и магний. Если с глюкозой все ясно, то магний мы получаем, употребляя в пищу свежие фрукты, орехи, бобовые и злаковые продукты.
Кроме магния, есть еще один важнейший агент, который необходим для синтеза серотонина. Его нередко называют витамином радости или солнечным витамином. Да-да, это витамин D, синтезирующийся в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей – одной из составных частей солнечного света. Солнце, фрукты, отдых – вот она, гарантия продукции серотонина и, как следствие, отличного настроения. Вы же замечали, как настроение устремляется вверх, когда на улице солнечно? Так что отдыхайте и наслаждайтесь действием серотонина. Но оставьте за бортом своей жизни вредные привычки. Например, знайте, что алкоголем можно лишь на время «залить печали», но он обязательно подавит в вас синтез серотонина и заблокирует действие уже имеющегося в организме. Алкоголизм идет рука об руку с депрессией. Не впускайте этих закадычных друзей в вашу жизнь. Конечно же, бокал хорошего вина не приведет к беде, но все же будьте бдительны. Кстати, не злоупотребляйте крепким кофе или чаем. Как известно, кофеин тоже снижает уровень серотонина в организме.
Правильное питание, прогулки, спорт и полноценный отдых – гаранты нормальной выработки серотонина и дофамина.
Еще один важный гормон и нейромедиатор – дофамин – тоже вырабатывается не только в головном мозге, но и в надпочечниках, кишечнике, почках. С ним связано множество разнообразных ощущений. Физическая активность, полноценный сон – залог адекватной выработки дофамина.
Здоровый образ жизни и осознанное здоровое питание – способ стать счастливым и получать удовольствие от жизни во всех ее проявлениях. Счастье должно быть истинным и живым, невозможно заменить его суррогатами, например теми ощущениями, которые возникают при употреблении наркотических веществ. Да, наркотические вещества увеличивают выработку и высвобождение дофамина в мозге быстро и практически в 10 раз, но его уровень также стремительно падает, что заставляет человека вновь и вновь повышать дозировку наркотика. Возникает зависимость, ведущая в пропасть. Призрачное чувство удовольствия ускользает, а проблемы со здоровьем и разрушенный организм остаются. Не играйте с огнем. Ведь если в желании получить все больше и больше удовольствия человек продолжает так себя «поощрять», по сути играя в русскую рулетку, его мозг адаптируется к искусственно повышенному уровню дофамина и перестанет производить его сам. Чувство эйфории сменится депрессией, вынырнуть из которой поможет лишь вновь принятая доза наркотика. Порочный круг замкнется. Но, может быть, помогут эндорфины. Напомню: они вырабатываются в нейронах головного мозга, делают нас стрессоустойчивыми, имеют обезболивающий и заживляющий эффект, делают нас творческими, поскольку участвуют в процессе образного и ассоциативного мышления.
Их уровень повышается благодаря приятным мыслям, вкусной еде, сексу и солнечному свету – все это делает человека довольным и счастливым, обеспечивает то самое физическое и эмоциональное блаженство, которое так приятно ощущать и которое так хочется продлить настолько, насколько это возможно.
И опять же, вредные привычки, неправильный образ жизни, переедание и ряд хронических болезней стоят на пути реализации эффектов гормонов счастья.
Что же делать? Начать работать над собой и похудеть хотя бы на 5–6 кг! Поднять себя с дивана и нормализовать питание! Вот вы задумывались над тем, почему человек полнеет? Правильно: много ест и мало двигается. Конечно же, если привычка питаться именно так, а не иначе вырабатывалась годами, ее будет очень сложно перестроить в одно мгновение. Но дорогу осилит только идущий.
Парадоксально, что сперва человек прибавляет массу тела из-за переедания, а потом, на каком-то этапе жизни, начинает много есть из-за того, что страдает ожирением! Дело в том, что у людей, длительно страдающих от избыточного веса, нарушается нейрогуморальная регуляция пищевого поведения, так как жировая ткань посылает сигналы непрестанно в мозг, что и провоцирует чувство голода. Только представьте, жировая ткань управляет вами, причиняя вред вашему здоровью…
Человек ест и ест: он делает это и днем, и ночью. «Заедает» печали и радости. И рекомендованная врачом диета не соблюдается. Формируется зависимость от еды, встает вопрос о лекарствах, операциях, психотерапии. Но в первую очередь необходима физическая активность! При физических нагрузках в мышцах начинают вырабатываться гормоны, способствующие уменьшению жировой ткани, и, конечно, растет расход энергии, сжигаются жиры! Физическая активность также снижает содержание вредного висцерального жира, повышает чувствительность тканей к инсулину (а это крайне важно в качестве профилактики сахарного диабета 2-го типа), улучшает показатели обмена холестерина, снижает АД, предохраняет от потери мышечной массы.
Более того, физическая активность, как мы уже увидели, способствует выработке гормонов, которые помогают снимать стрессы. Поэтому запомните: если вас одолеет волнение и мрачные мысли, попробуйте не открывать холодильник в поисках вкусненького, а выйдите на улицу и просто походите в среднем темпе 30–40 минут. Стресс улетучится, поверьте!