Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 4)
С того, что прямо с сегодняшнего дня заведем дневник гипертоника. Это может быть обыкновенная толстая тетрадь, может быть датированный или недатированный ежедневник. Ежедневник — оптимальный результат, так как там уже проставлено время в течение всего дня. Если вы остановитесь на тетради, берите тетрадку в 96 листов и пропишите время по часам с начала пробуждения и до отхода ко сну.
Дневник гипертоника можно вести на компьютере или в телефоне, в любой удобной для вас программе. Только не забывайте записывать результаты. Для меня удобнее бумажный результат, так как такой ежедневник можно всегда взять с собой и всегда записать результаты.
По сути, это дневник гипертоника — это не только история вашей болезни, это, скорее, история борьбы с ней. Если вам потребуется обратиться к врачу, то ваш дневник поможет специалисту проанализировать ваше состояние, увидеть, при каких обстоятельствах повышается ваше давление. Дневник поможет не сдаться, он станет замечательным мотиватором для того, чтобы продолжать борьбу с гипертонией.
Что мы в обязательном порядке записываем в дневник гипертоника?
1. Цель
Цель мы записываем в самом начале, едва ли не на титульном листе. Сформулируйте ее позитивно и в настоящем времени. С гипертонией я свалилась в январе, но уже в феврале приняла решение, что буду бороться с этой болезнью самостоятельно и без таблеток. Я определила для себя сроки. Моя цель звучала так:
«Март. Я пью меньше кофе и выкуриваю меньше сигарет. Моя цель в конце месяца — 2 чашки кофе в день без сахара и 5 сигарет в день.
Апрель. Я снижаю потребление соли в день (четверть чайной ложки) и питаюсь правильно. В мой рацион входят овощи, фрукты, молочные изделия и нежирное мясо. Я делаю простые упражнения каждый день.
Май-июнь. Я делаю зарядку и хожу пешком. Каждый день я должна выполнить 5–8 упражнений. Я слежу за тем, чтобы моя шея была без зажимов. В моей жизни нет напряжения. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 150/100.
Июль-август. Я пью ежедневную норму воды (1 литр). Правильно питаюсь. Делаю дыхательные упражнения. Мои физические нагрузки становятся более сложными. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 140/90.
Сентябрь-октябрь. Я следую своей программе. Мой вес снижен на 10 килограммов. Я ежедневно делаю упражнения, правильно питаюсь. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 130/90.
Ноябрь-январь. Я внимательно слежу за своим здоровьем. Делаю упражнения каждый день, хожу в бассейн, принимаю витамины. Мой рацион питания — сбалансированный, легкий, вкусный и полезный. Даже праздники не мешают моей системе. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 125/90.
Февраль следующего года: мое ежедневное давление находится в пределах нормы 120/80. Мой вес снизился на 15 килограммов. Я чувствую себя здоровой и полной сил.
Выполнила ли я свою цель? Да! Но если бы я ее не записала, и, если бы не возвращалась к ней постоянно, я бы не смогла реализовать задуманное. Цель должна быть написана. Мы должны видеть свой путь на ближайшие месяцы, мы должны знать, каких результатов мы должны достичь на временных поворотах, чтобы дойти до станции «Финиш!» и сказать себе: «Я — молодец! Мое давление под контролем!».
2. Результаты вашего давления за день.
Как я уже сказала, измерять давление нужно утром и вечером, примерно в одно и то же время. Однако первый месяц вам придется это делать намного чаще. И вот почему. Вам нужно понять, что именно вызывает у вас скачок давления и какой именно скачок. Поэтому первый месяц вы практически не будете расставаться с тонометром.
Если вы курите, измеряйте давление через 20–30 минут после первой сигареты и записывайте средний результат. Если вы выпиваете чашку кофе или чашку чая — измерьте давление.
Измерьте давление через полчаса после еды (если обед был плотным и обильным).
Измеряйте давление после физических нагрузок и упражнений.
Измеряйте давление после того, как вы испытали стресс. Это тоже очень важно: вам нужно знать, как именно реагирует ваш организм и на что он реагирует.
Да. К счастью, они занимают немного места и помещаются в любую сумку, портфель или рюкзак. И в этом нет ничего постыдного или смешного. Более того, если вы расскажете своим близким, друзьям и коллегам об этом необычном эксперименте и попросите о помощи, то они вам сами станут напоминать о необходимости измерить давление. В моем случаев в этот эксперимент с интересом включились муж и сын, а также коллеги на работе. Со временем
3. Типичные симптомы.
В дневнике гипертоника вам нужно записать симптомы, которые лично у вас возникают при повышенном давлении и фиксировать их ежедневно.
Зачем это нужно? Если вы запомните эти симптомы и научитесь их замечать, то в будущем сможете предотвратить и перестраивать свой день так, чтобы свести их к минимуму.
4. Возможную причину возникновения гипертонии.
Скорей всего, вы ее знаете сами, возможно, вам ее подскажет врач, когда поставит этот диагноз. Точной причины вам не скажет никто, но какой фактор в большей степени повлиял на возникновение этой болезни сказать можно. Не исключено, что это комбинация факторов.
Вам придется со всей честностью и беспристрастностью оценить свое самочувствие, свой образ жизни и выявить ваши причины гипертонии (например, возраст, наследственность, стрессовый фактор и т. д.). Почему на возможной причине нужно сделать особый акцент? Потому что, вам придется расставить приоритеты: сначала снижаем воздействие одного фактора, потом переходим к другому.
5. Ваше меню на день.
В главе, посвященной правильному питанию для гипертоника, вы найдете список продуктов, которые можно есть, и список продуктов, которые необходимо исключить. В разделе, посвященном витаминам и микроэлементам, вы прочитаете о том, какие из них желательно включить в рацион. Таже я расскажу, какие напитки помогают держать давление под контролем и дам несколько рецептов полезных и вкусных блюд. Когда мы фиксируем, что и сколько съели, выпили, какие витамины принимаем, нам легче планировать свой рацион на неделю.
Также важно фиксировать количество соли и сахара, которые вы потребляете в день. Со временем и то, и другое нужно свести до минимума. Сюда же мы честно записываем количество алкоголя, сигарет (если у вас есть эти вредные привычки).
И все булочки, пироженки и тортики мы тоже честно записываем в дневник. Если вы сорвались и съели, выкурили, выпили лишнего, проанализируйте, что было не так в этот день, что послужило катализатором. Возможно, вы поругались с кем-то. Возможно, возникли проблемы на работе, возможно, вы отчаялись.
6. Уровень стресса.
Придумайте себе шкалу от 0 до 10, где ноль — это гармоничное и спокойное состояние, а 10 — ураган эмоций. И не забудьте записать причину, что вас выбило из состояния равновесия. Когда вы будете это знать, то интуитивно начнете избегать стрессовых ситуаций. Если уровень стресса больше 5, то постарайтесь закончить день с помощью дыхательных успокаивающих упражнений и успокаивающей настойки (о них вы можете прочитать в главе, посвященной борьбе со стрессом).
7. Физические упражнения.
Даже обыкновенная зарядка очень скоро может надоесть, если вы каждый день делаете одни и те же упражнения. В разделе, посвященном физическим нагрузкам, я попыталась собрать все, что поможет нам снизить вес, привести тело в форму и снять зажимы в области шеи и плеч. Вы сможете варьировать нагрузку: в один день выйти на прогулку и пройтись по парку спортивным шагом, в другой день устроить уборку квартиры и одновременно позаниматься, на третий день от души потанцевать, и так далее. Также формат ежедневника поможет вам оптимально планировать каждый свой день.
8. Объемы бедер, талии, рук, ног, груди и вес.
Конечно, это нужно делать не каждый день, а только в конце каждого месяца. Это поможет вам увидеть, каких изменений вы достигли и скорректировать систему в том или ином направлении. Допустим, если вы перешли на новую систему питания, начали делать упражнения, а вес у вас в конце месяца не сдвинулся ни на грамм, значит, где-то вы лукавите и что-то делаете не так.
Дневник вам поможет: вы можете просмотреть все записи за месяц и увидеть, где дали себе слабинку. Имейте в виду, что сначала ваш вес будет снижаться, потом он на какой-то время встанет. Это нормально. За первое время уйдут отеки, вода, станут формироваться мышцы. Не гонитесь за быстрым снижением веса: это может привести к тому, что ваш организм испытает лишний стресс и начнет накапливать жир впрок. Ваша цель не талия как у фотомодели, ваша цель — стабилизированное давление и хорошее самочувствие.
9. Сахар в крови.
Если у вас помимо гипертонии есть и сахарный диабет (к сожалению, они частые спутники), то вам перед тем, как начать эту систему придется проконсультироваться с лечащим врачом и фиксировать сахар в крови.
10. Похвалы.
Хвалите себя! Это очень важно! Хвалите себя за каждый достигнутый результат, за каждую сниженную единицу давления. Можете себе придумать систему поощрений и наград: я себя награждала приятными мелочами каждый раз, когда мое давление объективно снижалось на десять единиц.