Макс Тайгер – Цифровая зависимость? Возьми на контроль! (страница 1)
Макс Тайгер
Цифровая зависимость? Возьми на контроль!
Введение. Не ты виноват, твой мозг в опасности
Народная мудрость, перефразированная под цифровую эпоху
Дуглас Рашкофф
Вы помните тот момент, когда впервые осознали, что что-то не так?
Возможно, это было за ужином с близкими, когда вы поймали себя на том, что листаете ленту под столом, вместо того чтобы слушать смешную историю ребенка. Или ночью, когда вы для себя же поклялись «посмотреть всего одно видео» на YouTube, а оторвались от экрана только в три ночи с чувством полной опустошенности и стыда. Или на важном рабочем совещании, когда ваше внимание уплыло к уведомлению в углу экрана, и вы пропустили ключевой вопрос начальника.
В этот миг вы, наверное, подумали: «Соберись, тряпка! Нужно просто взять себя в руки. У меня просто нет силы воли».
Стоп.
Первое, что я хочу вам сказать, и самое главное: это не ваша вина.
Повторяю: проблема не в вашей слабохарактерности, лени или отсутствии самодисциплины. Проблема в том, что ваш мозг – этот великолепный, сложнейший механизм, сформированный тысячелетиями эволюции для выживания в саванне, – столкнулся с чем-то, к чему он абсолютно не готов. Он столкнулся с суперстимулом.
Представьте себе первобытного человека.
Его мозг вознаграждал его дофамином – нейромедиатором удовольствия и мотивации – за жизненно важные действия: нашел спелый фрукт (ура! еда!), увидел след животного (ура! охота!), пообщался с соплеменником (ура! социальная связь!). Это была точечная, редкая и ценная награда.
А теперь перенеситесь в сегодняшний день.
Ваш смартфон – это бесконечная плантация самых спелых фруктов, саванна, кишащая дичью, и гигантское племя друзей одновременно, упакованное в ваш карман. Каждый лайк, каждое уведомление, каждое новое сообщение – это микро-доза дофамина. Но не ценного, заработанного, а дешевого и доступного.
Тысячи самых талантливых инженеров и дизайнеров в Кремниевой долине (которые, кстати, сами часто ограничивают использование своих продуктов) работают над одной-единственной задачей: сделать свои приложения максимально захватывающими. Они используют знания из нейробиологии и психологии поведения, чтобы вы проводили в их продукте как можно больше времени.
Бесконечная лента, которая подгружает новый контент, чтобы вам не приходилось испытывать «боль» окончания? Спроектировано.
Уведомления, которые вызывают легкое чувство FOMO (страх что-то упустить)? Спроектировано.
Красный значок с цифрой, который вызывает почти физический зуд и желание его убрать? Спроектировано.
Система лайков и комментариев, которая превращает социальное одобрение в игровой автомат? «Ты получишь свою порцию validation, а может, и нет? Крутани барабан!» – это тоже спроектировано.
Вы боретесь не с собой. Вы боретесь с многомиллиардной индустрией, которая сделала ваше внимание своим товаром. Вы не слабы. Против вас настроили самый совершенный на свете казино-мозго-взламывающий аппарат.
Как психолог, я вижу это каждый день в своем кабинете.
Ко мне приходят умные, успешные, волевые люди – топ-менеджеры, предприниматели, творческие личности. Они могут управлять корпорациями, вести сложные проекты, но чувствуют себя абсолютно беспомощными перед маленьким прямоугольником стекла и пластика. Они испытывают не просто вину. Они испытывают стыд. Стыд от того, что не могут контролировать то, что, казалось бы, должно их контролировать.
И мой первый шаг – всегда один: снять с них эту ношу вины. Показать им, что они стали жертвой не своих недостатков, а внешней системы, которая эксплуатирует базовые механизмы работы нашей психики. И как только мы снимаем этот грузь, происходит нечто удивительное. Появляется не злость на себя, а здоровое, праведное негодование. И именно оно становится топливом для перемен.
Так что же делать? Объявить войну технологиям? Нет.
Наша цель – не сжечь мосты к цифровому миру.
Это невозможно и не нужно. Технологии – это инструмент, который подарил нам невероятные возможности. Наша цель – перезаключить с ними договор. Перейти от отношений «хозяин-раб» к отношениям «партнеров». Вернуть себе роль главного в своей собственной жизни.
Эта книга – не манифест технофоба.
Это руководство по обретению цифрового суверенитета. Мы не будем просто «бороться с зависимостью». Мы будем целенаправленно и осознанно выстраивать такие отношения с технологиями, где они служат нашим целям, а не наоборот. Мы будем учиться пользоваться всеми благами цифровой эпохи, не расплачиваясь за это своим вниманием, временем и душевным спокойствием.
Впереди нас ждет интереснейшее путешествие.
Мы составим карту вашей цифровой реальности, поймем глубинные причины, которые заставляют вас тянуться к телефону, вооружимся простыми и изящными психологическими приемами и, наконец, выработаем пожизненный иммунитет к цифровому соблазну.
Вы готовы перестать корить себя и начать понимать и менять правила игры?
Тогда переворачивайте страницу. Давайте вернем вам контроль.
Как пользоваться этой книгой: Ваш план по выздоровлению
Эта книга создана не для пассивного чтения. Это – ваш личный тренажерный зал для осознанности. Вот как получить от нее максимум:
1. Не читайте запоем. Лучше проходить по одной главе в день или даже в неделю. Мозгу нужно время, чтобы переварить информацию и начать применять ее на практике.
2. Выполняйте упражнения. Честно. С ручкой и блокнотом. Именно в них заключается 90% пользы. Теория без практики – это просто информация. Практика превращает ее в ваше личное знание и навык.
3. Не бойтесь прыгать по главам. Если вам остро необходимо решить проблему с соцсетями, а вы еще только в середине части про причины – смело переходите к главе с лайфхаками. Эта книга – ваш инструмент, пользуйтесь им так, как удобно вам.
4. Возвращайтесь. После прохождения всей книги, положите ее на видное место. Через месяц откройте ее снова и пройдитесь по упражнениям. Вы удивитесь, как по-новому вы их увидите.
К концу этого пути, если вы будете честно идти по нему, вы получите не просто список советов. Вы обретете то, что я называю «Цифровой иммунитет».
Это не значит, что вы никогда больше не зайдете в вконтакте.
Это значит, что вы сделаете это осознанно: чтобы посмотреть новые фото друга, а не потому что вам скучно в очереди. Вы будете контролировать время, проведенное в сети, а не оно будет контролировать ваше настроение и расписание.
Вы перестанете быть пользователем, за которого борются алгоритмы. Вы станете хозяином, который использует технологии как инструмент для достижения своих целей: для творчества, для общения с близкими, для обучения и отдыха.
Я обещаю вам, что вы не просто «победите зависимость».
Вы наладите мир с технологиями и с самим собой. Вы вернете себе самое ценное, что у вас есть – ваше время, ваше внимание и вашу жизнь.
А теперь давайте сделаем первый шаг.
Часть I. Диагностика. «Что со мной происходит?»
Глава 1. Цифровая зависимость: миф или реальная эпидемия?
Габор Мате
Неизвестный автор
Вы заходите в метро. Что вы видите? Море опущенных голов и светящиеся прямоугольники в руках у каждого второго. Вы приходите в кафе – компания друзей молча листает ленты. Вы дома – семья собралась перед телевизором, но каждый в своем собственном цифровом мире.
Это новая норма. Но нормальна ли она?
Многие до сих пор отмахиваются: «Да бросьте, какая зависимость? Это просто привычка, все так живут! Люди всегда боялись нового: телевидения, радио, а до этого – возможно, книг!»
И в чем-то они правы. Паника по поводу новых технологий – дело привычное. Но давайте зададимся честным вопросом: а было ли у вашей бабушки реальное желание провести за прослушиванием радио еще еще один час, вместо того чтобы спать? Чувствовала ли она тревогу и пустоту, если забывала газету дома?
Вот в чем ключевое отличие.
Современные цифровые продукты – это не просто информация. Это высококонцентрированная среда, спроектированная для формирования устойчивой поведенческой модели. Иными словами, зависимости.
Так миф это или реальность? Давайте обратимся к фактам.
В 2018 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла «игровое расстройство» (gaming disorder) в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Это официальный диагноз, который характеризуется:
1.Нарушением контроля над игрой (начало, частота, интенсивность, продолжительность, окончание).
2.Возрастанием приоритета игры над другими жизненными интересами.