Максим Чекоданов – Растительные и животные белки: как совмещать для максимальной пользы (страница 5)

3. Перевариваемый аминокислотный скор (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS):

Разработка: DIAAS – это более новая и точная методология оценки качества белка, предложенная ФАО в 2013 году в качестве замены PDCAAS. Она направлена на устранение недостатков PDCAAS.

Принцип: DIAAS измеряет перевариваемость аминокислот на уровне подвздошной кишки (конечного отдела тонкого кишечника). Это считается гораздо более точным показателем количества аминокислот, которые реально доступны для поглощения организмом и использования в метаболизме. В отличие от фекальной перевариваемости, это измерение отражает истинное количество доступных аминокислот, избегая включения азота из микрофлоры толстого кишечника.

Как рассчитывается: Для каждой незаменимой аминокислоты рассчитывается индивидуальный скор путем сравнения количества усвоенной аминокислоты с эталонным профилем. Затем берется наименьшее значение среди всех НАК, чтобы получить общий DIAAS для белка.

Шкала: Значения DIAAS могут быть выше 100% (например, 110%, 120%), что позволяет более точно ранжировать белки с очень высоким качеством и отражать их превосходство.

Интерпретация DIAAS: < 75: Низкое качество белка. 75 – 99: Хорошее качество белка. ≥ 100: Отличное качество белка.

Примеры (по DIAAS): Сывороточный белок: >110 (один из самых высоких показателей) Яичный белок: ~100-110 Молочный белок (казеин): ~100 Говядина: ~90-100 Соевый изолят: ~90-100 Гороховый белок: ~60-70 (хотя это “хорошо” по PDCAAS, DIAAS показывает его истинное качество) Рис: ~50-60 Пшеница: ~40-50 Миндаль: ~30-40 (показывает, что орехи, хотя и содержат белок, не являются его основным источником с точки зрения DIAAS)

Значение DIAAS: DIAAS позволяет более точно различать качество белков и особенно важен для оценки растительных белков, показывая, что многие из них имеют более низкое качество по сравнению с животными белками по отдельности, но при этом могут быть эффективно скомбинированы. Он дает более реалистичную картину доступности аминокислот.

Практическое значение для рациона: Для всеядных людей эти метрики, возможно, не имеют решающего значения в повседневной жизни, поскольку их рацион, как правило, включает достаточное количество высококачественных животных белков, которые легко обеспечивают все НАК. Однако для вегетарианцев, веганов, спортсменов, пожилых людей и людей с особыми потребностями понимание DIAAS и PDCAAS может быть полезным. Это помогает:

Сознательно включать в рацион разнообразные источники белка: Чтобы обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот.

Оптимизировать комбинации: Например, понимание, что бобовые богаты лизином, а зерновые – метионином, подтверждает, что их совместное употребление эффективно дополняет друг друга (хотя не обязательно в один прием пищи).

Выбирать добавки: Если требуется дополнительный белок, DIAAS может помочь выбрать наиболее эффективные белковые порошки.

Ключевой вывод из современного понимания: не стоит зацикливаться на “полноценности” каждого отдельного продукта или каждого приема пищи. Важнее обеспечить разнообразие источников белка в течение дня и недели, чтобы организм мог получить все необходимые “строительные блоки” из общего “аминокислотного пула”. Различные растительные белки, которые могут быть “неполноценными” по отдельности (имеют низкий DIAAS), прекрасно дополняют друг друга при разнообразном питании и в сочетании с небольшим количеством животных белков (во флекситарианской или ово-лакто вегетарианской диете) обеспечивают полноценный и высококачественный белок.

Часть 3. Растительные белки: преимущества и особенности

Растительные белки играют все более значимую роль в рационе современного человека. От этических и экологических соображений до явных преимуществ для здоровья, переход к большему потреблению растительных белков становится глобальным трендом, поддерживаемым научными исследованиями и рекомендациями ведущих диетологических организаций. Однако важно понимать их особенности, чтобы максимально эффективно использовать их потенциал и избежать возможных ошибок при составлении рациона.

3.1. Уникальные характеристики растительных белков

Растительные белки отличаются от животных белков по нескольким ключевым параметрам, что обусловливает их специфические свойства, влияние на организм и, в конечном итоге, их преимущества в диете.

Аминокислотный профиль: Лимитирующие аминокислоты: В отличие от большинства животных белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях, многие растительные белки имеют одну или несколько лимитирующих незаменимых аминокислот. Это означает, что для максимального синтеза белка в организме требуется получить эту лимитирующую аминокислоту из другого источника. Зерновые культуры (пшеница, рис, кукуруза, овес): Чаще всего лимитирующей аминокислотой является лизин и/или треонин. Однако они, как правило, богаты метионином и цистеином. Бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис): Обычно лимитирующими аминокислотами являются метионин и/или цистеин. При этом они являются отличными источниками лизина. Орехи и семена: Часто имеют лимитирующие аминокислоты, чаще всего лизин и/или треонин, в зависимости от конкретного вида. “Полноценные” растительные белки: Существуют исключения среди растительных источников, которые считаются “полноценными” по аминокислотному составу, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты в адекватных (или очень близких к адекватным) пропорциях. К ним относятся: Соя (и продукты из нее: тофу, темпе, эдамаме): Является одним из наиболее полных растительных белков, чей аминокислотный профиль очень близок к животным белкам. Киноа: Этот псевдозлак часто называют “суперфудом” именно за его полноценный аминокислотный профиль, богатый лизином и другими НАК. Гречка: Еще один псевдозлак, который также является хорошим источником всех незаменимых аминокислот. Семена конопли (конопляные протеины): Содержат полный набор аминокислот и имеют высокую биодоступность. Семена чиа: Содержат все незаменимые аминокислоты, хотя и в меньших концентрациях по сравнению с соей или киноа. Спирулина: Сине-зеленая водоросль, которая также считается полноценным источником белка. Практическое значение: Благодаря концепции “аминокислотного пула” (см. Часть 2), организму не нужно получать все незаменимые аминокислоты в одном приеме пищи. Достаточно обеспечить разнообразие растительных источников в течение дня, чтобы получить полный спектр НАК. Например, сочетание бобовых с зерновыми (рис с фасолью) является классическим примером взаимного дополнения аминокислотных профилей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.