Максим Практик – Питание для Сердца и Сосудов без Холестерина (страница 2)

Давайте сделаем паузу и подумаем. Вы когда-нибудь сдавали анализ на холестерин, так называемую «липидограмму»? Если да, то что вам сказали про соотношение «хорошего» и «плохого»? Если нет – возможно, пришло время это сделать, просто чтобы знать исходные данные. Не для того чтобы пугаться, а для того чтобы понимать, с чем мы имеем дело. Ведь управлять можно только тем, что знаешь в лицо. А управлять холестерином можно – и в следующей главе мы начнём разбирать, какие именно «продукты» в этом помогут, а какие, наоборот, усугубят ситуацию.

Продукты, которые нас убивают

Помните старую поговорку: мы то, что мы едим? Если отнестись к ней со всей серьёзностью, становится немного не по себе. Особенно когда смотришь на содержимое своей тарелки или корзины в супермаркете. Мы часто едим то, что красиво выглядит, приятно пахнет, обещает мгновенное удовольствие или просто привычно. А потом удивляемся, откуда берутся тяжесть, усталость, одышка и цифры на тонометре, от которых хочется спрятать прибор подальше. Давайте без паники, но с открытыми глазами посмотрим на те самые продукты, которые медленно, но верно подрывают фундамент нашего здоровья – сердце и сосуды. Они не стреляют из пистолета, они действуют как тихие диверсанты.

Невидимый враг в привычной еде

Основной удар по сосудам наносит не какая-то экзотическая отрава, а то, что мы едим почти каждый день. Речь идёт о так называемых скрытых угрозах. Возьмём, к примеру, колбасу. С виду – источник белка. На деле – коктейль из избытка соли, насыщенных животных жиров и всяких добавок для цвета и сохранности. Соль задерживает воду в организме, увеличивая объём крови. Сердцу приходится качать эту возросшую массу с удвоенной силой, давление в сосудах растёт, их стенки испытывают постоянную нагрузку. Это как накачивать старый резиновый шланг под слишком высоким давлением – рано или поздно он даст течь или лопнет. А насыщенные жиры – это прямой путь к повышению того самого «плохого» холестерина, который мы уже начали обсуждать. Он оседает на стенках сосудов, сужая проход для крови. Представьте водопроводную трубу, которая изнутри зарастает ржавчиной и известковым налётом. Поток воды слабеет, давление чтобы его протолкнуть, нужно увеличивать. Примерно то же происходит и в нашем теле.

Сладкая ловушка

Если спросить любого человека, что вредно для сердца, он наверняка вспомнит про жирное и солёное. А вот про сладкое задумаются не все. А зря. Продукты с огромным количеством добавленного сахара – газировки, пакетированные соки, сладкая выпечка, молочный шоколад, многие соусы – это бомба замедленного действия. Избыток сахара, который тело не может сразу использовать как энергию, оно запасает в виде жира. Причём не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, и в самой печени. Этот внутренний жир активно влияет на обмен веществ, способствуя воспалению в сосудах и делая их стенки более уязвимыми для холестериновых отложений. Кроме того, резкие скачки уровня сахара в крови – после банки колы или пончика – заставляют поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая инсулин. Со временем клетки могут перестать его «слышать», начнётся инсулинорезистентность – предшественник диабета. А диабет – один из самых мощных союзников болезней сердца и сосудов. Получается, что сладкая газировка – это не просто «пустые калории», это прямой удар по будущему нашего кровотока.

Фастфуд и трансжиры: комбо-удар

Отдельная песня – это мир быстрой еды. Картошка фри, бургеры, наггетсы, чипсы. Здесь сошлось всё самое «лучшее»: избыток соли, сахара (да-да, он есть даже в булочке и кетчупе), насыщенных жиров. Но главная опасность здесь часто скрывается в ингредиенте под названием «частично гидрогенизированные растительные жиры», он же источник трансжиров. Это искусственно созданные жиры, которые продлевают срок хранения продукта и делают его текстуру идеальной. Для нашего организма они – чужаки, которых он не знает, как правильно переработать. Трансжиры делают сосудистую стенку жёсткой и воспалённой, резко повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Они как вандалы, которые не просто мусорят в сосуде (как насыщенные жиры), а ещё и разрисовывают его стенки кислотой, делая их липкими и повреждёнными. Употребление трансжиров – один из самых верных способов ускорить процесс атеросклероза, то есть закупорки сосудов. Ирония в том, что мы платим деньги за то, что нас медленно убивает, да ещё и получаем мгновенное удовольствие от вкуса.

Что со всем этим делать?

Знакомо чувство, когда после прочтения такого списка кажется, что есть вообще ничего нельзя? Вот сейчас остановитесь. Выдохните. Цель этой главы – не запугать вас до состояния пищевого паралича, а включить осознанность. Мы не призываем к аскетизму и пожизненной диете из листьев салата. Мы предлагаем посмотреть правде в глаза. Подумайте о своей обычной неделе. Вспомните, что вы ели на обед в среду, чем перекусывали в пятницу, что пили в субботу. Сколько из этого было похоже на описанных выше «тихих диверсантов»? Осознание – это уже половина победы. Когда вы знаете врага в лицо, его уже сложнее пригласить к себе на тарелку под видом безобидного перекуса. Мы не говорим «никогда». Мы говорим «знай меру и последствия». Потому что каждый такой продукт – это кирпичик в стене, которая постепенно отгораживает ваше сердце от здорового кровоснабжения. Хорошая новость в том, что следующий шаг – это как раз про то, как заменить эти кирпичики на что-то полезное и не менее вкусное. Но сначала дайте себе минутку, чтобы осмыслить простую мысль: наша тарелка – это наша главная аптека или завод по производству проблем. Выбор за нами каждый день, три раза в день.

Ваш первый шаг к здоровью

Если вы читаете эту главу, значит, вы уже прошли небольшой, но важный путь – узнали о болезнях сердца, об угрозах, которые они несут, разобрались в холестерине и даже познакомились со списком продуктов, которые нашему сердцу совсем не друзья. Теперь, как в любом серьезном деле, наступает момент, когда знания нужно превращать в действие. Этот момент и есть тот самый первый шаг. И представьте, он на удивление прост.

Вы наверняка думаете, что первый шаг к здоровью – это резко отказаться от всего вкусного, купить абонемент в спортзал на год вперед и начать новую жизнь с понедельника. Мы так часто это делаем – ставим себе грандиозные и сложные цели, а потом, споткнувшись о первую же трудность, машем рукой и возвращаемся к старому. Знакомо? Так вот, я предлагаю вам другой путь. Путь маленьких, но уверенных шагов. Потому что здоровье – это не пункт назначения, куда можно прибежать налегке, это дорога, по которой нужно идти всю жизнь. И начинается она не с марафона, а с первого, комфортного шага.

Что же такое этот шаг?

Ваш первый шаг к здоровью – это не действие, а решение. Решение взять паузу и прислушаться. Не к моим словам, не к советам из интернета, а к себе. Представьте на минуту, что ваше тело – это старый, добрый, немного уставший друг. Он годами служил вам верой и правдой, терпел и перерабатывал все, что вы в него отправляли – и полезные салаты, и сомнительные перекусы на бегу. Он посылал вам сигналы, когда уставал – это могла быть одышка, тяжесть после еды, неприятные ощущения в груди или просто постоянная усталость, которая стала фоном жизни. Вы их слышали? Или, быть может, старались не замечать, списывая на возраст, стресс или плохую погоду?

Сейчас, прямо сейчас, остановитесь. Отложите книгу, закройте глаза на минуту и спросите себя: как я себя чувствую? Не в философском, а в самом простом, физическом смысле. Что говорит мое тело? Не болит ли что? Не ноет ли? Не чувствую ли я тяжести? Это и есть начало диалога. Потому что здоровье – это не когда ничего не болит, это когда ты слышишь свои потребности и уважаешь их. И первый шаг – это договориться с собой о том, что с этого момента вы будете слушать своего «старого друга» внимательнее.

От намерения к простому действию

После того как решение принято, пора сделать что-то совсем простое, но осязаемое. И я предлагаю вам не геройствовать, а выбрать одно-единственное, самое маленькое изменение. Что-то, от чего вы не сломаетесь. Например, вы уже знаете о продуктах-вредителях. Выберите один из них, который присутствует в вашем рационе почти каждый день. Допустим, это белый хлеб или сладкая булочка к чаю. Ваша задача на ближайшую неделю – не отказываться от хлеба вообще, а просто заменить его. На кусок цельнозернового хлеба, на хлебец, на лист салата для вашего утреннего бутерброда. Всего одно замещение.

Почему это работает? Потому что наш мозг и наши привычки устроены так, что глобальные перемены их пугают и вызывают сопротивление. А маленькая, почти незаметная подмена – нет. Вы не лишаете себя, вы не страдаете, вы просто пробуете альтернативу. И через неделю это действие станет чуть более привычным. Вы сделаете его частью своей рутины. А затем – добавите еще одно такое же маленькое изменение. Может быть, добавите к ужину горсть овощей. Или выпьете стакан воды перед тем, как выпить утренний кофе. Это как складывать пазл – по одному фрагменту, без спешки. И однажды вы оглянетесь и поймете, что картина уже почти сложилась, а вы даже не заметили, как это произошло.