Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 12)
2. Развод – 73
3. Расставание супругов / Раздельное проживание – 65
4. Тюремное заключение – 63
5. Смерть близкого родственника – 63
6. Травма или болезнь – 53
7. Заключение брака – 50
8. Увольнение с работы – 47
9. Супружеское примирение – 45
10. Выход на пенсию – 45
11. Проблемы со здоровьем у кого-либо из членов семьи – 44
12. Беременность – 40
13. Проблемы в сексе – 39
14. Появление нового члена семьи – 39
15. Реорганизация бизнеса – 39
16. Изменение финансового положения – 38
17. Смерть близкого друга – 37
18. Изменение основной сферы деятельности – 36
19. Конфликты с супругом(ой) – 35
20. Выплата ипотеки – 31
21. Неспособность продолжать выплачивать кредит или ипотеку – 30
22. Изменение обязанностей на работе – 29
23. Сын или дочь покидает дом – 29
24. Трудности в общении с родственниками супруга(и) – 29
25. Выдающиеся личностные достижения – 28
26. Супруг(а) выходит на новое место работы или оставляет прежнее – 26
27. Начало или завершение обучения в учебном заведении – 26
28. Изменение жилищных условий – 25
29. Изменение привычек – 24
30. Проблемы с начальством – 23
31. Изменение рабочих часов или условий работы – 20
32. Смена места жительства – 20
33. Смена учебного заведения – 20
34. Изменение досуга и появление новых видов отдыха – 19
35. Изменение религиозных убеждений – 19
36. Изменение социальной деятельности – 18
37. Выплата некрупного кредита – 17
38. Изменение распорядка сна – 16
39. Изменение количества совместных семейных встреч – 15
40. Изменение пищевых привычек – 15
41. Отпуск – 13
42. Рождество / Новый год – 12
43. Незначительные нарушения закона – 11
До 150 баллов – уровень стресса низкий, вероятность заболеть в результате стрессовой нагрузки низкая.
150–299 баллов – средний уровень стресса и умеренный риск заболевания.
300 и более баллов свидетельствуют о сильной стрессовой нагрузке, а риск болезни в ближайшие два года высокий (
Но если вы набрали более 300 баллов, не спешите создавать себе еще один стресс по поводу своей чрезмерно бурной жизни! Высокий уровень социального стресса необязательно приводит к заболеванию, а всего лишь повышает потенциальный риск заболеть. Реализация риска во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, его способности заботиться о себе и интерпретировать жизненные потрясения. Вы же помните упоминавшееся ранее исследование, в котором было показано, что сильный стресс приводит к повышению риска преждевременной смерти, но только для тех, кто уверен, что стресс вредит его жизни. Так что давайте разбираться, что нам поможет справиться с жизненными бурями и остаться при этом здоровыми.
На одном из тренингов, который я проводила, участница, подсчитав свой результат по шкале стресса, воскликнула: «Ничего себе, я только сейчас поняла, сколько изменений у меня случилось за последний год: я вышла замуж, переехала в другую страну, поменяла работу и забеременела! Что же мне теперь делать с этими баллами?» А потом через несколько секунд она сама же себе ответила: «Надо побольше отдыхать, делать себе приятное и притормозить с ремонтом».
Как только мы осознаем уровень потрясений в жизни и понимаем, что испытываем повышенные нагрузки, ответ на вопрос «Что делать?» приходит сам собой. Если трудно – надо побольше отдыхать, набираться сил, радовать себя и смягчать жизненные потрясения заботой о себе. И если уж выдался урожайный на изменения год, стоит притормозить с новыми проектами и событиями, которые находятся в зоне вашего контроля.
Надеюсь, что вы смогли спокойно выдохнуть, если вдруг набрали высокий балл. Если же пока не уверены, как себя вести в ситуации повышенного стресса, следующие главы этой книги дадут подсказку, как развивать внутренние ресурсы и справляться с непростыми периодами жизни, не теряя здоровья.
Как поддержать себя в эпоху изменений и стресса
Кстати, не стоит удивляться, если вы набрали высокий балл по шкале стресса, – это еще одно следствие пандемии и прочих вызовов современности. Практически каждый человек столкнулся с большим количеством изменений в последние годы: смена работы или трансформация бизнеса; непривычный формат удаленной работы; переезд (за город, в другой город или страну); тревоги по поводу болезней; неопределенность по поводу гарантированной работы или заработка; изменение привычного стиля жизни.
Очевидно, что количество набираемых баллов увеличилось у всех, поэтому вполне закономерно, что все заговорили о стрессе, выгорании и об ухудшении здоровья.
Что же делать, если довелось жить в эпоху изменений? Просто назначить себе реабилитационный период для восстановления от потрясений и больше заботиться о себе.
Когда микробиологи выращивают культуры клеток живых организмов, они тщательно готовят питательную среду, создают постоянную температуру, а если культура клеток начинает плохо развиваться – то это знак, что надо улучшать условия, менять среду и создавать максимально комфортный режим. И тогда клетки выживут. Наш организм – это чрезвычайно сложная система содружества клеток, и закон среды здесь тоже действует. Важно создавать максимально поддерживающую среду для организма, и он исцелит себя сам.
Наша поддерживающая среда – это бережное отношение к себе и оптимальное удовлетворение потребностей. Вспомните идею санаторно-курортного лечения – это реабилитация организма на основе использования факторов природы, отдыха, достаточного сна, регулярного питания, разгрузки ума от информационных потоков. Подумайте, может, сейчас как раз тот случай, когда организму нужен именно такой отдых? Идеально создавать такой режим во время отпуска, но в и рабочие будни можно чуть больше обращать внимание на свои потребности, создавать себе чуть более щадящий режим: ведь если уровень стресса выше нормы, то и уровень заботы о себе надо повысить.
Попробуйте добавить всего, чего не хватает для оптимальной поддерживающей среды:
• физическую активность, если мало двигаетесь;
• ментальное расслабление в виде цифрового отвлечения и прогулок на природе;
• общение с друзьями и близкими, если чувствуете, что живете в изоляции.
Возможно, вам всего лишь надо высыпаться – и энергии будет хоть отбавляй! Тогда это и есть ваша волшебная антистресс таблетка.
Тот турбулентный период, который мы переживаем, – это урок заботы для нас. Сейчас мы на деле поняли, что мир хрупок и человек уязвим. Что жизнь и здоровье – это важно. И человек, и планета требуют поддержки, а начинать надо, как обычно, с себя. Так что добро пожаловать в мир заботы, в первую очередь, о себе. И это не эгоизм, а первый шаг к заботе о других!
• Уровень стресса зависит от масштаба и продолжительности действия факторов стресса, к которым относятся: социальные факторы – события жизни и взаимоотношения; организационные – отношения с работой; персональные – отношения с собой, убеждения, забота о себе. Определив факторы стресса, мы получаем ключ к управлению своим внутренним состоянием.
• Если за последнее время вы испытывали много жизненных потрясений, то есть смысл обратить внимание на себя: больше отдыхать и смягчать жизненные удары, заботясь о себе. А также можно временно притормозить с новыми проектами и событиями в зоне вашего контроля. Это позволит восстановить уровень энергии и не потерять здоровье в борьбе с жизненными трудностями.
Осторожно! Работа!
Работа – это место, где мы можем воплощать намерения и планы, заниматься любимым делом, дружить, получать поддержку и признание, обретать финансовую независимость и зарабатывать ценный жизненный опыт. Но это и место, где мы можем страдать: переживать напряжение, терпеть несправедливость, ощущать конфликт со своими ценностями, испытывать стресс по понедельникам и в целом терять здоровье.