Максим Практик – Противовоспалительный образ жизни. Защита от тихого пожара в теле (страница 2)

Добавьте сюда постоянное напряжение из-за работы, бесконечный поток тревожных новостей в смартфоне и хронический недосып. Надпочечники, наши маленькие фабрики по производству гормонов стресса, работают на износ, выбрасывая в кровь кортизол. В небольших, кратковременных дозах он, кстати, обладает противовоспалительным действием. Но когда его фон постоянно повышен, клетки перестают его «слышать». Получается парадокс: гормон, который должен тушить пожар, уже не может достучаться до пожарных, а пламя тем временем разгорается.

А что происходит с самими «пожарными» – иммунными клетками? Они просто выгорают. В медицине это состояние называется иммунное старение или иммуносенесценция. Клетки, которые должны быть бодрыми и эффективными, становятся вялыми, ленивыми, но при этом злыми и неадекватными. Они перестают правильно распознавать угрозы, зато с радостью начинают атаковать собственные ткани – так зарождаются аутоиммунные процессы. Или наоборот, они «засыпают на посту», пропуская настоящих врагов, например, раковые клетки.

Попробуйте сейчас на секунду остановиться и прислушаться к своему телу. Не кажется ли вам, что ваш личный отряд безопасности уже давно работает в режиме чрезвычайного положения? Возможно, вы даже не осознаете этого, принимая постоянную усталость, легкие отеки по утрам, туман в голове и ноющие суставы за неизбежные спутники возраста или «просто стресс». Но это и есть те самые сигналы – крики нашей перегруженной, сбитой с толку иммунной системы, которая отчаянно пытается до нас докричаться.

Хорошая новость в том, что этот процесс обратим. Нашу сверхбдительную, но уставшую охрану можно не уволить, а перенастроить, переобучить и дать ей долгожданный отдых. И для этого не нужны волшебные таблетки. Нужно просто перестать жить в состоянии осады. Убрать из ежедневного рациона те продукты, которые заставляют иммунитет паниковать. Научить тело и нервную систему выходить из режима «беги или сражайся» с помощью движения, которое не изнашивает, а восстанавливает. И, наконец, дать мозгу команду «отбой тревоги» через практики успокоения ума. Именно об этом – следующие части нашей книги. Мы будем не бороться с нашей защитой, а помогать ей снова стать мудрой, сильной и адекватной.

Маркеры воспаления: как распознать невидимого врага

Итак, у нас в теле тлеет тот самый «тихий пожар». Но как его обнаружить, если он не дымит, не светится и не болит? Ведь пожарный не начинает тушить здание просто потому, что ему так кажется – он смотрит на датчики дыма, проверяет показатели. С нашим телом та же история. К счастью, у современной медицины есть свои «датчики дыма» – это специальные вещества в крови, которые называют маркерами воспаления. По их уровню мы можем понять, бушует ли внутри пожар, или это просто безопасное тление, или и вовсе полный покой.

Представьте, что ваша иммунная система – это охрана огромного и очень сложного предприятия под названием «Ваш Организм». Когда на территорию прорывается настоящий враг – вирус или бактерия – охрана поднимает тревогу, запускает сирену и разворачивает полномасштабные боевые действия. Сирена и есть острый воспалительный ответ – с температурой, болью, слабостью. Все понятно и очевидно. А теперь представьте, что где-то в подсобке годами тлеет мусорная куча. Никакой сирены нет, но самые бдительные охранники постоянно докладывают о задымлении. Эти доклады – и есть наши маркеры хронического, системного воспаления. Их несколько, и каждый говорит о своем.

Самый главный сигнальщик: С-реактивный белок

Самый известный и часто измеряемый «докладчик» – это С-реактивный белок, или сокращенно СРБ. Его можно назвать старшим по этажу. Как только в организме начинается любое воспаление – хоть острое, хоть хроническое – уровень СРБ в крови почти моментально повышается. Это как если бы наш бдительный охранник, почуяв дым, сразу вывесил красный флажок. Анализ на СРБ (особенно его высокочувствительная версия – вчСРБ) – это самый прямой способ оценить уровень фонового воспаления. Нормальный, низкий уровень вчСРБ говорит о том, что в теле относительно спокойно. Повышенный – это уже красный флажок, сигнал, что где-то тлеет тот самый «тихий пожар», который может подтачивать сосуды, нарушать обмен веществ и приближать нас к хроническим болезням. И да, этот флажок может быть поднят даже тогда, когда вы в целом чувствуете себя нормально. В этом и есть вся коварность невидимого врага.

Другие важные сигналы: цитокины и СОЭ

Но старший по этажу не одинок. У него есть целая команда помощников – молекулы с звучными именами вроде интерлейкины (ИЛ-1, ИЛ-6), фактор некроза опухоли альфа (ФНО-α). Это цитокины – небольшие белки, которые клетки иммунной системы используют для передачи сигналов друг другу. Их можно представить как рации, по которым охранники координируют свои действия. Если в эфире постоянно слышен тревожный гул и обсуждение потенциальных угроз, даже если видимого взлома нет, значит, система находится в состоянии повышенной боеготовности. Повышенный уровень провоспалительных цитокинов – это и есть тот самый гул, фоновая тревога, которая изматывает организм изнутри.

Есть и более старый, но до сих пор используемый показатель – скорость оседания эритроцитов, или СОЭ. Представьте стакан с водой, в который насыпали песок. Чистая вода – песок осядет быстро. А если вода густая, как кисель? Песок будет опускаться медленнее. Примерно так работает этот анализ. При воспалении в крови увеличивается количество белков, которые делают ее более «густой», и красные кровяные клетки (эритроциты) оседают быстрее. СОЭ – менее специфичный маркер, чем СРБ, он может повышаться по множеству причин, но в комплексе с другими анализами он тоже помогает составить картину.

Как воспользоваться этими знаниями на практике?

Вы наверняка сейчас думаете: «Отлично, нужно срочно сдать все анализы и посмотреть на свои цифры!» Это правильный импульс, но с важной оговоркой. Маркеры воспаления – это не диагноз, а инструмент для ориентирования. Как компас. Он не показывает, где вы находитесь, он показывает направление. Одни только цифры – это еще не история.

Представьте человека, который сдает анализы и видит повышенный вчСРБ. Паниковать? Нет. Это повод задуматься и стать детективом для самого себя. Врач, конечно, ваш главный союзник в этом расследовании, чтобы исключить скрытые инфекции или другие медицинские проблемы. Но очень часто корни лежат именно в области нашего образа жизни. Это может быть сигналом от перегруженного и «протекающего» кишечника, о котором мы поговорим в следующей части. Это может быть отражением постоянного стресса, когда гормоны стресса дают команду «боевая тревога» иммунной системе. Это может быть следствием диеты, богатой сахаром, рафинированными маслами и обработанными продуктами, которые организм воспринимает как постоянное раздражение. Или результатом хронического недосыпа, когда у тела просто нет времени на «ремонтные работы» и уборку воспалительного мусора.

Попробуйте сейчас на минуту отвлечься от книги. Вспомните последние полгода-год своей жизни. Как часто вы чувствовали себя «разбитым» без видимой причины? Как часто просыпались уже уставшими? Были ли периоды затяжного напряжения, тревоги или обильного питания «нездоровой» пищей? Не обязательно искать прямую связь, просто позвольте себе заметить эти эпизоды. Ваше тело наверняка посылало вам сигналы, возможно, вы просто не знали, как их расшифровать. Повышенные маркеры воспаления – это как бы научное подтверждение этих сигналов, перевод с языка ощущений на язык биохимии.

Хорошая новость в том, что эти маркеры – не приговор, а динамичные показатели. Они могут меняться, и достаточно быстро, когда мы меняем условия. Это как с датчиком дыма на кухне. Если вы подожгли полотенце и включилась сирена – вы не будете ждать, пока сгорит весь дом, а просто откроете окно и потушите огонь. Через некоторое время воздух очистится, и сирена умолкнет. Так и с нашим внутренним пожаром. Начав работать с питанием, движением и стрессом, о чем мы подробно поговорим в следующих частях книги, можно через несколько недель или месяцев пересдать анализы и увидеть, как красный флажок СРБ опустился, а тревожный гул цитокинов поутих. Это и будет самым объективным доказательством того, что ваши усилия работают, и вы постепенно гасите тот самый «тихий пожар», шаг за шагом возвращая своему внутреннему предприятию мир и порядок.

Связь с хроническими заболеваниями: от атеросклероза до депрессии

Если бы тихий пожар воспаления просто слегка коптил где-то в уголке и никому не мешал, мы бы, наверное, закрыли на это глаза. Беда в том, что дым этого пожара проникает абсолютно во все уголки нашего организма. И там, где он оседает, рано или поздно начинаются серьёзные поломки. Мы уже не раз упомянули, что он – корень большинства хронических болезней. Давайте же, наконец, посмотрим, как именно одна и та же тлеющая искра может поджечь и сердце, и мозг, и суставы, и настроение.

Представьте себе обычную водопроводную трубу. Всё идёт своим чередом, пока однажды на её стенках не начинает откладываться ржавчина и разный мусор. Просвет сужается, давление растёт, система работает на износ. А теперь представьте, что эта ржавчина – не просто окисление металла, а тот самый воспалительный процесс. Так и развивается атеросклероз – болезнь наших артерий. Хроническое воспаление повреждает нежную внутреннюю выстилку сосудов, та «царапается», и организм в панике начинает латать бреши холестериновыми заплатками – бляшками. Это как если бы, увидев трещину в стене, вы замазывали её не раствором, а пластилином. Со временем такие заплатки становятся хрупкими, могут оторваться и полностью перекрыть поток жизни – кровь. Инфаркт или инсульт – часто это финальный аккорд многолетней воспалительной симфонии, которую мы сами и дирижировали своим образом жизни.