Максим Практик – Сон Суперсила Вашего Мозга и Тела (страница 4)

Миф пятый: «Если проснулся ночью – это плохо»

Мы привыкли считать, что идеальный сон – это когда лег и отрубился на восемь часов без единого пробуждения. Но на самом деле, короткие пробуждения среди ночи – это абсолютно нормальная часть физиологии сна, особенно между циклами. Наши предки часто просыпались ночью по разным причинам. Проблемой становится не само пробуждение, а наша реакция на него. Если вы проснулись и сразу начинаете нервничать: «О нет, я проснулся! Теперь я не высплюсь! Завтра будет ужасный день!» – эта тревога запускает механизмы стресса, и уснуть обратно становится действительно сложно. Правда о сне заключается в том, что нужно относиться к таким пробуждениям спокойно. Не смотрите на часы. Не хватайтесь за телефон. Просто полежите в темноте, дышите спокойно, и следующий цикл сна мягко подхватит вас. Доверьтесь своему телу. Оно знает, что делает.

Разобрав эти мифы, мы очищаем путь к настоящему, качественному отдыху. Мы заменяем ложные убеждения пониманием, основанным на знаниях о циклах сна, гормонах и работе нервной системы. Это освобождает нас от лишнего стресса и чувства вины, когда что-то идет «не по плану». Сон – это не жесткая дисциплина, а естественный процесс, которому нужно помочь, а не мешать. А какие из этих мифов жили в вашей голове? Какие привычки, связанные со сном, вы считали полезными, а теперь видите в новом свете? Иногда самое важное – не добавить новое знание, а отпустить старое и ошибочное.

Часть 2. Подготовка: Создание идеальных условий

Оптимизация спального места: от матраса до микроклимата

Представьте, что вы сажаете самый дорогой и редкий цветок в горшок с неподходящей землёй, ставите его в тёмный сырой угол и удивляетесь, почему он не цветёт. Примерно так же мы часто поступаем со своим сном. Мы уже знаем, что сон – это наша суперсила, но почему-то думаем, что она будет работать в любых условиях. А она капризная. Ей нужна своя экосистема. И создаётся она не где-то в далёких лабораториях, а прямо здесь, в вашей спальне. Начиная с того, на чём вы лежите, и заканчивая тем, чем дышите.

Основа основ: ваш матрас

Если бы у сна был трон, то это был бы матрас. Не диван, не раскладушка и уж тем более не офисное кресло. Трон должен быть достойным. Идеальный матрас – понятие субъективное, как вкус любимого мороженого. Для одного – это твёрдая поверхность, дающая ощущение надёжной опоры, для другого – мягкое облако, в котором можно утонуть. Но есть общие правила. Матрас должен поддерживать позвоночник в нейтральном, естественном положении. Представьте, что смотрите на спящего себя сбоку. Линия позвоночника должна быть примерно прямой, без провалов в области таза и плеч. Если вы спите на боку, а ваше плечо буквально вдавливается вглубь, словно вы падаете в пропасть, значит, матрас слишком мягкий. Если же чувствуете давление на бёдра и плечи, будто лежите на доске, – он слишком жёсткий. Матрас – это не покупка на год. Это долгосрочная инвестиция в ваше ночное восстановление и, как следствие, в здоровье всего организма. И да, тестировать его нужно лёжа, а не сидя на краю в магазине. Проведите в магазине те самые пресловутые 15 минут в своей любимой позе для сна. Это не стыдно, это разумно.

Микроклимат: воздух, которым вы дышите ночью

Микроклимат – звучит сложно и научно, но на деле это просто совокупность условий в вашей спальне: температура, влажность и качество воздуха. Начнём с температуры. Наш мозг и тело для погружения в сон нуждаются в небольшом понижении внутренней температуры. Если в комнате душно и жарко, этот процесс нарушается. Золотой стандарт – это 18-20 градусов по Цельсию. Да, для кого-то это прохладно. Но именно такая температура сигнализирует телу: пора сворачивать деятельность, пора спать. Укройтесь тёплым одеялом, но пусть воздух будет свежим и прохладным. Теперь о влажности. Слишком сухой воздух сушит слизистые, вы просыпаетесь с ощущением песка в глазах и першением в горле. Слишком влажный – создаёт парниковый эффект и чувство духоты. Оптимально – 40-60%. Добиться этого можно с помощью увлажнителя или, наоборот, осушителя воздуха. И, наконец, качество воздуха. Пыль, аллергены, застоявшийся воздух – не лучшие спутники для глубокого сна. Привычка проветривать комнату перед сном – это не блажь, а необходимость. Кислород – лучший друг мозга, который ночью проводит генеральную уборку и обработку информации.

Темнота и тишина: выключаем раздражители

Наши внутренние часы, или циркадные ритмы, жёстко завязаны на свет. Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. Малейший лучик уличного фонаря, мигающий индикатор зарядки телефона или экран будильника – всё это сигналы для мозга: «Эй, тут есть свет, может, ещё не ночь?». И производство мелатонина снижается. Решение – тотальная темнота. Плотные шторы блэкаут, маска для сна, устранение всех светящихся приборов. С тишиной сложнее, особенно в городе. Но и тут есть выход. Белый шум, о котором мы поговорим позже, может заглушить непостоянные звуки вроде машин за окном или храпа партнёра. Ваша задача – сделать спальню пещерой, убежищем, где ничто не напоминает о дневной суете.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.