Марина Христова – 1000 советов на все случаи жизни, умный друг в кармане (страница 8)

хроническое бездействие

С ними – организм идёт по наклонной.

Без них – цветёт.

10. И, наконец… относиться к себе не как к машине, а как к человеку

Самоуважение – сильнейшая профилактика болезней.

Когда вы:

a) даёте себе отдых,

b) выбираете нормальную еду,

c) не пытаетесь «терпеть до последнего»,

d) замечаете своё состояние,

e) и не наказуете себя за слабости —

организм отвечает:

“Спасибо, давай жить долго и бодро”.

Это не философия – это биология.

ГЛАВА 2. Питание для реальных людей, не для инстаграма

1. Как составлять простой рацион

Рацион – это не табличка из клиники.

Рацион – это список пищи, которую вы реально готовы есть каждый день без истерики и без разорения кошелька.

Если еда простая, вкусная и не парит мозг – она заходит сама собой. И организм доволен.

1. Основной принцип: «тарелка трёх цветов»

Если вы не любите считать калории – и отлично.

Есть более человечный метод.

Разделите тарелку на три части:

1) Белок (мясо, рыба, яйца, птица, бобовые)

2) Овощи или зелень

3) Углеводы (каша, картофель, макароны, хлеб)

Если на тарелке эти три цвета есть – ваш рацион уже на 70% здоровый.

Если овощи занимают половину тарелки – вообще победа.

И никаких запретов, только баланс.

2. Стабильность важнее идеальности

Суперпродукты, супердиеты, супер-вайб – это всё красиво, но не работает в долгую.

Работает повторяемость. Лучше: каждый день съесть обычный нормальный обед,

чем покупать в приступе мотивации «правильные продукты», которые через три дня будут грустно лежать в холодильнике.

Рацион должен быть не идеальным, а постоянным.

3. Составьте список “пять простых блюд”, которые вы готовы готовить всегда

Это опорный набор. Ваш личный базис.

Например:

1) овсянка/яйца утром

2) суп + овощи днём

3) курица/рыба + гарнир вечером

4) пара простых салатов

5) быстрые перекусы: орехи, фрукты, йогурт

Секрет прост:

если у вас есть 5 рабочих блюд – это уже полноценный рацион.

4. Закупки по принципу «полки долговечности»

Рацион упрощается в разы, когда дома есть:

Долго хранящиеся продукты:

крупы, макароны

замороженные овощи/ягоды

яйца

консервы (тушёнка, фасоль, рыба)

картофель, лук, морковь

Средней свежести:

курица, фарш, рыба (на 2–3 дня)

хлеб

молоко/кефир

Быстрая зона:

помидоры, огурцы, зелень

яблоки/бананы

йогурт

Когда дома есть запас, вы автоматически едите лучше – просто потому что есть из чего выбрать.

5. Рацион должен подходить вашему образу жизни, а не чужому

Если человек работает до ночи – он не будет жарить омлет из семи ингредиентов.

Если у вас дети – рацион будет проще.

Если у вас физическая работа – углеводы нужны больше.