Максим Байтович – Старость. Инструкция по выживанию (страница 2)
В клетках накапливаются отходы — неправильно свёрнутые белки, повреждённые митохондрии, прочий клеточный мусор. Молодой организм умеет его убирать (аутофагия — самоочистка клеток). С возрастом система очистки работает хуже. Клетка засоряется.
Теория 4: Гормональные изменения.
С возрастом падает уровень гормонов: гормона роста, тестостерона, эстрогена, мелатонина. Это влияет на мышечную массу, кости, сон, настроение. Менопауза у женщин и андропауза у мужчин — это гормональные перестройки, которые ускоряют старение.
Теория 5: Эпигенетика — не гены, а их работа.
Гены — это инструкция. Но какую страницу инструкции открыть, а какую закрыть — решает эпигенетика. С возрастом «настройки» сбиваются: нужные гены замолкают, ненужные включаются. Это как в оркестре, где музыканты начинают играть кто в лес, кто по дрова.
Главный вывод: старение — это не «поломка», а накопление поломок. И на многие из этих процессов можно влиять. Не волшебной таблеткой, а образом жизни.
Стендап-вставка:
«Я прочитал про свободные радикалы и купил антиоксиданты. Дорогие. Пил месяц. Потом узнал, что избыток антиоксидантов может быть вреден. Организм — это не машина, куда можно залить присадку. Это сложная система. Лучшее, что можно сделать, — не мешать ей работать и давать то, что нужно: сон, еду, движение».
Часть 2. Что происходит с телом: кожа, кости, мышцы, сердце
Кожа.
С возрастом снижается выработка коллагена и эластина — белков, которые держат кожу упругой. Кожа становится тоньше, суше, появляются морщины и пигментные пятна. Солнце ускоряет этот процесс (фотостарение). Курение — тоже (кожа курильщика стареет на 10-15 лет быстрее).
Кости.
После 30-35 лет костная масса начинает снижаться. У женщин после менопаузы — быстрее из-за падения эстрогена. Это называется остеопороз: кости становятся хрупкими, риск переломов растёт. Кальций и витамин D — необходимость. Физическая нагрузка укрепляет кости.
Мышцы.
После 30 лет мы теряем около 3-5% мышечной массы за десятилетие. После 60 — быстрее. Это саркопения. Без нагрузки мышцы атрофируются. С нагрузкой — сохраняются и даже растут в любом возрасте. 80-летний может нарастить мышцы, если начнёт тренироваться.
Сердце и сосуды.
Сосуды теряют эластичность, на стенках откладываются бляшки (атеросклероз). Сердце работает с большей нагрузкой. Давление растёт. Инфаркты и инсульты — главные убийцы. Движение, питание, отказ от курения снижают риски в разы.
Мозг.
Объём мозга немного уменьшается с возрастом. Скорость обработки информации снижается. Но! Нейропластичность — способность мозга создавать новые связи — сохраняется. Мозг можно и нужно тренировать: обучение, языки, новые навыки, общение. Это отодвигает деменцию.
Стендап-вставка:
«Я спросил врача: "Что мне делать, чтобы не стареть?" Он сказал: "Спать, гулять, не курить, не пить, не нервничать". Я: "И всё?" Он: "Этого достаточно, чтобы отодвинуть старение на 10-15 лет. Но это скучно. Поэтому все ищут волшебную таблетку". Я искал таблетку. Не нашёл. Начал гулять. Скучно. Но работает».
Часть 3. Что можно замедлить, а что — принять
Не всё в старении можно контролировать. Гены, случайные мутации, экология — это данность. Но многое — в наших руках.
Что мы можем замедлить (доказано наукой):
— Старение кожи. Защита от солнца (SPF), отказ от курения, увлажнение, питание с антиоксидантами.
— Старение мышц и костей. Регулярная физическая нагрузка: силовые тренировки, ходьба, растяжка. Достаточное потребление белка, кальция, витамина D.
— Старение сердца и сосудов. Кардионагрузки (ходьба, бег, плавание), контроль давления и холестерина, отказ от курения, умеренность в алкоголе.
— Старение мозга. Обучение новому, социальная активность, чтение, головоломки, изучение языков. Физическая активность (да, она защищает и мозг тоже).
— Общее старение. Ограничение калорий (без фанатизма), достаточный сон (7-8 часов), управление стрессом (медитация, йога, прогулки).
Что мы не можем изменить (и это нормально):
— Гены. Если родители жили долго — у тебя выше шансы. Но гены — не приговор.
— Седина и облысение. Это генетика. Можно красить, можно принять.
— Менопауза. Это естественный этап. Можно облегчить симптомы, но не отменить.
— Хронологический возраст. Ты не станешь моложе по паспорту. Но биологический возраст может быть меньше паспортного.
Стендап-вставка:
«Я прочитал, что физические упражнения замедляют старение мозга. И начал бегать. Не потому что нравится. А потому что хочу в 80 лет помнить, где оставил очки. Страх деменции — отличный мотиватор. Лучше, чем "кубики на животе"».
Часть 4. Мифы о старении, в которые мы верим
Миф №1: «Старение запрограммировано, ничего не поделаешь».
Правда: есть генетические факторы, но образ жизни влияет на то, как гены себя проявляют (эпигенетика). Однояйцевые близнецы с одинаковыми генами могут стареть по-разному в зависимости от образа жизни.
Миф №2: «Старость — это всегда болезни и немощь».
Правда: есть понятие «здоровое старение». Можно дожить до 90 в здравом уме и на своих ногах. Это зависит от генов, образа жизни и доступа к медицине.
Миф №3: «После 60 поздно начинать заниматься здоровьем».
Правда: никогда не поздно. Исследования показывают: даже 80-летние, начавшие тренировки, улучшают силу, баланс и когнитивные функции. Тело отзывается на заботу в любом возрасте.
Миф №4: «Антивозрастные кремы и добавки могут остановить старение».
Правда: кремы увлажняют и защищают, но не «стирают возраст». Добавки работают, только если есть дефицит. Волшебной таблетки от старости нет.
Миф №5: «Старение — это депрессия и одиночество».
Правда: исследования показывают, что уровень счастья с возрастом часто растёт. Люди после 50-60 лет меньше тревожатся, лучше управляют эмоциями, ценят отношения. Это называется «парадокс старения».
Стендап-вставка:
«Моя бабушка говорит: "Внутри мне всё ещё 20. Только снаружи — 80". Я думаю, это и есть секрет. Внутри мы не стареем. Мы просто накапливаем опыт. Тело меняется, но "я" — тот же. Только мудрее. И с большим количеством историй».
Упражнение на сегодня:
Посмотри на свои привычки: сон, еда, движение. Что из этого работает на твоё старение, а что — против? Запиши один пункт, который хочешь изменить.
Найди в интернете тест на биологический возраст (их много, не все точны, но интересно). Пройди. Сравни с паспортным.
Позвони старшему родственнику. Спроси, как у него со здоровьем, что он делает для поддержания формы. Узнай семейную историю: чем болели бабушки-дедушки? Это твоя генетическая карта.
Запомни: СТАРЕНИЕ НЕИЗБЕЖНО. НО СКОРОСТЬ СТАРЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ ТЕБЯ. Не на 100%. Но на многое.
Глава 3. Психология старения: как не стать сварливым дедом
(Эпиграф)
«Я знаю двух стариков. Одному 75, он жалуется на всё: погоду, правительство, молодёжь, цены, здоровье, соседей. Рядом с ним тяжело. Второму 82, он ведёт блог о книгах, ходит в театр, записался на курсы итальянского и говорит, что жизнь только начинается. Рядом с ним легко. Оба живут в одном городе, у обоих примерно одинаковое здоровье и доход. Разница — в голове. Давай разберёмся, как стареть психологически правильно и не превратиться в сварливого деда».
Часть 1. Почему одни стареют красиво, а другие — тяжело
Старение — это не только биология. Это психология. Отношение к возрасту, привычки мышления, социальная среда — всё это влияет на то, как мы стареем.
Что отличает тех, кто стареет «красиво»:
— Гибкость мышления. Они не застревают в прошлом. Не говорят «в наше время было лучше», «раньше всё было по-человечески». Они принимают, что мир меняется, и готовы меняться вместе с ним.
— Любопытство. Они задают вопросы. Им интересно, как работает новый гаджет, что за музыка сейчас в моде, о чём думает молодёжь. Они не осуждают новое, а изучают его.
— Открытость новому опыту. Они пробуют. Записываются на танцы, учат языки, путешествуют, заводят новых друзей. Они не говорят «в моём возрасте уже поздно». Они говорят: «А почему бы и нет?»
— Чувство юмора. Они смеются над собой, над возрастом, над нелепостью жизни. Они не воспринимают себя слишком серьёзно. Самоирония — лучшее лекарство от старческого брюзжания.
— Принятие. Они не отрицают свой возраст, не прячут морщины под слоем косметики, не врут о дате рождения. Они принимают себя такими, какие есть, и живут с этим спокойно.