Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 6)

По мере развития выгорания и хронического стресса начинает все больше сказываться повреждающее действие гормонов стресса на дофаминовую систему: дофамина становится все меньше, чувствительность дофаминергических нейронов к стимулам снижается. А в результате и вовсе может развиваться ангедония, когда организм не реагирует не только на долгосрочные цели, но и не в состоянии радоваться простым вещам, которые всегда приносили удовольствие в прошлом (например, вкусная еда, хорошая музыка). И это уже следующая стадия выгорания и глубокое поражение системы вознаграждения, которое затрагивает и мезокортикальный, и мезолимбический дофаминовые пути.

Важно осознавать свои потребности и намерения, работать над их удовлетворением, но обязательно давать себе отдых, не загонять себя планами и задачами. Можно немного поразмышлять о том, где ваша энергия, чего вы хотите, зачем вам результат, к которому вы стремитесь. Если навести порядок в мыслях, то появятся и ясность пути, и энергия для движения.

• Система вознаграждения (reward system) – совокупность структур мозга, которые участвуют в регулировании поведения через положительные эмоциональные реакции. Большую роль в этой системе играют дофаминергические нейроны и нейромедиатор дофамин.

• Чтобы поддерживать мотивацию, полезно делить длинный путь на небольшие шаги и праздновать маленькие победы. Лучше избегать постановки жестких целей, чтобы избежать разочарований и потери вдохновения. Чем шире образ результата, тем больше шансов получить положительное подкрепление и продолжать путь достижений.

• Хронический стресс оказывает повреждающее действие на систему вознаграждения. В первую очередь мозг экономит энергию на планирование и цели, и вам не хочется ничего достигать. По мере усугубления хронического стресса может исчезать радость даже от простых вещей, которые приносили удовольствие в прошлом.

• Осознанность и ясность относительно своих потребностей, целей и намерений – это предпосылка для поддержания мотивации и реализации целей.

Стресс – прекрасный и ужасный…

Благодаря работам физиолога XX века Уолтера Кэннона в наш обиход вошло метафоричное определение стрессовой реакции: «бей или беги». Ученый показал связь между эмоциями и телесными реакциями организма в ответ на стрессовые стимулы. Когда организм чувствует угрозу, происходит усиленное выделение адреналина, эмоциональная сфера реагирует переживанием чувства страха или гнева, что в итоге формирует поведенческий ответ в виде бегства или борьбы. Благодаря стрессовой реакции организм мобилизует энергию, растет уровень глюкозы крови, кровообращение усиливается, а в результате мышечная система способна развить гораздо большую силу, чем обычно, и тем самым повысить шанс на выживание при угрозе. В своей книге «Мудрость тела» Уолтер Кэннон рассматривает способность тела справляться с воздействием стрессоров как позитивную приспособительную реакцию организма, которая помогает поддерживать постоянство внутренней среды (или гомеостаз) в ответ на изменяющиеся условия жизнедеятельности. Такая защитная реакция организма и есть проявление мудрости тела.

Как уже упоминалось ранее, биологическую модель стресса удалось сформулировать Гансу Селье, которого по праву можно назвать крестным отцом теории стресса. Основой для его открытия послужили лабораторные опыты с крысами, которым он впрыскивал неочищенные и токсичные вытяжки из желез внутренней секреции животных, а впоследствии подвергал несчастных животных и другим испытаниям. К удивлению ученого, вне зависимости от вида стрессора, воздействие приводило к стереотипному набору изменений в организме крыс. Ученый неизменно отмечал увеличение и повышенную активность коры надпочечников, атрофию вилочкой железы и лимфатических узлов, а также появление язв в желудочно-кишечном тракте. Бедные крысы страдали в результате опытов, но не напрасно: в результате подобных экспериментов ученому удалось открыть универсальный способ реагирования организма на любые предъявленные вызовы – стрессовую реакцию, которую Селье изначально называл адаптационным синдромом.

Как вы помните, модель стресса по Селье начинается с фазы тревоги, когда организм меняет свои характеристики, чтобы справиться с изменениями, далее следует фаза сопротивления, что соответствует фазе адаптации к новым условиям. Потом наступает фаза истощения – это происходит, если стрессор действует длительно, возможности организма исчерпываются, и тогда наступает болезнь.

Селье связывал последнюю стадию с истощением так называемой адаптационной энергии. По сути, оказывается, что организм тратит на защиту слишком много сил, пренебрегая поддержкой других органов и систем, которые не задействованы непосредственно в стрессовой реакции. Чтобы убежать от хищника, нужна энергия, активация сердечно-сосудистой системы, выносливость и сила мышц, а пищеварительная, репродуктивная, иммунная системы могут подождать до того момента, когда удастся спастись. Но что происходит в современном мире, когда мы испытываем чаще не острый, а хронический стресс, и не от хищников спасаемся, а болезненно реагируем на социальные взаимодействия, страдаем от мелких, но частых стрессоров (пробки, перегрузки на работе, проблемы у ребенка в школе, конфликтные взаимоотношения с кем-то из родственников и так далее и тому подобное)? В результате органы и системы, чья деятельность будет тормозиться в стрессе, хронически страдают, а постоянная активация сердечно-сосудистой системы приводит к серьезным перегрузкам сердца и сосудов.

Давайте обратим внимание на основные звенья стрессовой реакции организма.

Стрессовый стимул, будь то внешний или внутренний (мы ведь с успехом можем развивать реакцию стресса и в ответ на тревожную мысль), попадает в зону нашего радара, наблюдающего за угрозами, – миндалину (Amygdala). Распознав сигнал как угрожающий, миндалина срочно запускает реакцию еще до того, как стрессогенный стимул дошел до верхнего этажа мозга – до коры, или неокортекса. Поэтому мы резко останавливаемся или отпрыгиваем, всего лишь завидев палку в траве – на всякий случай, вдруг это змея. Для моментальной реакции требуются доли секунды, а далее организм будет продолжать разворачивать реакцию стресса, если тревога не оказалась ложнойи стрессовый фактор продолжает действовать.

Стрессовая реакция: основные звенья и гормоны

Миндалина передает сигнал гипоталамусу, который подключает несколько звеньев стрессовой реакции. Самый первый эшелон защитной реакции, действующий с первых секунд, – это активация симпатической нервной системы. Отростки симпатических нервов выделяют нейромедиатор норадреналин, который влияет на внутренние органы. В результате активации симпатической нервной системы учащается ритм сердечных сокращений, растет частота дыхания, артериальное давление поднимается, кровь насыщается кислородом, и организм готовится к бегству или бою. Далее для поддержания боеготовности организма подключается симпатоадреналовая система, и мозговой слой надпочечников начинает вырабатывать адреналин в помощь норадреналину. Гормоны поступают в кровь и пролонгируют действие симпатической нервной системы. Норадреналин и адреналин отвечают за поддержание повышенного сердечного выброса, артериального давления, уровня глюкозы и учащенного сердцебиения во время действия стрессора.

Если стресс-фактор не прекращает действовать, то для дальнейшего развертывания реакции стресса подключается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС). Этот механизм будет обеспечивать перестройку обмена веществ для адаптации к продолжающейся угрозе. Оно и понятно: если угроза оказалась не просто почудившейся змеей в траве, а хищником, который может преследовать в течение нескольких часов, то понадобится немало энергии, чтобы убежать и сохранить жизнь. В современных реалиях мы не убегаем от хищников, зато можем застрять в стрессовых реакциях по поводу безопасности для нашего социального благополучия не на часы, а на месяцы и годы. ГГНС как раз и будет поддерживать длительный стресс. Эта цепочка работает очень слаженно благодаря последовательной выработке ряда гормонов. Активированный гипоталамус вырабатывает специфичный гормон (кортикотропин-рилизинг-гормон), который дает сигнал гипофизу продуцировать в кровь адрено-кортикотропный гормон (АКТГ). В свою очередь под влиянием АКТГ корковый слой надпочечников начинает вырабатывать глюкокортикоидный гормон – кортизол. Роль кортизола чрезвычайно велика в организме: он влияет на обменные процессы, стимулирует синтез молекул глюкозы, с одной стороны, а с другой стороны – способствует пополнению запаса глюкозы в виде гликогена в печени. В общем, этот гормон помогает пополнять и сохранять энергетический ресурс организма.

Норадреналин, адреналин и кортизол можно назвать главным гуморальным трио стрессовой реакции, чьи действия обеспечивают как положительный эффект для адаптации к новым условиям, так и повреждающее действие при сильном или продолжающемся стрессе.

Но не только этими гормонами обеспечивается стрессовая реакция и свойственные ей воздействия на организм: поджелудочная железа начинает продуцировать глюкагон, который расщепляет гликоген печени на молекулы глюкозы, чтобы добыть энергию для борьбы с трудностями, а гипофиз начинает усиленно вырабатывать тиреотропный гормон (ТТГ), который воздействует на щитовидную железу. И это далеко не полный перечень гормонов, активированных стрессовой реакцией.