Максим Практик – Привычка на миллион. Система внедрения полезных ритуалов (страница 5)

Подумайте сейчас, какое самое микроскопическое, но приятное или освежающее действие вы могли бы сделать первым после пробуждения? Не то, что надо, а то, что может доставить вам лёгкое, почти незаметное удовольствие или чувство свежести.

Триггеры, которые работают за вас

Помните три кита из первой части? Триггер, действие, награда. В утреннем ритуале триггеры – это ваши главные помощники. Самый главный триггер – это завершение предыдущего действия. Выпили воду (триггер: пустой стакан) -> идёте умываться. Заправили кровать (триггер: ровное покрывало) -> надеваете приготовленную с вечера форму. Это называется цепочкой привычек, и она превращает ваш ритуал в единый поток, где одно плавно вытекает из другого. Вы не думаете, вы просто двигаетесь по накатанной колее. Ваша задача – отладить эту цепочку, связав действия между собой. Со временем вам даже не придётся себя уговаривать. Тело и разум просто будут следовать знакомому маршруту.

Гибкость как суперсистема

А что если вы – сова, и ранний подъём для вас пытка? Или у вас маленький ребёнок, и ночь состоит из нескольких коротких пересыпов? Идеальный ритуал должен быть живым. Он не догма, а инструмент. Может, ваш ритуал начинается не в семь утра, а в девять, когда наконец удаётся уложить ребёнка досыпать. Может, его первые пункты – это не вода и зарядка, а тихое чаепитие у окна в течение десяти минут, пока все спят. Суть не во времени и не в конкретных действиях, а в последовательности, которая даёт вам чувство старта, контроля и заземлённости. Если сегодня не получилось встать на час раньше, сократите ритуал до минимума, но сохраните его последовательность. Пропустить день – не катастрофа. Катастрофа – это бросить систему из-за одной осечки.

Награда, ради которой стоит встать

И, наконец, самый важный элемент – награда. Что вы получите в конце вашего утреннего ритуала? Это не должно быть что-то абстрактное вроде «здоровье через 20 лет». Мозг на такое не покупается. Награда должна быть ощутимой и, желательно, немедленной. Чувство бодрости после контрастного умывания? Вкус любимого кофе? Пять минут тишины с книгой? Осознание, что вы уже сделали три полезных дела, пока мир ещё спит, и теперь можете спокойно проверять соцсети? Да, даже это может быть наградой, если вы договорились об этом с собой. Спроектируйте финал своего ритуала так, чтобы вам хотелось его достичь. Пусть это будет маленький праздник, который вы сами себе устраиваете каждый день.

Итак, проектирование – это не про создание расписания для робота. Это про то, как подружить ваши желания, возможности и потребности. Возьмите лист бумаги. Начните с вечера: что вы можете подготовить? Потом продумайте цепочку из трёх-четырёх микро-действий, которые будут вытекать одно из другого. И обязательно назначьте себе приятную награду в конце. Сначала это будет выглядеть как схема на бумаге. Через несколько дней это станет лёгким сценарием. А через три недели – вашей новой утренней нормальностью, тем самым прочным фундаментом, на который можно ставить любой, даже самый ветреный и сложный день.

Как встроить спорт в самую загруженную жизнь

Знакомо ощущение, что график забит под завязку, а спортивная форма уплывает куда-то вдаль вместе с последними новогодними обещаниями? Мы открываем блокнот или приложение с расписанием, видим сплошную стену встреч, дел и обязательств и с тоной закрываем его. Где тут найти место для часа в зале? Да нигде. Вот и весь секрет. Не надо искать час. Потому что мы будем встраивать не час, а нечто другое – крошечные, но мощные спортивные ритуалы, которые займут место вашей старой привычки – например, листать ленту соцсетей в ожидании начала совещания.

Давайте сразу отбросим величественный, но пугающий образ «занятий спортом». Звучит как нечто монументальное, требующее специальной формы, поездки куда-то и огромных ресурсов силы воли. Мы же говорим о ритуалах. А ритуал – это что-то небольшое, повторяемое и привязанное к конкретному моменту вашего дня. Наша цель – не превратить вас в олимпийского атлета к следующему месяцу. Наша цель – создать систему микро-движений, которые станут такой же неотъемлемой частью вашего дня, как чашка кофе утром. Они будут копиться, как мелочь в копилке, и через месяц вы с удивлением обнаружите, что стали энергичнее, а мышцы – в тонусе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.