Марат Агинян – Зависимость и ее человек: записки психиатра-нарколога (страница 45)

Что я хочу изменить в своих привычках? Ненужные привычки уже много лет как остались позади, но, как я вижу, есть трудности с поддержанием нужных и важных привычек. С начала 2022 года я пытаюсь внедрить в свою жизнь ежедневное изучение английского языка, спорт и работу над рукописью этой книги. Что показывает трекинг привычек? Ничего хорошего: английский и спорт я внедрил на 15–20 % от задуманного, а работа над книгой в некоторые месяцы еле доходила до 10 %. Фактчекинг – жестокая в моем случае встреча с реальностью. Что-то не так с моим способом внедрения привычек. Я хочу разобраться, что именно.

В конце августа в своем Telegram-канале я опубликовал анонс: давайте, написал я, начнем месячный челлендж по множественным поведенческим изменениям. Уберем не те привычки и внедрим те. На анонс откликнулось 55 человек. Я создал чат для челленджа, и мы начали.

Большую часть жизни словосочетание «полезная привычка» вызывало у меня зевок от скуки. Потому что в моей персональной семантике «полезная привычка» неведомым образом была связана с инструкцией «надо», а «надо» – с нежеланием что-либо делать. Потому что «надо» – это принуждение, ограничение, покушение на мою свободу. Если у вас тоже так, подумайте над словами Джеймса Клира: «Привычки не ограничивают свободу. Они создают ее. Действительно, люди, которые не управляют привычками, часто имеют минимум свободы. Так, не имея хороших финансовых привычек, вы будете постоянно бороться за каждый доллар. Не имея хороших привычек, связанных со здоровым образом жизни, вы будете постоянно испытывать недостаток энергии. Не имея хороших привычек, связанных с учебой, вы будете постоянно чувствовать себя отстающим. Если вы постоянно вынуждены принимать решения для выполнения простых задач: когда мне тренироваться, куда отправиться, чтобы написать письмо, когда оплатить счета – у вас не остается времени на свободу. Только сделав основы жизни проще, вы можете создать ментальное пространство для свободных мыслей и творчества (курсив мой. – М. А.)»[100]. Подумали? Я тоже подумал и полностью согласен с Клиром. Привычки не сковывают жизнь. Да, на них уходит какое-то время, но еще больше времени высвобождается для того, что мы любим и ценим.

Пока люди добавлялись в чат, я размышлял над челленджем. Слово challenge переводится как вызов. Чей вызов? Нет того, от кого исходит вызов, но при этом есть ощущение, что вызов брошен, и брошен он мне. Я обнаруживаю у себя волнение и интерес. Будто одна моя часть боится и сомневается, а другая говорит: «Давай посмотрим, как мы с этим справимся». Оглядываясь назад, я вижу, что жизнь регулярно бросала вызовы, которые я принимал с волнением и интересом, и самые яркие моменты моей биографии связаны именно с этим – с тем, как я принимал вызовы и приступал к делу. Мне знакомо чувство, которое я бы назвал радостью преодоления. Чувство, с которым я бы хотел прожить свои законные сто лет.

Для челленджа я выбрал название Soberest. Sober переводится как здравомыслящий, рассудительный, трезвый. Я намеренно поставил значение «трезвый» в самый конец, мне в sober важна в первую очередь ясность ума: «Дай мне ясность, с остальным я сам разберусь»[101]. Окончание -est передает дух превосходства и состязательности.

Я задумал челлендж, тезаурус которого был бы свободен от привычных для меня медико-психологических терминов. Помните ту чаньскую историю, в которой монах пришел к наставнику и пожаловался, что много лет медитирует, штудирует сутры, но никак не может достичь просветления? Наставник спросил, обедал ли монах. Тот ответил: «Да, я сегодня обедал». «Тогда иди, – сказал наставник, – и помой свою миску». По преданию, в этот момент монах пережил просветление. Весь предстоящий сентябрь, пока будет идти челлендж, я планирую «мыть миску». Никаких сутр. Если просветление случится, оно случится[102].

30 и 31 августа мы всем чатом приступили к подготовке: начали с того, почему мы пришли на этот челлендж, почему нам важно, чтобы челлендж нам помог, что мы при этом получим и что потеряем в противном случае. Потом сформулировали цели. Я предложил выбирать одну-две, максимум три цели.

Чат получился оживленный, участники быстро подружились и в работе с привычками продвигались настолько бодро, что я не верил своим глазам. Самым же невероятным было то, что мои собственные ежедневные привычки – час английского, час работы над рукописью, полчаса спорта – давались мне легко. Я снабжал участников челленджа минимальной информацией. Когда речь шла о полезных привычках, я рассказал о трехкомпонентной структуре привычки (триггер – действие – вознаграждение) и дал кое-какие практические рекомендации по поводу каждого компонента. При обсуждении нежелательных привычек я лишь рассказал об «эффекте белого медведя». Психотерапевты, работающие с навязчивостями и тревожностью, объясняют своим клиентам, что мозг затрудняется выполнять инструкции вроде «не думай о том-то», потому что, чтобы не думать о чем-то, мы должны подумать о том, о чем нельзя подумать, а это противоречит инструкции «не думать». На самом деле «белый медведь» не ограничивается парой психических расстройств – его ареал охватывает и аддикции, и депрессию, и так называемую норму. Наше сознание интенционально: оно направлено на свой предмет, оно неотделимо от своей очемности (aboutness). Если ты хочешь перестать курить, то что ты хочешь перестать делать? Правильно: курить. Ты не выбросишь из головы «курить», пока пытаешься выбрасывать это. Первое упоминание «ловушки белого медведя» я нашел у литературоведа Виктора Шкловского в его поздней книге «О теории прозы»: «Город Тула стоит на небольшой реке Упе. В ту реку впадает маленькая речка Воронка. Над Воронкой высокий берег, дубрава; в дубраве без памятника, без надписи завещал похоронить себя Лев Толстой. Был у него брат Николай, умеющий рассказывать детские сказки. Он говорил, что если найти зеленую палочку и закопать ее над рекой Воронкой на небольшой полянке среди дубов, то возникнет человеческое счастье. Возникнет общество "муравьиных братьев". Дети даже играли в эту игру, садясь под стол тесной группой, говорили друг другу хорошие слова. Они создавали модель нового человеческого общества – без борьбы, без ссор, без заговоров. Но трудно было создавать обстановку, при которой совершилось бы это чудо. Зеленую палочку надо было не просто найти. Во-первых, нужно было быть хорошим человеком, а дальше начинались странные заклинания: надо было целый год не видать зайца – ни живого, ни мертвого, ни жареного. Потом надо было стать в угол и не думать о белом медведе. Это очень странное предложение – о чем-нибудь не думать. Это трудное правило»[103]. Наблюдая год за годом за сотнями людей, которые пытаются бросить алкоголь, никотин и другие назойливые вещества, я видел, что одни поворачиваются лицом к своей жизни и проживают ее в соответствии со своими ценностями, другие же мучаются, постоянно думая о том, что они бросили. Проживая свою трезвую жизнь в мучениях, они не жили, а боролись против белых медведей. Мне показалось важным именно этим знанием снабдить участников челленджа Soberest. Оказалось, им это было нужно.

Когда ты приступаешь к челленджу, реальность разделяется на две части. Одна часть разными способами пытается воспрепятствовать реализации ежедневных целей, другая – предоставляет возможности. Это я понимал с самого начала: задача не в том, чтобы автоматически внедрять одну и ту же активность день за днем, а в том, чтобы преодолеть одни обстоятельства и использовать другие и иметь в виду, что завтра обстоятельства могут быть иными.

Итак, привычки, структура «триггер – действие – вознаграждение», «белый медведь», препятствия и возможности – эти и еще несколько простых понятий вошли в нехитрый глоссарий челленджа.

В конце сентября я читал чат челленджа и думал: «Как все эти годы я не замечал этого? Как я мог упустить, что для изменения зависимого поведения важно работать не с зависимостью, а с поведением?»

«Сентябрьский челлендж изменил мою жизнь. Основной целью у меня был отказ от алкоголя. Остальные цели тоже важны, но не настолько. Чтобы была понятна серьезность проблемы: у меня стаж употребления 25 лет, причем в последнее время пил запоями. Первые две недели челленджа я жил в аду: бессонница, одни и те же мысли по кругу, раздражительность, очень сильная тяга. По вечерам как тигр в клетке мерил шагами квартиру, оставалось только рычать. Как только физиология моя пришла в норму, я вернулся в спорт и сбросил несколько кило жира. Стало приятно смотреть на мир трезвыми глазами, многое переосмыслил, много чего успел сделать. Планирую сделать еще больше, и теперь меня это не пугает».

«Моей целью была борьба с алкоголем. Именно так: борьба. С этим я присоединилась к челленджу. Я не запойный алкоголик: выпивала немного, но каждый день. Я жила с этим противным состоянием: с одной стороны, "это ужасно, надо прекратить", с другой стороны, "сегодня такой тяжелый день, пара бокалов не помешает". И так бесконечно. Борясь с "белым медведем", я всегда держала его в фокусе, а ведь мы, оказывается, усиливаем то, на чем фокусируем свое внимание. Есть большая разница между "я против войны" и "я за мир". Я поставила цель: "30 дней без алкоголя". И сама в это не верила. Потому что мой рекорд трезвости в этом году – 2 дня. Так вот: ничего ужасного со мной не произошло. Я про физиологию и про эмоции. Я была трезва, много гуляла, читала, начала закрывать долги по учебе. Неприятно осознавать, конечно, что алкоголь все эти годы заслонял от меня то, что я люблю делать и как я хочу жить. Что ж, с этим я иду дальше».