Марина Макарова – Рецепты для похудения (страница 6)

● ароматизаторы «идентичные натуральным».

2. Правила выбора и хранения продуктов

Овощи и фрукты:

● выбирайте сезонные продукты — они содержат больше питательных веществ;

● отдавайте предпочтение плодам без повреждений и гнили;

● храните в холодильнике (кроме томатов, бананов, цитрусовых);

● зелень — в стакане с водой или влажном полотенце.

Мясо и рыба:

● свежее мясо — упругое, без запаха, с равномерным цветом;

● рыба — с прозрачными глазами, ярко‑красными жабрами, упругой тушкой;

● храните в морозилке при −18 °C или в холодильнике не более 2 дней;

● размораживайте в холодильнике, а не при комнатной температуре.

Молочные продукты:

● проверяйте срок годности;

● натуральный йогурт и кефир не должны содержать фруктов или сахара в составе;

● храните при температуре +2…+6 °C.

Крупы и орехи:

● покупайте в герметичной упаковке;

● проверяйте на отсутствие насекомых;

● храните в сухих стеклянных или пластиковых контейнерах;

● орехи и семена — в холодильнике или морозилке для предотвращения прогоркания.

Масла:

● оливковое масло — в тёмной бутылке;

● избегайте хранения возле плиты или на свету;

● срок хранения открытого масла — не более 3 месяцев.

3. Планирование меню и составление списка покупок

Пошаговый план:

1. Определите цели: похудение, поддержание веса, активный образ жизни.

2. Рассчитайте калорийность: используйте онлайн‑калькуляторы или проконсультируйтесь с диетологом.

3. Составьте меню на неделю:

○ выберите 3–4 варианта завтраков, обедов, ужинов;

○ подберите 2–3 перекуса на каждый день;

○ учтите сезонность продуктов;

○ включите разнообразие цветов и текстур.

4. Составьте список покупок:

○ разделите на категории (овощи, фрукты, белки, крупы и т. д.);

○ проверьте запасы дома перед походом в магазин;

○ покупайте только по списку, чтобы избежать импульсивных покупок.

5. Подготовьте заготовки:

○ отварите крупы и яйца на 2–3 дня;

○ нарежьте овощи для салатов;

○ заморозьте порционные пакеты с овощами для супов и рагу.

Пример меню на день:

● завтрак: овсянка с ягодами и орехами;

● перекус: яблоко и горсть миндаля;

● обед: запечённая курица с гречкой и салатом;

● перекус: творог с огурцом и зеленью;

● ужин: лосось на пару с брокколи и киноа.

4. Порции: как визуально оценить размер без весов

Используйте простые ориентиры:

● Белки (мясо, рыба, творог): порция размером с ладонь (без учёта пальцев) или колода карт — около 100–150 г.

● Углеводы (крупы, макароны): порция — с кулак или половина стакана в готовом виде — около 60–80 г сухой крупы.

● Овощи: порция — два кулака — 200–300 г.

● Фрукты: один фрукт размером с кулак или 1 стакан ягод — 150–200 г.

● Орехи и семена: одна горсть (без горки) — 20–30 г.

● Масла и жиры: одна чайная ложка — порция для заправки салата (5 г), столовая ложка — для готовки (15 г).

● Молочные продукты: стакан йогурта или кефира — 200–250 мл.

Практические подсказки:

● используйте тарелки меньшего размера (20–22 см в диаметре);

● заполняйте половину тарелки овощами, четверть — белком, четверть — углеводами;

● ешьте медленно, делая паузы между укусами — мозг успевает подать сигнал о насыщении через 15–20 минут.

5. Гидратация: сколько пить воды и какие напитки выбрать

Нормы потребления:

● базовая норма: 30–40 мл на 1 кг веса тела (около 1,5–2,5 л в день);

● при физической активности — дополнительно 0,5–1 л;