Максим Чекоданов – Растительные и животные белки: как совмещать для максимальной пользы (страница 4)
Значение традиционной концепции: Изначально эта концепция была разработана для:
Оценки качества белков: Позволяла классифицировать продукты по их способности удовлетворять потребности в НАК.
Профилактики дефицита белка: В странах с ограниченным доступом к разнообразным продуктам, где рацион мог быть монотонным и состоял из одного типа растительного белка, понимание лимитирующих аминокислот было важным для предотвращения белковой недостаточности, особенно у растущих детей.
Формирования диетических рекомендаций: Долгое время считалось, что животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко) являются “полноценными”, поскольку они, как правило, содержат все НАК в хороших пропорциях и близки к эталонному профилю. В то же время, большинство растительных белков классифицировались как “неполноценные” из-за наличия лимитирующих аминокислот. Это привело к распространенному убеждению, что растительная диета inherently less optimal and more difficult to manage.
Однако, как мы увидим далее, это упрощенное понимание не учитывает динамику пищеварения и метаболизма в реальном человеческом организме, особенно в контексте разнообразного питания.
2.2. Миф о необходимости совмещения всех аминокислот в одном приеме пищи
Один из самых стойких и широко распространенных мифов, связанных с полноценным белком, заключается в том, что вегетарианцы и веганы должны комбинировать различные источники растительного белка (например, бобовые и зерновые) в одном приеме пищи, чтобы получить “полноценный” аминокислотный профиль. Этот миф, известный как “комбинирование белков” или “комплементация белков”, получил широкое распространение после публикации книги Фрэнсис Мур Лаппе “Диета для маленькой планеты” (Diet for a Small Planet) в 1971 году.
Происхождение и суть мифа: Фрэнсис Мур Лаппе, в своей революционной для того времени книге, стремилась показать, что растительные диеты могут быть питательно полноценными и являются более экологически устойчивыми. Она предложила идею “комбинирования” или “взаимного дополнения” белков: поскольку растительные белки часто имеют лимитирующие аминокислоты, необходимо “комбинировать” их таким образом, чтобы дефицит одной аминокислоты в одном продукте был восполнен ее избытком в другом, и чтобы все это происходило одновременно в рамках одного приема пищи.
Классический пример: Рис (с низким содержанием лизина) и фасоль (с низким содержанием метионина) вместе образуют “полноценный” аминокислотный профиль. Согласно мифу, если их съесть по отдельности, белок не будет полноценным.
Научное развенчание мифа: Современная диетология и биохимия полностью опровергли необходимость одновременного комбинирования белков в каждом приеме пищи. Ведущие мировые организации здравоохранения и питания (такие как Всемирная организация здравоохранения, Академия питания и диетологии США) однозначно заявляют, что это не является необходимым для здоровых взрослых.
“Аминокислотный пул” организма: Человеческий организм не “перезагружается” после каждого приема пищи. Вместо этого он поддерживает так называемый “аминокислотный пул” – динамический запас свободных аминокислот, которые постоянно циркулируют в крови и находятся внутри клеток. Этот пул постоянно пополняется за счет: Расщепления пищевых белков (из еды). Распада собственных белков организма (постоянный процесс обновления). Синтеза заменимых аминокислот.
Время циркуляции аминокислот: Аминокислоты, поступившие с едой, остаются в этом аминокислотном пуле в течение довольно длительного времени – от нескольких часов до суток (до 24 часов). Это означает, что если вы съедите бобовые (богатые лизином) на завтрак, а рис (богатый метионином) на ужин, ваш организм вполне способен извлечь необходимые аминокислоты из обоих приемов пищи и использовать их из общего пула для сборки всех необходимых белков. Нет никакой биологической необходимости съедать их вместе в один и тот же момент или даже в рамках одного приема пищи.
Адаптация и эффективность метаболизма: Человеческий организм – это удивительно адаптивная и эффективная система. Он способен перерабатывать и использовать аминокислоты, поступающие в течение дня, и не требует строгого синхронного поступления всех компонентов. В течение дня организм собирает “строительные блоки” и использует их по мере необходимости.
Важное уточнение и практический вывод: Хотя миф о необходимости одновременного комбинирования был развенчан, концепция общего разнообразия растительных источников белка в течение дня или недели остается крайне важной. Регулярное потребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи, естественно обеспечивает поступление всех необходимых незаменимых аминокислот без сложных расчетов или беспокойства о “неполноценности” каждого отдельного продукта.
Таким образом, вегетарианцам и веганам не нужно беспокоиться о “неполноценности” каждого отдельного растительного продукта. Главное – обеспечить разнообразие рациона в течение дня и недели, чтобы все необходимые аминокислоты поступали из различных источников.
2.3. Современное понимание полноценности белка и его оценка
Современные диетологические рекомендации смещают фокус с оценки “полноценности” отдельного белка на общий пищевой паттерн и разнообразие рациона. Однако, для более точной и количественной оценки качества белка были разработаны различные метрики, которые учитывают не только аминокислотный профиль, но и его усвояемость.
Эволюция методов оценки качества белка: Исторически, для оценки качества белка использовались такие методы, как:
Коэффициент эффективности белка (Protein Efficiency Ratio, PER): Измеряет прирост массы тела животных на 1 грамм потребленного белка. Устаревший и не очень применимый к человеку.
Биологическая ценность (Biological Value, BV): Измеряет процент усвоенного азота, который удерживается организмом. Учитывает аминокислотный профиль и усвояемость, но имеет ограничения.
Использование чистого белка (Net Protein Utilization, NPU): Похож на BV, но более комплексен.
Однако наиболее широко используемыми и современными методами являются те, которые учитывают аминокислотный профиль и перевариваемость:
1. Аминокислотный скор (Amino Acid Score, AAS):
Принцип: Этот метод является базовым для последующих более сложных систем. Он сравнивает содержание каждой незаменимой аминокислоты в тестируемом белке с содержанием той же аминокислоты в “идеальном” или референсном белке. Референсный белок – это гипотетический белок, который содержит незаменимые аминокислоты в оптимальных для человека пропорциях.
Расчет: AAS для конкретной незаменимой аминокислоты = (мг НАК в 1 г тестируемого белка / мг НАК в 1 г референсного белка) * 100.
Лимитирующая аминокислота: Общий AAS белка определяется по наименьшему значению AAS среди всех незаменимых аминокислот. Эта аминокислота и является лимитирующей.
Ограничения: AAS не учитывает усвояемость белка в пищеварительном тракте. Он предполагает, что все аминокислоты, присутствующие в пище, полностью усваиваются, что не всегда соответствует действительности.
2. Коэффициент усвояемости белка (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS):
Разработка: PDCAAS был разработан и рекомендован Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) в 1993 году и долгое время считался “золотым стандартом” для оценки качества белка.
Принцип: PDCAAS улучшает AAS, вводя поправку на перевариваемость белка. Он учитывает не только аминокислотный профиль, но и усвояемость белка в пищеварительном тракте, измеряя, какая часть азота белка абсорбируется в кишечнике (хотя для простоты часто использовалась фекальная перевариваемость, которая может быть не совсем точной).
Как рассчитывается: PDCAAS = (Аминокислотный скор самой лимитирующей аминокислоты) * (Коэффициент перевариваемости белка).
Шкала: Значения PDCAAS варьируются от 0 до 1.0 (или от 0% до 100%). Чем ближе к 1.0, тем выше качество белка.
Примеры (по PDCAAS): Яичный белок, казеин (молочный белок), сывороточный белок, соевый изолят: PDCAAS = 1.0. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты в избытке или в оптимальном количестве после учета перевариваемости. Говядина: PDCAAS ≈ 0.92 Горох: PDCAAS ≈ 0.69 Черная фасоль: PDCAAS ≈ 0.75 Цельная пшеница: PDCAAS ≈ 0.42 Арахис: PDCAAS ≈ 0.52
Критика PDCAAS: Несмотря на свою распространенность, PDCAAS имеет серьезные ограничения: “Обрезание” на 1.0: Основная критика заключается в том, что PDCAAS искусственно обрезается на уровне 1.0. Это означает, что белки, которые имеют избыточное количество незаменимых аминокислот по сравнению с эталонным профилем, не могут получить оценку выше 1.0. Это не позволяет различить белки, которые могут быть более эффективными, чем другие, даже если они оба имеют PDCAAS 1.0 (например, сывороточный белок, богатый лейцином, может быть более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка, чем казеин, хотя оба имеют PDCAAS 1.0). Перевариваемость: Использование фекальной перевариваемости может быть неточным, поскольку она включает азот из микрофлоры кишечника и отмерших клеток, а не только из абсорбированных аминокислот. Не учитывает антипитательные факторы: Метод не в полной мере учитывает влияние антипитательных факторов на биодоступность аминокислот.