Марион Телье – Прощай, сахар! Вкусная жизнь без сахара (страница 16)
• Глубоко дышите, чтобы восстановить внутреннее спокойствие. Если есть возможность, пройдитесь или займитесь спортом.
Все это не касается хорошего перекуса, который нужно готовить основательно и к определенному времени. Наиболее оптимальным моментом для сладкого перекуса является время между 16 и 17 часами, поскольку это оптимизирует производство серотонина (гормона сна, релаксации).
На первой неделе курса избегайте всяких источников сахара, белого, концентрированного, фабричного. Старайтесь употреблять фрукты, в том числе приготовленные (пюре без сахара, запеченное яблоко), немного горького шоколада с содержанием какао не менее 80 % и даже кондитерские изделия домашнего приготовления на основе кокосового сахара и фруктов.
Ваша главная цель – прекратить потребление сахара! Не думайте о количестве еды, не думайте о жирных кислотах: наоборот, в начале курса мы потребляем больше жирной пищи, чем обычно. А если привычка постоянно жевать у вас очень сильна, начните с прекращения употребления сахара, а не с прекращения этих перекусов. Если пытаться остановить все разом, ничего не получится. Просто выбирайте хорошие полезные перекусы, пусть даже несколько раз в день, если в этом есть необходимость (один утром, один после обеда).
Примеры перекусов
• Фруктовое пюре без добавления сахара с орехами или овсяными хлопьями
• Свежий фрукт с ореховым пюре: попробуйте грушу и банан с ореховым пюре – это очень вкусно!
• Пригоршня орехов или семян с 1–2 кусочками черного шоколада (с содержанием какао более 80 %)
• Орехи и 1 или 2 сухофрукта (инжир, курага)
• 1–2 ломтика цельнозернового хлеба с миндальной пастой
• Порция кондитерских изделий домашнего приготовления с кокосовым сахаром или фруктами
• Вода, растительный чай, миндальное молоко с корицей
Замените все белые злаки их цельнозерновыми эквивалентами и старайтесь меньше потреблять овощей с высоким ГИ типа картофеля (см. таблицу гликемических индексов на с. 197).
Красное вино является наименее опасным из алкогольных напитков. Оно менее сладкое, чем белое вино, шампанское, крепкие спиртные напитки, сидр или пиво, которого надо особенно остерегаться, потому что оно имеет очень высокий гликемический индекс и питает вредную кишечную флору.
Если вы ежедневно употребляете алкоголь и вам кажется невозможным прекратить это в одночасье, используйте переходный период. Сократите потребление алкоголя наполовину в течение первой недели, затем еще наполовину, пока не перестанете его употреблять полностью.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь нарколога, без колебаний обратитесь к нему прежде, чем начинать курс освобождения от сахара. Алкоголь содержит очень много сахара и является возбуждающим напитком, нарушающим равновесие нейромедиаторов, стимулирующих тягу к сладкому. Поэтому нужно сначала избавиться от привязанности к алкоголю, а затем начать избавляться от привязанности к сахару.
Чтобы избавиться от привязанности к сахару, требуются мужество и стойкость. И в этом плане никакая поддержка не будет лишней! Вы можете заручиться поддержкой и доброжелательным отношением со стороны окружающих (вместо получения от них палок в колеса), используя простые методы.
Как сделать, чтобы ваши семья, друзья и коллеги помогали вам? Общаясь с ними! Если вы посвятите их в свои планы, так чтобы они все поняли, то, скорее всего, получите с их стороны поддержку. Ведь надо иметь в виду, что ваш курс избавления от сахара может вызывать множество всяких страхов, а также чувство вины и осуждение со стороны окружающих вас людей.
Объясните им, что вы делаете это для себя лично (что они не обязаны следовать за вами, если не хотят этого). Избегайте советов и проповедей, которые могут помочь вам сойти с дистанции. Лучший способ заручиться поддержкой и сделать людей вашими союзниками – это послужить для них примером здорового человека, избавившегося от сахарной зависимости и при этом полного энергии и жизненных сил. Это работает в вашу пользу лучше, чем всякие громкие слова!
Объясните им ваши намерения, мотивы, потребности. Для этого постоянно говорите от первого лица, выражайте свои личные чувства, избегайте абстрактных теорий. Затем спросите, согласны ли они относиться к вам с доброжелательностью и помогать вам в ваших начинаниях.
В случае затруднений вы можете использовать метод «ненасильственного общения». Опирайтесь на технику, которая была изложена в предыдущей главе («Наблюдайте за тем, что происходит с вами!», с. 83), но на этот раз обращая внимание не на себя, а на кого то другого.
• К членам вашей семьи
«Вы согласны изменить некоторые привычки в нашей семье, чтобы помочь мне на моем пути?»; «Что бы вы ответили на предложение покупать меньше сладостей или держать их в другом месте, чтобы я их не видела?»; «На предстоящей неделе я собираюсь опробовать несколько необычных рецептов и продуктов (например, цельнозерновой рис вместо белого).
Вы готовы опробовать их вместе со мной?»
Смысл в том, чтобы мягко подготовить вашу семью к переменам, чтобы не оказалось так, что ваш супруг или дети кривятся при виде цельнозерновых макарон, которые вы приготовили с такой любовью.
• К вашим коллегам, которые беспрестанно предлагают вам пирожки
«В течение ближайших недель я собираюсь уменьшить потребление сахара. Мне очень поможет, если вы не будете мне это предлагать, потому что очень трудно отказываться!»
• Другу, который приглашает вас к себе на обед
Попросите его приготовить блюда, которые вы можете есть. Если он решил приготовить белый рис, попросите его, чтобы был цельнозерновой рис, зеленый салат или другие зеленые овощи в качестве противовеса на тот случай, если гликемический индекс кушаний окажется выше предусмотренного.
Неделя 2
Цели недели
Устраните все сахара, даже те, которые считаются хорошими (кокосовый сахар). Сохраните фрукты и фруктовые пюре без добавленного сахара.
Подкрепляйте свой организм, продолжая потреблять жирные кислоты и белки, как и на прошлой неделе, добавляя новые элементы (ароматы, пряности). Старайтесь создавать хорошие сочетания продуктов, чтобы они легче усваивались и способствовали сохранению энергии.
Как к этому приступить?
Очень часто мы пренебрегаем обеденным перерывом по разным причинам. Или обед оказывается недостаточно сытным, богатым питательными веществами, что вызывает в скором времени тягу к сладкому.
Вот несколько советов в отношении оптимального обеда (или ланча):
• Избегайте сэндвичей на ходу (они очень богаты сахарами и малопитательны для клеток) и отдавайте предпочтение домашней ссобойке, что потребует несколько больше времени и организованности, но зато будет большим подспорьем в плане сахарной детоксикации.
• Не торопитесь, старайтесь полностью отвлечься от компьютера, старательно пережевывайте, что способствует усвоению пищи.
• Выбирайте сытные продукты, такие как овощи (особенно сырые), и продукты, богатые клетчаткой (бобовые, цельнозерновые злаки и орехи).
• Любой прием пищи начинайте с сырых овощей (количество зависит лишь от вашей способности их переваривать).
• Если обедаете в столовой, старайтесь правильно выбирать меню и не стесняйтесь приносить с собой пакетик пророщенных семян, свою собственную заправку для салата, орехи. Что угодно, если это вам поможет.
Испробуйте несколько рецептов
• Паэлья из гречки (с. 170)
• Суп из красной чечевицы с кокосовым молоком (с. 171)
• Совсем простой тофу (с. 172)
• Запеченный сладкий картофель фри (с. 176)
• Салат из стручковой фасоли (с. 178)
• Запеканка из кабачков и лимона без глютена (с. 179)
• Растительные экспресс стейки (с. 181)
• Немного сладкий сок (с. 183)
А если обедаете в ресторане?
• Откажитесь от корзинки с хлебом, чтобы она не искушала вас на протяжении всего обеда.
• Избегайте картофеля, особенно картофеля фри.
• Берите закуску (и даже две) вместо десерта.
• Избегайте в течение этого периода ресторанов азиатской кухни: в большинство блюд японской, вьетнамской, тайской и китайской кухни добавляют сахар. Белый рис, рис для суши, в который добавляют сахар и уксус, лапша на основе белого риса! Выбирайте такую кухню, которая вам подходит.
Составляя меню, обращайте внимание на правильные сочетания продуктов, что поможет вам избежать приступов голода вскоре после обеда. Для этого ешьте животные белки и злаки раздельно.
Почему? Дело в том, что животные белки и злаки перевариваются по разному, так что, когда они смешиваются, пищеварение становится более долгим и утомительным. Это перегружает организм и вызывает дополнительную тягу к сладкому.
Такое разделение не нужно делать любой ценой в каждом приеме пищи, а лишь в тех случаях, если после еды очень часто возникают приступы голода.